Плечи поднимаются вверх как исправить: Плечи поднимаются вверх как исправить. Читаем по плечам

7Авг - Автор: alexxlab - 0 - Рубрика Разное

Содержание

Плечи поднимаются вверх как исправить. Читаем по плечам

Постоянно приподнятые плечи – наглядное свидетельство о заболевании позвоночника. В первую очередь, о серьёзных проблемах в грудном отделе позвоночного столба.
Помню, что с юных лет мама делала мне замечания по поводу неправильной осанки, её сильно смущали мои приподнятые плечи. Она была уверена, что я хожу с поднятыми плечами исключительно ради кокетства. Мама ошибалась, и ей не пришло в голову отвести меня к неврологу с ортопедом и обследовать мой позвоночник для выявления причин странной осанки. Впрочем, в те далёкие времена по врачам-то не было принято ходить.

Диагноз мне в ЦИТО поставили после тридцати лет и сразу же выписали жёсткий корсет для грудного отдела. Перечислять заболевания своего позвоночника не буду – тут места не хватит. Расскажу лишь о том, как я живу с постоянно приподнятыми плечами и для чего я это делаю. Теперь уже – делаю это осознанно.

Приподнимая плечи, я пытаюсь хоть немножко расслабить (раздвинуть) позвоночные диски в грудном отделе, и тем самым уменьшить болевые ощущения. Опустить и расслабить плечевой пояс под его собственным весом я не могу себе позволить, поэтому он у меня приподнят постоянно при любом положении тела: и когда стою, и когда иду, и когда сижу, и когда лежу.

Чтобы держать плечи в приподнятом состоянии, моим рукам необходима постоянная опора для расслабления позвонков.

Если сижу, то опираюсь ладонями на собственные колени. Если сплю на спине, то упираюсь локтями в собственное ложе. Если стою, то всегда ладонями упираюсь в подходящую по высоте опору. Если иду, то опираюсь руками: на попутчика, или на сумку, висящую на плече, или на прочные карманы собственной одежды. И т. д.

Кстати говоря, мне запомнился недавний случай, который произошёл со мной во время богослужения в одном из центральных столичных храмов. Служба там длится слишком долго для меня, и отстоять её полностью я не в состоянии. Поэтому пришла на последний час, ближе к её завершению.

Ну, разумеется, в течение богослужения я привычно опиралась правой рукой на собственную сумку. А левая рука нашла опору в кармане пальто. Когда служба подошла к концу, батюшка подозвал меня и очень строго отчитал. Выяснилось, что моё поведение не соответствовало принятым канонам: и руку в кармане держать не позволительно, и за сумку держаться нельзя. К тому же из-под пальто должны выглядывать не джинсы, а только юбка. Оправдаться перед священником у меня возможности не было.

Юбок я давно не ношу. Куда мне юбки – с постоянно приподнятыми плечами)) И в этот храм тоже больше не хожу))

С детства мы все усвоили: спину нужно держать прямо. Наши мамы объясняли это тем, что так полезней для здоровья — и, конечно, красиво. Вырастая, те из нас, кого минули годы занятий балетом, художественной гимнастикой и в музыкальной школе, забывают о своей осанке, как и о большинстве надоедливых родительских советов. Но даже несмотря на это, мы «имеем за плечами большой опыт», «подставляем плечо другу», «идем плечом к плечу», то и дело что-то« сбрасываем с плеч». Плечевой комплекс всегда на виду, его невозможно скрыть или заставить подать ложный сигнал. Тем не менее именно он остается наименее изученным в науке о невербальной коммуникации. О чем же все-таки могут рассказать плечи?

V значит vitality

Древние греки вряд ли владели знаниями о языке тела, но, несомненно, знали толк в физической красоте и здоровье. Как подчеркивают британский зоолог и этолог Десмонд Моррис
, автор книги« Библия языка телодвижений», и
Дэвид Гивенс
, американский антрополог, автор книги« Язык жестов — язык любви», именно широкие мускулистые плечи, такие как у статуи Давида, символизируют силу и мужественность. Древнегреческие скульптуры особого типа — куросы — изображали сплошь юношей с V-образной фигурой. «Генетически обусловлено, — говорит Моррис, — что мы наделяем положительными качествами мужчин с широкими плечами и узкими бедрами. Это телосложение говорит нам о том, что его обладатель здоров и полон сил. Выбирая такого мужчину в качестве партнера, женщина как бы получает биологические преимущества». В то же время истинная женственность видится нам в подчеркнуто хрупких, слабо выраженных плечах, всем свои видом демонстрирующих беззащитность их обладательницы.

Впрочем, говорить о плечах как о «факторе привлекательности» не вполне справедливо — не все мужчины рождаются атлетами, а хрупкость женщин и вовсе субъективна. Настоящую красоту осанка определяет больше, чем генетика. Термин этот вроде бы каждому понятен, но все же неоднозначен. С точки зрения физиологии, первоочередная задача осанки — предохранять опорно-двигательную систему от перегрузки и травм за счет выравнивания сегментов тела и баланса мышц. Однако обычно мы подразумеваем под этим выправку, манеру держать себя, привычное и комфортное положение нашего туловища, принимаемое бессознательно. Человек с ровной спиной и высоко поднятой головой в глазах окружающих более уверен в себе, успешен, благороден. Выражение« королевская осанка» говорит само за себя.

Гарольд Рейли

, один из выдающихся мировых физиотерапевтов, подошел к этому вопросу глобально. По его мнению, историю эволюции человеческой расы можно рассказать в понятиях осанки. Поскольку как только антропоид встал на задние ноги и потянулся к звездам, он и стал человеком. «С анатомической точки зрения, хорошая осанка и прямая спина на самом деле не вполне естественны, — говорит специалист. — Однако в человеческих существах силы эволюции всегда были направлены вверх, что выражалось в идеях, идеалах и осанке. Человек развил несравнимое мастерство рук и пальцев — это произошло в результате замены естественной горизонтальной позы, которая поддерживала расположение органов тела и направление потока крови к ногам, на вертикальную. Она не только обеспечивает направление кровотока к мозгу, но и усиливает подачу в него стимулов. А кроме того, освобождает руки». Главное же, в чем уверен Рейли: осанка в значительной степени отражает нашу реакцию на жизнь.

Анатомия плечевого сплетения

Плечевое нервное сплетение образовано спинномозговыми нервными стволами, которые отходят от верхних четырёх шейных и одного грудного сегмента. То есть эти нервы берут начало от спинного мозга. Нервные стволы по своему ходу образуют пучки – первичные и вторичные (пучок – место соединения нервов и образования новых ветвей).

Первый вид пучков располагается над ключицей, а второй – в подмышечной яме. Вторичный дает начало тем нервам, которые иннервируют руку. Плексит плечевого сустава, может иметь тяжелые последствия, так как от плечевого сплетения образуются нервы, которые приводят к движению мышцы руки.

Эти сплетения расположены довольно глубоко в тканях, так почему же в них может развиться воспалительный процесс?

Прямая связь

Долгое время психологи и физиотерапевты изучали влияние, которое оказывают на плечевой комплекс различные факторы — негативное мышление, эмоциональный шок, окружающая среда. Их выводы не то чтобы удивляют, но заставляют задуматься. «Самый полезный эффект для плеч имеет позитивное мышление и созидательное действие, — пишет Гарольд Рейли в своей книге „Безлекарственная терапия. Рецепты Эдгара Кейси“. — С другой стороны, негативные мысли и неблагоприятные обстоятельства могут не только угнетать ум и душу, но и влиять на осанку. Связь прямой спины с чувством опасности и упадочническим настроением хорошо известна психиатрам и психологам». Неслучайно такие эпитеты, как поникший, упавший духом, подавленный, сломленный, понурый, сгорбившийся — все описывают прежде всего вялую осанку. И напротив, когда мы слышим хорошие новости или добиваемся успеха в той или иной сфере, неосознанно« выпрямляемся», ходим ровно, гордо подняв голову. Быть сутулым победителем так же странно и нелепо, как и печалиться с хорошей осанкой. Проверить это несложно: достаточно осознанно распрямить спину, высоко поднять подбородок и подумать о чем-то плохом или заставить себя расстроиться. А затем проделать то же самое, но с опущенными плечами и головой — разница будет очевидна. Весь фокус в том, чтобы научиться распрямлять себя в минуты слабости и апатии, довести эту привычку до автоматизма, а также быть внимательнее к окружающим — по состоянию плеч замечать, в каком настроении находится человек, и действовать в соответствии с полученной невербальной информацией.

«Помимо плохой осанки, обусловленной профессиональными позами и привычкой невнимательно относиться к повседневной жизни, мы также должны принять во внимание факторы, вызванные неблагоприятной реакцией на окружающую среду: разочарование, недомогание или негативное мышление с так называемым отсутствующим взглядом, — продолжает Гарольд Рейли. — То, как мы ходим, стоим и сидим, выдает нас. К счастью, обычно человек противодействует большинству отрицательных воздействий и снова выпрямляется — насколько он привык». Однако некоторые отрицательные факторы оказывают более длительное влияние и могут вызвать определенные изменения осанки. Нашу защитную позу специалист называет« черепашьей шеей»: плечи закруглены, голова и шея вдавлены в них — так мы отражаем удар. Еще одна характерная позиция — это фигура человека, потерпевшего поражение. Он слоняется, сгорбившись и повесив голову, его как будто непреодолимо тянет вниз. Чем старше мы становимся, тем сильнее начинаем горбиться, словно демонстрируя миру свое поражение в этой жизни. Потому можно утверждать, что пока мы держим осанку, остаемся молодыми и целеустремленными — как внешне, так и внутренне.

Продуло плечо миозит плеча, не поднимается рука какой врач нужен, чем лечить

Миозит, как правило, возникает неожиданно. Заболевание характеризуется воспалением, которое протекает в мышечной ткани шеи и плечевого сустава. Главные причины недуга: переохлаждение организма, сон в неудобной позе, длительное пребывание во время работы в неловком положении. Однако зачастую миозит появляется из-за сквозняков.

Заболеть могут водители, которые находясь в теплом салоне любят открывать окошко машины, особенно в зимнее время. Очень часто более человек, который находится в хорошо отапливаемом помещении, а потом выскакивает на холод. В основном, симптомы болезни могут возникать уже утром следующего дня. Воспалительный процесс касается всех мышц либо одной определенной в районе плеча или шеи.

Боль может распространяться от одного места, переходя к затылочной части, плечу и боковой зоны шеи. Определить ту мышцу, которая поражена, не тяжело. Зачастую воспаляются нервы асимметрично и боли появляются достаточно мучительные.

Миозит плеча

Характерные признаки болезни такие:

  • Острая боль, которую просто невозможно терпеть
  • Поражение только одной стороны тела
  • Очаг заболевания распространяется до межлопаточной зоны и на руку
  • Мышцы затвердевают, напрягаются
  • Движение в зоне шеи становятся ограниченными
  • Больные мышцы немеют

Если продуло только плечевой сустав и шею, можно обратиться к неврологу. Профессиональные доктора рекомендуют в таком случае полный покой и согревающие лечебные препараты. В будущем назначается мягкая физиотерапия. Если боли мучительные, тогда назначаются уколы, которые снимают спазмы и отечность.

Отличные результаты может дать мануальная терапия, например, постизометрическая релаксация. Подобное лечение вытягивает мышечную ткань и связки. Во время лечения больной активно помогает врачу: он по очереди то напрягает мышечную ткань, то расслабляет. Во время расслабления доктор растягивает мышцы, после чего боли становятся слабее, а спустя несколько сеансов они пропадают вообще.

Каждому по панцирю

Наиболее подробно соотношение структуры и динамики тела, а также психологические характеристики личности изучили и описали основоположники телесно-ориентированной психотерапии — Вильгельм Райх
и
Александр Лоуэн
. Райх настойчиво подчеркивал единство тела и разума, всегда включал в свои психотерапевтические исследования проблемы, связанные с человеческим телом, а впоследствии разработал концепцию« характерного панциря». Психолог обратил особое внимание на хронические энергетические блокировки на физическом уровне, которые мы используем, чтобы устранить или свести к минимуму неоконченные эмоциональные переживания. Эти защитные механизмы он и назвал« броней характера», или« мышечным панцирем», имея в виду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций.

Еще одно важное понятие телесно-ориентированной терапии — «почва под ногами», или« заземление», обозначающее энергетический контакт с землей, ощущение опоры, которая обеспечивает устойчивость и возможность двигаться. «Заземление чувств» — это прежде всего контакт, осознание и отсутствие блокирования телесных проявлений этих чувств, — объясняет психолог Ирина Малкина-Пых

. — Противоположностью« заземления» является« подвешенность». Говорят, что человек находится в подвешенном состоянии, когда он вовлечен в эмоциональный конфликт, парализующий и мешающий совершать любые эффективные действия для изменения ситуации. В подобных конфликтах возникают два противоположных чувства, причем одно блокирует выражение другого». По словам специалиста, осанка или положение верхней части тела — это один из способов увидеть« подвешенность» физически. Есть несколько общих состояний такой« подвешенности», но наиболее часто встречается то, что Александр Лоуэн назвал типом« вешалки»: плечи подняты и напоминают квадрат, голова и шея наклонены вперед, руки болтаются, не закрепленные в суставах, грудь также приподнята, будто тело и правда висит на невидимой вешалке. «Поднятые плечи — выражение страха, — говорит Ирина Малкина-Пых. — Если это привычное состояние человека, значит, он сохраняет позу страха, от которого не может отделаться — просто не осознает своей напуганности. Ситуация, ставшая тому причиной, уже забыта, а сами эмоции подавлены». Такие привычные позы не появляются из единичного опыта — они подразумевают длительную незащищенность. Специалист продолжает мысль Гарольда Рейли: «Компенсирует положение страха перенесение головы вперед. Человек как бы противодействует угрозе или, по меньшей мере, пытается ее высмотреть. Хотя на самом деле эта поза — отрицание страха, она говорит: «Я не вижу того, чего стоит бояться».

Психолог Светлана Бронникова

считает, что положение и подвижность плеч и рук имеют принципиальное значение для нашего Я: «Именно связь тела с руками говорит о хорошей адаптации индивида к реальности — способности устанавливать контакты с себе подобными, защищать свои интересы, но в то же время — умении делиться, испытывать радость от взаимного контакта». По ее словам, при психической хрупкости, слишком сильной эмоциональной уязвимости между руками и телом нет связи — они« живут» порознь. Александр Лоуэн усматривал причину этого в сильном напряжении плечевых суставов — плечевой пояс у таких людей словно« заморожен» и принимает ограниченное участие в движении рук.

Поскольку психические и телесные явления считаются равнозначными, косность на одном уровне предполагает такую же косность и на другом. «Поэтому первым шагом при телесной психотерапии является более глубокое осознание себя самого, понимание того, что мы делаем, что при этом думаем, — резюмирует Ирина Малкина-Пых. — В процессе терапии, когда приходит осознание эмоций, вытесненных в тело, начинают происходить изменения на уровне физиологии». Основные методы телесно-ориентированной терапии, использующие дыхание, прикосновение, напряженные позы тела, двигательные упражнения и осознавание, помогают решить проблемы с мышечным напряжением, энергетическими блокировками, ограничениями дыхания и, в конечном итоге, дают возможность ослабить« мышечную броню».

Лечение

Лечить плечевой плексит следует начать незамедлительно. Как только обнаружатся вышесказанные симптомы, нужно обратиться к врачу. На острой стадии делаются блокады обезболивающими, и принимаются лекарства. Для лечения используются следующие виды терапии:

  1. Консервативная терапия включает в себя прием лекарственных препаратов обезболивающего, противовоспалительного, антибактериального действия. Также широко применятся витамины группы В (В1 и В12).
  2. Физиотерапия: лечение импульсными токами, массажем и др.
  3. Лечебная гимнастика.
  4. Оперативное лечение.
  5. Народные средства.

Следует отметить, что при острой стадии заболевания народные средства не помогут. Народные средства рекомендуются принимать в период восстановления. Они уменьшают отек, улучшают местное кровообращение, дают хороший эффект для быстрого восстановления. Лечить народными методами противопоказано в остром периоде.

Лечебная физкультура проводится следующим образом. Для начала нужно удобно сесть, выпрямиться и нормализовать дыхание. Все упражнения делать не спеша, без резких движений начиная с малой амплитуды и постепенно её увеличивая, повторять 10-15 раз. Первое упражнение подъем и опускание плеч: на вдох поднять плечи, на выдох отпустить. Второе упражнение круговые движения плечами: на одно дыхательное движение делать один полный круг. Третье упражнение сведение и разведение лопаток: на вдох отвести плечи назад при этом соединяя лопатки, на выдох вернуться к исходному положению.

Читаем по плечам

Высоко поднятые плечи в сочетании со слегка сутулой спиной и втянутым подбородком — беспомощность, страх, нервозность, неуверенность.
Выдающиеся вперед плечи — чувство слабости и подавленности, комплекс неполноценности.

Свободно опущенные плечи — чувство уверенности, владения собой и ситуацией.

Отведенные назад плечи — решимость активно действовать, сила, предприимчивость, но в то же время — переоценка собственных возможностей.

ТЕКСТ: Юлия Сивакова

Несимметричные плечи или их наклон вниз – это, скорее всего, признак сутулости или искривления позвоночника. С этой проблемой сталкиваются люди, вынужденные длительное время проводить, сидя за компьютером, или школьники и студенты, что подолгу сидят за партой.

Исправлять дефект можно и нужно, ведь нарушение осанки влияет не только на внешний вид, но и на работу внутренних органов. Среди вариантов «поднятия» плеч оправдали себя следующие:

· дыхательная гимнастика. Часто нарушения осанки связаны с различными соматическими или психологическими проблемами. Так, например, люди в депрессии даже дышат по-другому – мелкими неритмичными вдохами. Правильное дыхание – глубокое и ровное – способно помочь осанке не хуже физических упражнений;

Дышите глубоко, делайте длинные вдохи, и вы увидите, как осанка выравнивается на глазах. Происходит это благодаря наполнению воздухом легких, которые заставляют расширяться грудную клетку.

· старая добрая «планка». Это физическое упражнение положительно сказывается на состоянии позвоночника, тонизирует мышцы. Если делать его систематически, это поможет исправить осанку и «поднимет» плечи;

· классические упражнения с гантелями. Выполнять их нужно в два этапа: над головой, сводя руки вместе, и жим вверх в позиции «сидя». Начинать следует с 10−15 раз в день по три подхода. Для начала используйте гантели от 2 кг, постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроме описанных упражнений хорошо помогает исправить осанку, расслабить спазмированные мышцы спины и плеч плавание. Причем не обязательно делать его очередным упражнением, достаточно наслаждаться и плавать в свое удовольствие.

Такой способ расслабления будет полезен также при неврозах и депрессиях, которые нередко являются причиной опускания плеч.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь — даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке.

Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи. Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Одно плечо выше другого: как исправить

Несимметричные плечи – первый признак сколиоза . Это серьезное заболевание, которое может проявиться в молодом возрасте в виде искривления осанки, а в старшем – болями и нарушением работы многих органов. От проблем с осанкой страдают сердце, легкие, желудок.

Вылечить сколиоз без помощи специалистов очень сложно. Здесь нужна помощь остеопата или мануального терапевта. Для коррекции осанки можно использовать специальный корсет, однако он не исправит плечи, а поможет закрепить полученный результат и «научит» мышцы держать спину ровно.

Все мы в детстве слышали от родных: «Держи спину ровно!» Взрослые были правы, ведь сохранить спину здоровой легче, чем бороться с проблемами позвоночника в зрелом возрасте. Этому указанию нужно следовать и сейчас, что избавит вас от многих неприятностей.

Все сознательные движения человека начинаются в мозгу, за них отвечает так называемая моторная кора, причем за каждую часть тела отвечает свой участок. Чем больше нейронов приходится на ту или иную часть тела, чем важнее она для психической жизни человека, тем больше места её проекция занимает в моторной коре. Наглядно эти зоны ответственности можно представить в виде гомункулуса Пенфилда: смешной, правда? Бросается в глаза, что у этого гомункулуса непропорционально большие руки.

С психологической точки зрения именно руки отвечают за «способ обращения человека с миром» — в том числе и за способы выражения своих эмоций: вспомните, как выражается бурная радость? Человек бурно жестикулирует, размахивает руками. Злость? Человек дерется, толкается, и прочие безобразия нарушает. Да и продуктивная деятельность чаще всего задействует руки: хороший работник отличается от плохого тем, что первого «золотые руки», а у второго «руки из жопы растут». То есть, важность рук в психической жизни человека невозможно переоценить.

Ещё Архимед говорил: «Дайте мне точку опоры, и я переверну Землю!». Для руки такой точкой опоры является плечо — а если точнее, кости плечевого пояса, лопатка и ключица, и мышцы, соединяющие их с костями рук, ребрами и позвоночником. Именно на эти мышцы приходится нагрузка не только когда нужно обеспечить свободное аутентичное движение руки — но и в том случае, когда нужно блокировать всё это движение, или хотя бы обеспечить его точность и аккуратность, отсутствие эмоциональной свободы. Приводящие и отводящие мышцы напрягаются при этом почти с равной силой, и блокируют действие друг друга.

Часто такое напряжение становится привычным, что говорит о том, что какая-то часть эмоций привычно не осознается, зато остаются заблокированными те мышцы, которые отвечают за их выражение. Они изображены на этой картинке. Понятно, в случае длительного привычного напряжения именно в этих местах начинаются проблемы.

Когда человек за долгие годы привык к какому-то напряжению, расслабить его усилием воли нередко не удается. Тогда можно идти другим, парадоксальным путем: если напрячь и без того напряженные мышцы достаточно сильно, напрячь их изо всех сил, — через некоторое время силы кончаются, наступает запредельное торможение, и мышца расслабляется сама собой. В момент расслабления она перестает «защищать» вас от заблокированных в ней эмоций, и есть возможность почувствовать их и осознать.

Осознание заблокированных эмоций

  1. Прислушайтесь к исходному состоянию вашего тела. Какие у вас сейчас эмоции, чувства, ощущения? Особенное внимание уделите ощущениям в плечевом поясе.
  2. Встаньте неподалеку от какого-нибудь прочно стоящего на земле шкафа, проследите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, ваше тело было абсолютно ровным, спина выпрямленной — и поэкспериментируйте с положением рук. Упирайтесь в шкаф руками перед собой, как бы толкая его вперед. Повернитесь спиной к нему, и как бы отталкивайте его от себя назад, или вбок, или даже вверх — по-прежнему следя за тем, чтобы спина была совершенно ровной, и действовали вы только руками. Можно изменять своё положение в пространстве относительно шкафа с помощью ног (поворачиваться к шкафу лицом, спиной или боком), и изменять положение рук. Это всё, тело всегда остается ровным «столбиком». Ваша задача — найти то движение, при котором неприятное ощущение от напряжения в плечевом поясе максимально усилится.
  3. Что это за движение вы нашли? Если бы шкаф был полегче, что бы вы с ним сделали с помощью этого движения? Вытолкнули шкаф вперед, смахнули его назад, подбросили вверх, вколотили в землю? Вероятно, это и есть то самое движение, которое вы блокируете в стрессовых ситуациях — шкаф в данном случае выступает как метафора стрессора.
  4. Начните на выдохе делать найденное движение с максимальной силой, сопровождая его подходящим к ситуации звуком. Используйте все силы для совершения этого движения, и даже когда вам кажется, что вы уже не можете — старайтесь ещё поднапрячься, и ещё сильнее, до тех пор, пока плечо не расслабится самопроизвольно.
  5. В этот момент позвольте своему телу делать то, что ему хочется — если хочется упасть на пол, обеспечьте себе такую возможность, если хочется колотить подушки, тоже не вопрос — и прислушайтесь к тем эмоциям, которые нарастают внутри. Это именно те чувства, которые в «повседневной жизни» вы блокируете.
  6. Познакомиться с ними, это только начало. Дальше предстоит учиться себе эти чувства разрешать испытывать и выражать, по возможности экологично, и это обычно весьма долгая история, так как запрет на переживание каких-либо чувств нередко возникает ещё в детстве. Но даже путь в тысячу ли начинается с первого шага.

Если обратиться к народной мудрости, то она уверяет нас, что на плечах обычно лежит груз ответственности. Стоит учесть, что руками мы устанавливаем взаимоотношения с миром, — процесс, который в принципе может приносить удовольствие, и нормальная ответственность является частью этого процесса: каждому из нас предстоит ответить за все свои действия (и бездействия), но в этом и состоит гармония жизни. Ответственность за себя — неотторжима, но, как известно, двум смертям не бывать, а одной всё равно не миновать. Это не тот груз, который в состоянии заблокировать плечи.

Если же ответственность ложится тяжким грузом — то возможны такие причины:

  1. Либо мы берем на себя ответственность за то, что не можем изменить и что проконтролировать не в силах. Тогда зажатый плечевой пояс — попытка защитить себя от чувства бессилия, от печали и страха собственной слабости.
  2. Либо мы запрещаем себе изменять даже то, что можем изменить. Тогда зажатый плечевой пояс — попытка запретить себе силу, агрессию, защиту собственных интересов, не заботиться о себе, защитить других от нашей силы.
  3. Разумеется, встречается и комбинация этих двух причин: когда мы безуспешно пытаемся изменять то, чего изменить не можем — чтобы не менять того, что можем. «Гена, давай ты понесешь меня, а я понесу твой чемодан!»

Познакомившись с теми чувствами, которые были заблокированы в плечевом поясе, вы можете решить, к какому из вариантов ближе ваш случай, и осознанно решить, хотите ли вы учиться по-другому обходиться с заблокированными чувствами, переживать их, или предпочитаете платить эту цену за их сохранение вне доступа сознания.

Вебинар «Телесные блоки»

посвящен расшифровке психологического смысла физических симптомов. С помощью информации, полученной на этом вебинаре, вы сможете не только понять смысл внутреннего конфликта, который выражается в виде телесного блока, — но и найти способы его разрешения.

«Если ты будешь так сутулиться, никто не возьмет тебя замуж!» Моя бабушка.

«Everybody lies» House M.D.

В детстве моя бабушка не уставала повторять: «Выпрямись, держи спину ровно! Разверни плечи, подбородок выше, шея ровная. Посмотри на себя в зеркало — ты же девочка!» Конечно, моя бабушка мало что знала о невербальном языке нашего тела. Просто так её учили в детстве в далекие 30-е годы XX столетия в институте благородных девиц. Но зато она прекрасно понимала, какое впечатление на окружающих производит человек с красивой осанкой.

Когда мы говорим о невербальном языке тела, чаще всего мы обращаем внимание на лицо и руки, реже — на ноги. На плечи же мы практически никогда не смотрим, потому что просто не знаем, что они могут выдать страх, неуверенность, депрессию и даже ложь. основывается на невербальном языке тела.

Джо Наварро, бывший сотрудник ФБР, делится своими наблюдениями, которых за двадцать пять лет службы набралось на несколько книг;)

Диагностика

Крайне важно диагностировать патологические признаки на начальном этапе их развития, что можно сделать при помощи следующих методов исследования:

Рентгенография

При помощи рентгеновского снимка определяется степень повреждения хрящевой ткани, повреждений и ушибов сустава.

Магнитно-резонансная томография

МРТ позволяет увидеть развернутую картину поражения в области плеча с одновременной оценкой изменений в околосуставных и близлежащих тканях.

Компьютерная томография

КТ определяет характер течения воспалительного процесса (дистрофического или дегенеративного) с последующим назначением правильной терапии.

С помощью ультразвукового исследования появляется возможность оценить патологические изменения в области плеча, подтвердив все предположения врача.

Кроме того, при необходимости может назначаться ряд лабораторных анализов (общий и биохимический анализ крови, мочи, кала и т.д.).

В некоторых случаях рентгеновский снимок не подтверждает наличие воспалительного процесса, однако пациент жалуется на сильные боли в руке с невозможностью ее поднятия, что может указывать на патологические изменения в области шейных позвонков.

Наиболее опасны сосудистые нарушения, сопровождающиеся дистрофическими процессами в сосудах, обусловленные нарушением обменных процессов. В этом случае кисть пораженной руки отекает, приобретает синеватый или сероватый оттенок, возможно уменьшение ее размеров и мышечная слабость. Это состояние требует незамедлительного принятия необходимых мер.

Сила

Как я уже говорила, Джо Наварро довольно долго проработал в ФБР и имел дело не только с простыми преступниками, но и с психопатами. Во время бесед с заключенными, он наблюдал за их поведением — мимикой и жестами. Его мама была такой же мудрой, как и моя бабушка, и всегда требовала от сына прямую спину и расправленные плечи. У женщин природой заложена положительная реакция на мужчин с V-образной фигурой (широкие плечи, узкие бедра). В природе это означает, что он обладает отличным здоровьем и недюжей физической силой — этакий альфа-самец.

Человек с прямой спиной и широкими расправленными плечами выглядит сильным и кажется даже немного выше своего роста.

Как-то один из преступников-психопатов сказал Наварро: «Silverbacks don’t go after silverbacks, they go after everything else.» (silverbacks — это альфа-самцы у горилл с серебряной шерстью на спине) — то есть жертвы обычно выбираются из слабых и неуверенных. Расправленные плечи — признак уверенности и силы. И даже если широки не так, как хотелось бы, всё равно у человека с уверенной походкой и расправленными плечами гораздо меньше шансов стать жертвой, чем у ссутуленного, с опущенными плечами и поникшей головой. Такой вид является чуть ли не прямым приглашением для плохих парней.

Симптомы

Симптомы зависят от причины возникновения плечевого плексита. После травмы плексит может проявляться болями в ключичной области, которые распространяются в руку, снижением чувствительности руки а также слабостью со стороны поражения. Тяжесть заболевания зависит от распространенности воспалительного процесса. Так, например, может поражаться один или несколько пучков вместе, бывают случаи тотального, то есть воспаления всех пучков в плечевом сплетении.

Обычно чаще всего подвергается поражению первичный верхний пучок. Поражение его именуется параличом Эрба – Дюшенна. На фоне плексита первичного верхнего плечевого сустава может развиться проксимальный паралич. Это когда рука повисает как плеть, невозможно ее поднять и согнуть. Рефлексы при проверке не выявляются. Надавливание в надключичной зоне сопровождается болью.

Если причиной заболевания стала родовая травма, то симптомы зависят от степени поражения нервных волокон. Всегда отсутствуют рефлексы, и подвижность суставов ограничена на той стороне, где есть поражение.

При тотальном поражении плечевой пояс и верхняя конечность недвижимы.

Депрессия

Посмотрите на ребенка, который вернулся из школы после отбывания наказания или с не очень хорошими оценками. Как он выглядит? Обычно к опущенному взгляду добавляется ссутуленная спина и опущенные плечи. Это неприятное состояние проходит довольно быстро (до первого интересного мультфильма) и ребенок снова бодр и весел — глаза горят, плечи расправлены! Люди же, страдающие затяжной депрессией, могут находиться в подобном положении гораздо дольше — дни, недели и даже месяцы. Их плечи всегда опущены, они ими практически не двигают. Они выглядят так, будто еле держатся на скелете и могут отвалиться, если человек сделает хотя бы одно резкое движение.

Сутулые плечи и прочие нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Завлечение

Если мужчины используют расправленные плечи для того, чтобы показать свою силу и уверенность, женщины используют эту часть тела для завлечения мужчин. Восточные танцовщицы, танцовщицы на карнавале в Бразилии — все они активно пользуются плечами. Вы можете представить себе танцовщицу на бразильском карнавале с опущенными и обездвиженными плечами? Открытые плечи привлекают мужчин, и женщины этим активно пользуются, даже сами не подозревая об этом. Один из ярких примеров, на мой взгляд — это движения Мерилин Монро!

Если девушка не уверена в себе, в платье или блузе, открывающем плечи, она будет чувствовать себя неуютно и, скорее всего, начнет сутулиться.

Причины развития

Приведем основные причины развития плексита плеча:

  1. В первую очередь – это травма. Травма имеет разнообразный характер. Плечевой вывих, перелом ключицы, ранение в плечевую область могут спровоцировать плексит. Вследствие травмы могут быть поражены нервы плечевого сплетения, иногда может произойти разрыв.
  2. Причиной развития плексита плечевого сустава бывает и родовая травма. Из-за неосторожного вытягивания новорожденного в период родов может произойти разрыв нервов плечевого сплетения.
  3. Иногда причиной может служить аномалия развития, именуемая добавочными ребрами. В этом случае дело идет о шейных ребрах. В норме ребра идут от грудных позвонков. При добавочных ребрах они идут от нижнего шейного позвонка. При этом сосудисто-нервный пучок, расположенный в этой области, испытывает большее напряжение, чем в норме. Клиника зависит от добавочного ребра, точнее – его анатомической особенности.
  4. Опухоли также могут быть причиной поражения нервных сплетений.
  5. Реберно-ключичный синдром – когда пространство между первым ребром и ключицей уже, чем обычно. Тогда нервы, которые расположены в этом пространстве, сдавливаются и это приводит к воспалению.

Профилактика

Болевая симптоматика способна появиться по ряду определенных причин, однако существуют профилактические меры, которые снижают риск развития подобного состояния.

В первую очередь необходимо оценить собственные физические возможности и снизить физические нагрузки, способные привести к ушибам, переломам, травмам и разрывам связок. Эффективной профилактикой в том случае, когда не поднимается рука, является лечебная гимнастика, которая разрабатывается по индивидуальной схеме.

Ноющие боли в руке знакомы многим. При этом болевая симптоматика препятствует нормальной жизнедеятельности пациента, доставляя ему страдания и дискомфорт

Важно учитывать, что боли могут указывать на различные состояния организма, однако только после того, как человек обратится к лечащему врачу, можно будет смело ответить на вопрос, как и чем можно лечить диагностированное заболевание.

Достаточно часто причинами болей в руке могут стать артрозы и артриты, остеохондрозы и воспалительные процессы в нервных окончаниях, иннервирующих конечность. Нередко ноющие боли могут быть предвестниками таких серьезных заболеваний, как стенокардия или инфаркт миокарда, что требует безотлагательной медицинской помощи. Поэтому при первом появлении болевой симптоматики следует обратиться к остеопату или неврологу, которые достаточно легко и профессионально дифференцируют патологию нервной системы от суставных заболеваний, назначив наиболее эффективные способы терапии.

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Почему плечи постоянно поднимаются вверх

Всем привет, дорогие друзья.

Сегодняшняя тема нашей встречи довольно интересная и животрепещущая. Многие из нас наверняка замечали, что у них практически постоянно напряжены мышцы плеч.

И мы с этим явлением настолько свыклись, что перестали его замечать, считая его естественным.

Но, к сожалению, это совсем не естественно.

Если вспомнить ребенка, у него тело мягкое и расслабленное. Конечно, взрослый человек не настолько мягок, у него мышцы уже более плотные, но когда мышцы практически не продавливаются, а если пытаться их продавить, то это вызывает сильную боль, это уже не нормально и совсем не естественно.

Тут очень хорошо понаблюдать за собой (за телом) и честно себе признаться, есть ли у вас в плечах напряжение, так как это является сигналом.

Наше тело всегда нам дает знак.

Некоторые из нас, чтобы расслабить мышцы и снять болевые ощущения, ходят к массажистам. Да, это хороший способ снять напряжение. Но, к сожалению, он имеет недолговременный эффект и через какое-то время напряжение возвращается.

И мы снова идем к массажисту и так далее.

Но дело все в том, что проблема напряжения заключена не в нашем теле, а в психике.

Наше тело и наша психика это не какие-то отдельные части. Это части единого целого. Проводились эксперименты, что влияя на психику, оказывалось влияние на тело и наоборот.

Почему же напряжены мышцы плеч?

Плечи являются продолжением шеи. То есть тут связь горла и плеч прямая. И, конечно, далее захватывается и верхняя, самая широкая, часть спины, влияя на осанку.

Когда мы были детьми, у нас было сколько угодно энергии. Мы бегали, прыгали, кричали и резвились без устали. Куда же все это делось? Почему сейчас нам тяжело, а порой и не хочется, вставать и что-то делать?

Вспомните, когда мы громко выражали свои эмоции и чувства, что нам часто говорили?

«Будь потише, сядь спокойно, туда/сюда не лезь»

Но дети, они не могут сидеть спокойно. У них энергия хлещет через край. И вот слушая взрослых (а если не слушали, то получали наказание, порой), мы начинаем подавлять свою энергию, свои чувства и эмоции.

Мы хотим плакать, но нам говорят «не плачь, не будь как девчонка» и т.п. И когда детям очень плохо и они начинают плакать, в них появляется чувство вины за слезы, хотя плакать это естественно.

Через слезы человек выпускает свое горе. Но нам запрещают это.

Мы хотим проявиться, но понимаем, что нас опять будут ругать. И все эти эмоции, плач, обиды, гнев, все это откладывается в нашем теле, закрепощая его и вызывая мышечные напряжения.

Именно неотреагированные чувства и лежат в основе нашего мышечного напряжения. Именно поэтому массаж дает лишь кратковременный эффект.

Это поразительно сколько гнева и других эмоций находится в плечах и спинах людей. И далее это делает нас нечувствительными, вызывает проблемы с кровообращением.

Все это называется внутренним конфликтом.

Поэтому у нас и не хватает энергии

Пройдитесь вниманием по своему телу и обратите внимание, сколько напряженных участков в вашем теле. И на поддержание каждого из этих, участков вы тратите силы и свою энергию.

Неудивительно, что на остальное вам ее «не хватает».

В действительности, энергии у вас полно, но вы ее просто «забыли». Пришло время вспомнить о ней.

Что со всем этим делать

Как бы печально это все ни звучало, но винить родителей в этом нет смысла. Они вам дали только то, что могли дать, так сами тоже жили под действием этих же внутренних конфликтов.

И всю ту любовь, которую вы недополучили от родителей, вы можете себе дать только сами. Родители дали вам все, на что были способны.

Единственный способ расслабить эти участки тела навсегда и вернуть таким образом себе чувствительность и здоровье: выпустить эти неотреагированные чувства.

Пока они сидят в вас, напряжение будет сохраняться и восстанавливаться.

Поэтому идем в лес

Лучше выбрать местечко, где людей нет.

А потом вспоминаете какую-либо ситуацию, где вам приходилось подавлять себя и выпускаете «пар» наружу.

Выражаете весь тот гнев, все те чувства, которые у вас были в той ситуации.

Нужно просто проораться.

Сильно и мощно. Пусть с деревьев падают листья от вашего крика. 🙂

А потом обратите внимание на свое состояние. Вы заметите, что вам станет легче.

И второй вариант, который доступен каждому, это движение. Регулярная практика. Гиподинамия не очень способствует расслаблению.

Поэтому займитесь йогой, цигун или чем-то подобным. Главное, чтобы была динамика. Но желательно у хорошего мастера. Можно пойти на танцы.

Кстати, танцы — это вообще удивительно целебная практика. Именно в танце происходит единство тела и психики.

В Индии говорят: именно в танце нет разделения на танцующего и сам танец.

Ведь как только танцующий остановится, танец прекращается.

А если вы хотите быстрого и легкого расслабления ваших мышц, чтобы жить без напряжения в мышцах плеч, спины и других частей тела, и восстановления вашего здоровья, приглашаю вас ко мне на консультацию, но которой мы с вами увидим (и вы сами это увидите), насколько напряжено ваше тело и что с этим делать.

После консультации жизнь меняется, так как вам возвращается ваша же энергия, которая была с вами, но вы об этом не подозревали.

Постоянно приподнятые плечи – наглядное свидетельство о заболевании позвоночника. В первую очередь, о серьёзных проблемах в грудном отделе позвоночного столба.

Выходит, что этот вопрос для меня)) И поскольку я всю жизнь «ношу» плечи сильно приподнятыми, мне придётся поделиться соображениями с товарищами по несчастью))

Помню, что с юных лет мама делала мне замечания по поводу неправильной осанки, её сильно смущали мои приподнятые плечи. Она была уверена, что я хожу с поднятыми плечами исключительно ради кокетства. Мама ошибалась, и ей не пришло в голову отвести меня к неврологу с ортопедом и обследовать мой позвоночник для выявления причин странной осанки. Впрочем, в те далёкие времена по врачам-то не было принято ходить.

Диагноз мне в ЦИТО поставили после тридцати лет и сразу же выписали жёсткий корсет для грудного отдела. Перечислять заболевания своего позвоночника не буду – тут места не хватит. Расскажу лишь о том, как я живу с постоянно приподнятыми плечами и для чего я это делаю. Теперь уже – делаю это осознанно.

Приподнимая плечи, я пытаюсь хоть немножко расслабить (раздвинуть) позвоночные диски в грудном отделе, и тем самым уменьшить болевые ощущения. Опустить и расслабить плечевой пояс под его собственным весом я не могу себе позволить, поэтому он у меня приподнят постоянно при любом положении тела: и когда стою, и когда иду, и когда сижу, и когда лежу.

Чтобы держать плечи в приподнятом состоянии, моим рукам необходима постоянная опора для расслабления позвонков.

• Если сижу, то опираюсь ладонями на собственные колени.
• Если сплю на спине, то упираюсь локтями в собственное ложе.
• Если стою, то всегда ладонями упираюсь в подходящую по высоте опору.
• Если иду, то опираюсь руками: на попутчика, или на сумку, висящую на плече, или на прочные карманы собственной одежды. И т. д.

Кстати говоря, мне запомнился недавний случай, который произошёл со мной во время богослужения в одном из центральных столичных храмов. Служба там длится слишком долго для меня, и отстоять её полностью я не в состоянии. Поэтому пришла на последний час, ближе к её завершению.

Ну, разумеется, в течение богослужения я привычно опиралась правой рукой на собственную сумку. А левая рука нашла опору в кармане пальто. Когда служба подошла к концу, батюшка подозвал меня и очень строго отчитал. Выяснилось, что моё поведение не соответствовало принятым канонам: и руку в кармане держать не позволительно, и за сумку держаться нельзя. К тому же из-под пальто должны выглядывать не джинсы, а только юбка. Оправдаться перед священником у меня возможности не было.

Юбок я давно не ношу. Куда мне юбки – с постоянно приподнятыми плечами)) И в этот храм тоже больше не хожу))

я могу расслабить плечевой сустав, но сама не замечаю, как он опять напрягается. И когда я расслабляю плечи мне кажется я становлюсь сутулой. Зажатость и напряжение чувствую постоянно!

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Никулина Марина

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Шелудяков Сергей

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Трифонова Мария Анатольевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Гундертайло Юлия Даниловна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вячеслав Потапов

Психолог, -консультант. Специалист с сайта b17.ru

Зиновьева Наталья Юрьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вжечинская Ева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Маратовна Рожнова

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Тропина Наталья Владимировна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Кокунина Татьяна Викторовна

Психолог, Психодрама-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

найти хорошего массажиста, мне больше ничего не помогает)

Постоянный самоконтроль за осанкой и массаж

А почему вы сутулитесь,не задумывались? Какая -то проблема тяжелым грузом лежит? Может,решить её и сразу станет легче?

да, это груз проблем, причем не ваших. на себя чужие или навязанные проблемы берете

Вот и у меня тоже самое,мне даже массажист говорит ,что у меня плечевые мышцы забиты,тоже думала,что проблемы из головы идут,тело отражение 🙁

Версии сказаны, а теперь правильный ответ.
Так вот уберите причину — уйдёт и следствие. Ваша эмоция формирует напряжение определённых мышц. Поэтому всякие походы к массажистам — ну даже если хорошим — уберут напряжение временно. На полмесяца — месяц.. А потом всё появится снова.
Почему? Да потому что причину не убрали. Убрали следствие.
Говорят например «держите контроль за осанкой» — ну да. Уже получше. Хорошо. Мышцы от этого что-ли напряжённые расправятся? Нет.
Понимаете в чём проблема? Современная эпоха просвящения открыла дверь такой деградации, о которой мало кто задумывался ещё 10 веков назад. Все лезут с советами, нисколько не задумываясь о ценности советов.
Если бы хотя бы по разу били за неправильный совет «доброжелателю» по голове поварёжкой — то может мозгов бы и прибавилось. Но у нас же гуманизм — поэтому вместе с наследием «страны советов» — идёт одебиливание нации.
Причём что интересно — вроде никто откровенно злобных советов-то не даёт)) Только от этого причина-то не решается, не так ли?))
А дальше.. А дальше начинаются проблемы))
Тайм туу. сэй гуудбай.
Аэйзии кэ ол ду май))

Похожие темы

А дальше.. А дальше начинаются проблемы))

Tekken
А дальше.. А дальше начинаются проблемы))
+мильон
придурок, ты хоть ставь цитирование. пиши, что эти слова Лазарев в своих лекциях пару раз сказал, а ты как попка-дурак их везде суешь.

Здравствуйте, проблемы подобные Вашей встречаются, как правило, у лиц с заниженной самооценкой. Среди уверенных в себе людей сутулые почти не встречаются. Низкая самоценка, нарушение личных границ человека, навязывание самому себе ненужной ответственности и чувства вины все это тяжелым грузом ложится на плечи страдальца. Стрессы и травмирующие ситуации усугубляют ситуацию, так как мышцы шеи и плечевого пояса первыми реагируют на такие события. Выход один, а именно работать над повышением самооценки, установлением личных границ. Массаж принесет лишь временное облегчение, а вот что действительно может помочь так это освоение одной из техник релаксации. В данном случае Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону.

Я например тоже сталкиваюсь с такой проблемой.Я часами сижу за компом.и тоже стала замечать что при ходьбе я все равно сутулю плечи

Кстати, да длительное нахождение в неправильной напряженной позе , например, за компьютером может привести к развитию шейного остеохондроза, который может вызывать боли в шее, плечах и даже головокружения. Но опять же остеохондроз чаще развивается в результате неправильной осанки, причины которой нужно искать в душе человека.

А у меня беда такая случилась после родов. Когда ребёнка грудью кормила поднимала выше ляльку. И вот, спустя пол года заметила что плечи приподняты часто, и вперёд. (
Думаю бандаж, или корсет тупо одеть.

А у меня беда такая случилась после родов. Когда ребёнка грудью кормила поднимала выше ляльку. И вот, спустя пол года заметила что плечи приподняты часто, и вперёд. (Думаю бандаж, или корсет тупо одеть.

Доброго времени суток.друзья.у меня эта проблема с детства более того я сознательно не могу расслабить плечи.но вот недавно нашла средство.расслабляющее 100%! .включаю музыку для релаксации во время упражнений для глаз и о чудо-расслабляются плечи!В частности 4 диска Гармония мира.Надеюсь и вам поможет

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: красота

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку.

Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений.

Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.

Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Верхние трапециевидные мышцы

Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.

Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.

Порядок выполнения:

  • Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
  • Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
  • Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
  • Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.

Супермен

В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.

Порядок выполнения:

  • Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
  • Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
  • Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
  • Выполните упражнение 10 раз.

Мост

  • Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.
  • Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.
  • Порядок выполнения:
  • Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
  • Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.

Обратная растяжка плечевых мышц

  1. Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.
  2. Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.
  3. Порядок выполнения:
  • Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
  • Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
  • Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
  • Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины

  • Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.
  • Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.
  • Порядок выполнения:
  • Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
  • Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
  • Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
  • Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.

Упражнение «кошка-корова»

Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.

Порядок выполнения:

  • Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
  • Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.

Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене

Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.

Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.

Порядок выполнения:

  • Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
  • Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
  • Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
  • Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.

Упражнение птица-собака

Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.

Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.

Порядок выполнения:

  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
  • Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
  • Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
  • Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.

Упор на предплечьях

Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.

Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.

Порядок выполнения:

  • Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
  • Удерживайте голову на одной линии со спиной.
  • Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.

Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»

Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом. Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.

Порядок выполнения:

  • Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
  • Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
  • Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.

Плотный массаж плеч

Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.

Порядок выполнения:

  • Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
  • Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как исправить осанку

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко.

Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве.

Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить.

Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская.

В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас.

Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов.

Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку.

И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться.

Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все.

Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок.

Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают.

И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить.

В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина.

Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

  • Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.
  • Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами
  • Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.
  • Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.
  • Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.
  • Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

  • Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!
  • Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.
  • Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее.

Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку.

Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как быстро и эффективно исправить осанку

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

  1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
  2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

  1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
  2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
  3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
  4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
  5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

  • на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
  • следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
  • голову нужно держать в вертикальном положении;
  • не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.

Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Кифоз и тренировки: как “развернуть” плечи и перестать горбатиться?

Искривление позвоночника в наше время – очень распространенное явление. У каждого второго либо сколиоз, либо лордоз, либо другие нарушения осанки. Беда в том, что помимо визуального аспекта есть еще и функциональный: люди с подобными проблемами ограничены в движениях, они не могут выполнять все упражнения, и им нужна специальная гимнастика.

К сожалению, не все этим “заморачиваются”. А между тем, неправильная физкультура может еще больше “закачать” проблему. Поэтому необходимо быть внимательной к своим проблемам, учитывать их в тренажерном зале. И сегодня мы поговорим о таком понятии, как кифоз.

Синдром круглой спины

Кифоз – это то, что мы привыкли называть горбатостью. Он есть разных форм, бывает врожденным, может быть обусловлен генетически или просто “нажитым”. Сегодня мы будет говорить о последнем варианте, когда тренажерный зал может помочь нам исправить эту проблему.

Синдром круглой спины выражается в искривлении позвоночника внутрь, когда лопатки завернуты, грудная клетка зажата в тиски. Формируется такой недуг по ряду причин:

  • Постоянное неправильное положение спины, когда вы сидите. Расслабленно, скрученно. По этому отличию всегда можно увидеть танцора: макушка тянется вверх, плечи раскрыты, спина – идеально ровная. Так и нужно, на самом деле. И это чисто дело привычки.
  • Сидячая работа. Кифоз – “болезнь бухгалтера” и тех людей, которые основную массу рабочего времени сидят за столом, да еще и склонившись над бумагами. У таких людей часто область лопаток “костенеет”, делается вообще малоподвижной. Естественно, это провоцирует застои, отложение солей и боли.
  • Слабые мышцы спины. Когда разгибатели спины сильные, такой проблемы не будет, так как мышцы просто не дадут вам скрутиться. Вы когда нибудь видели сутулого пловца?

Расправляем крылья

Так или иначе, с кифозом можно и нужно заниматься. Просто необходим определенный, “свой”, подход. А главные наши цели – укрепить спину, раскрыть грудную клетку, растянуть прямую мышцу пресса.

Для этого начинайте тренировку со следующего суперсета на спину и грудные: разведение гантелей лежа на лавке + вертикальная тяга в хаммере по одной руке.

Первое упражнение поможет рам раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы груди, плеча и руки, которые привыкли быть “затянутыми” до невозможности.

А второе упражнение сразу будет укреплять спину, еще больше разворачивая лопатки на их заложенное природой место.

Делайте таких три подхода перед каждой тренировкой верха. И со временем вы увидите как мышцы, приходя в тонус, будут менять вашу осанку к лучшему.

Кроме того, хорошо делать гиперэкстензии, “лодочку”, различные вертикальные тяги, подтягивания, отжимания ниже параллели (например, в петлях TRX) и так далее.

Табу

Для людей с кифозом есть и свои запретные упражнения. К ним относятся:

  • Жим штанги или гантелей лежа, что только еще больше будет стягивать грудной отдел. То же самое касается и вариаций жимов в тренажерах сидя, в Смитте и так далее.
  • Горизонтальная тяга в блоке, которую вы просто не сможете сделать правильно из-за неподвижности грудного отдела и плечей. Во всяком случае, отложите это упражнение на потом.
  • Различные жимы на дельты. Хуже закрученных плечей могут быть только закачанные закрученные плечи. В таком случае исправить ситуацию будет намного сложнее. Поэтому сначала “раскрываемся”, а тогда уже качаем дельты.

Вопрос пресса

Пресс при кифозе тоже немного деформирован. Из-за постоянной сутулости он постоянно сжат. Наша задача – его растянуть.

Для это подойдут различные стрейчинг-практики. Например, ложитесь на живот, руками упираясь в пол, прогнитесь спиной назад, чувствуя как растягивается продольная мышца пресса.

В принципе, нет строгого запрета качать пресс в целом. Но делайте это лучше под вытяжением. Например, подъем ног в висе или с упором на локти в брусьях.

Горбатая девушка смотрится некрасиво: плечи завернутые, шеи “нет”, голова опущена… Поэтому если есть такая проблема, стоит ею заняться! Тем более, что тренажерный зал может вам в этом легко помочь.)

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене.

Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений.

Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Закрепляем эффект

Вам придется постоянно работать над спиной, формировать крепкий мышечный корсет. Кроме этого, вам необходимо расслаблять жесткие мышцы и слои фасций, чтобы привести плечи в нормальное положение. Для проработки жестких областей, можете применять массажный мячик. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как выровнять осанку

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

  • ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

   ↑
https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

  • ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

   ↑

Круглые плечи: как исправить сутулость

Круглые плечи (или сутулость) формируются из-за нарушений осанки и развития мышечного дисбаланса. Независимо от причины, круглые плечи вызывают чувство стеснения и дискомфорта. Хотя сутулость и не является болезнью, со временем, без коррекции, она может привести к другим проблемам, включая затрудненное дыхание и хроническую боль в спине. Какие причины способствуют формированию круглых плеч и что можно сделать для исправления своей осанки, читаем ниже.

Нарушением осанки называют любое отклонение туловища от его естественного положения.

Круглые плечи (сутулость) — это отклонение туловища, при котором плечи выдаются вперед и вниз, а спина немного сгорблена (округлена) в грудном отделе. Когда-то это называлось «покатые» плечи или «поза мамы».

 Сегодня круглые плечи являются одним из наиболее часто встречающихся нарушений осанки, независимо от возраста и пола [1-3].

Нарушения осанки формируются вследствие врожденных (аномалии развития) или приобретенных факторов; последние встречаются гораздо чаще. Наиболее распространенными причинами приобретенных нарушений осанки и круглых плеч являются:

  • длительное напряжение спины и шеи во время тренировок, вождения автомобиля, работы за столом, за ноутбуком, с планшетом, с телефоном в транспорте;
  • привычка зажимать телефон между плечом и ухом во время разговора;
  • неправильное соотношение высоты стула и стола относительно роста человека;
  • искривление позвоночника вследствие травмы спины или шеи;
  • сколиоз;
  • лишний вес, при котором из-за мышечного дисбаланса плечи тянутся вперед и вниз, а мышцы спины ослабевают.

Тело обычно адаптируется к тем позам, в которых человек проводит больше всего времени. Многие часы, проведенные с компьютером, телефоном формируют привычку сидеть ссутулившись, с выдвинутыми вперед плечами и наклоненной шеей.

Некоторые люди часто не осознают, что регулярно носят тяжелые сумки на одном и том же плече или долго сидят на неудобном стуле.

Образ жизни и занятия современного человека приводят к тому, что круглые плечи и сутулость встречаются все чаще [1;2].

Загрузка…

Хотя сутулость в большинстве случаев не считается заболеванием, она может провоцировать хронические боли головы, шеи и спины, головокружения, а также нарушения кровообращения [1;2].

В зависимости от причины нарушения осанки, ее коррекция может варьировать от несложных упражнений до операции в случае серьезного заболевания позвоночника. Однако в любом случае регулярные растяжки и легкие упражнения являются хорошим стартом для исправления осанки.

Все упражнения можно делать дома, в офисе, в спортзале; каждое упражнение  в 3 подхода по 15 раз:

  • Растяжка грудных мышц: встаньте, заложив прямые руки за спину. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч;
  • Растяжка плеча: вытяните одну руку прямо перед собой, а другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Медленно тяните за локоть вытянутую руку к груди, пока не почувствуете растяжение в плече вытянутой руки. То же самое повторите с другой рукой;
  • Круги руками: встаньте, вытянув прямые руки в стороны на уровне плеч (Т-образная фигура). Делайте небольшие круги руками сначала по часовой, затем против часовой стрелки;
  • Движение плечами вверх-вниз: на вдохе поднимаем плечи к ушам, на выдохе  плечи опускаем;
  • Обратные махи руками: протяните эспандер или эластичную ленту вокруг дверной ручки или перекладины, концы ленты сожмите в ладонях вытянутых перед собой рук. Медленно разводите прямые руки в стороны, сдвигая лопатки, затем возвращаете руки в исходное положение. Движения вытянутых рук при этом напоминают «махи крыльями наоборот»: спереди назад [3;4].

Если регулярные упражнения не помогают исправить осанку и убрать круглые плечи, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, который поможет решить проблему.

По мере того, как при помощи растяжек и упражнений растут сила, выносливость и гибкость, формируется правильная осанка, а тело привыкает к его естественному положению. Однако время от времени можно себя проверять, чтобы убедиться, не сутулитесь ли вы опять, сами того не сознавая.

Для этого есть простое упражнение-контроль. Необходимо встать спиной к стене, так, чтобы касаться ее только затылком, лопатками и ягодицами. Просунуть ладонь между поясницей и стеной; ладонь должна свободно поместиться в этом пространстве.

Если места слишком много, надо подтянуть поясницу ближе к стене; если мало — выгнуть поясницу вперед. Затем запоминаем позу, отходим от стены, а потом возвращаемся обратно к стене, чтобы проверить правильность сохраненного положения тела в пространстве.

После регулярного повторения этого упражнения тело привыкает держать осанку в положении стоя.

В положении сидя ягодицы и лопатки должны касаться спинки стула, поясница — слегка изогнута, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни прижаты к полу.

В течение дня необходимо чаще менять положение тела и стараться делать растяжки, если приходится подолгу работать с компьютером, сидеть за столом или разговаривать по телефону [4].

Таким образом, убрать круглые плечи и приобрести красивую осанку можно при помощи регулярных упражнений, которые помогут сформировать полезную привычку не сутулиться.

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.

Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.


Причины и факторы риска

Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.

Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:

  • Использование смартфона или планшета
  • Использование компьютера или ноутбука
  • Длительное сидение
  • Вождение транспортного средства
  • Многократное сгибание
  • Перенос тяжелых предметов


К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.

Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.


Диагностирование

Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч. 

Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.

При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.


Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч

Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.

Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.


Рукопожатие



Растяжение с помощью рукопожатия —  простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно.

  • Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
  • Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
  • Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
  • Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.


Растяжка мышц груди в дверях


Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.

  • Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
  • Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.


Сжатие лопаток


Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.

  • Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
  • Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.


Т- растяжка


Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.

  • Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  • Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
  • Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
  • Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.


Растяжка у стены



Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.

  • Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
  • Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
  • Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.


Упражнение для плеч у стены

  • Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
  • Изначально руки расположены в «W-положении».
  • Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
  • Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
  • В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.


Другие упражнения

Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:

  • Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус и мышцы нижней части спины.

 


планка

  • Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

 



Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.


Профилактика круглых плеч

Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.

Осанка – привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать. 

Расправить плечи и распрямить спину. Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Для современного человека нарушения осанки — довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

  1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

  1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть — правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

  1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

  1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

  1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

  1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи — довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

«Если ты будешь так сутулиться, никто не возьмет тебя замуж!»
Моя бабушка.

«Everybody lies»
House M.D.

В детстве моя бабушка не уставала повторять: «Выпрямись, держи спину ровно! Разверни плечи, подбородок выше, шея ровная. Посмотри на себя в зеркало — ты же девочка!» Конечно, моя бабушка мало что знала о невербальном языке нашего тела. Просто так её учили в детстве в далекие 30-е годы XX столетия в институте благородных девиц. Но зато она прекрасно понимала, какое впечатление на окружающих производит человек с красивой осанкой.

Когда мы говорим о невербальном языке тела, чаще всего мы обращаем внимание на лицо и руки, реже — на ноги. На плечи же мы практически никогда не смотрим, потому что просто не знаем, что они могут выдать страх, неуверенность, депрессию и даже ложь. основывается на невербальном языке тела.

Джо Наварро, бывший сотрудник ФБР, делится своими наблюдениями, которых за двадцать пять лет службы набралось на несколько книг;)

Сила

Как я уже говорила, Джо Наварро довольно долго проработал в ФБР и имел дело не только с простыми преступниками, но и с психопатами. Во время бесед с заключенными, он наблюдал за их поведением — мимикой и жестами. Его мама была такой же мудрой, как и моя бабушка, и всегда требовала от сына прямую спину и расправленные плечи. У женщин природой заложена положительная реакция на мужчин с V-образной фигурой (широкие плечи, узкие бедра). В природе это означает, что он обладает отличным здоровьем и недюжей физической силой — этакий альфа-самец.

Человек с прямой спиной и широкими расправленными плечами выглядит сильным и кажется даже немного выше своего роста.

Как-то один из преступников-психопатов сказал Наварро: «Silverbacks don’t go after silverbacks, they go after everything else.» (silverbacks — это альфа-самцы у горилл с серебряной шерстью на спине) — то есть жертвы обычно выбираются из слабых и неуверенных. Расправленные плечи — признак уверенности и силы. И даже если широки не так, как хотелось бы, всё равно у человека с уверенной походкой и расправленными плечами гораздо меньше шансов стать жертвой, чем у ссутуленного, с опущенными плечами и поникшей головой. Такой вид является чуть ли не прямым приглашением для плохих парней.

Депрессия

Посмотрите на ребенка, который вернулся из школы после отбывания наказания или с не очень хорошими оценками. Как он выглядит? Обычно к опущенному взгляду добавляется ссутуленная спина и опущенные плечи. Это неприятное состояние проходит довольно быстро (до первого интересного мультфильма) и ребенок снова бодр и весел — глаза горят, плечи расправлены! Люди же, страдающие затяжной депрессией, могут находиться в подобном положении гораздо дольше — дни, недели и даже месяцы. Их плечи всегда опущены, они ими практически не двигают. Они выглядят так, будто еле держатся на скелете и могут отвалиться, если человек сделает хотя бы одно резкое движение.

Завлечение

Если мужчины используют расправленные плечи для того, чтобы показать свою силу и уверенность, женщины используют эту часть тела для завлечения мужчин. Восточные танцовщицы, танцовщицы на карнавале в Бразилии — все они активно пользуются плечами. Вы можете представить себе танцовщицу на бразильском карнавале с опущенными и обездвиженными плечами? Открытые плечи привлекают мужчин, и женщины этим активно пользуются, даже сами не подозревая об этом. Один из ярких примеров, на мой взгляд — это движения Мерилин Монро!

Если девушка не уверена в себе, в платье или блузе, открывающем плечи, она будет чувствовать себя неуютно и, скорее всего, начнет сутулиться.

Ложь?

Так как мы практически не обращаем внимание на плечи, их движения тяжелее всего контролировать. Если вы спросите человека о чем-то, чего он не знает, что он сделает вместе с ответом? Пожмет плечами, немного приподняв их вверх. Этот жест означает скорее неопределенность, чем ложь. То есть человек не уверен, не знает правильного или точного ответа.

Во время бесед со свидетелями, Джо Наварро заметил, что если человек не совсем уверен в точности своего ответа, он скажет да, но при этом немного приподнимет хотя бы одно плечо.

То же самое делают пациенты, которых из-за определенных причин не устраивают выписанные лекарства (например, после приема возникают проблемы с желудком). Когда доктора спрашивают их, принимают ли они лекарства, которые были им прописаны, они отвечают утвердительно, но немного пожимая плечами. Если заметить этот жест и задать им наводящие вопросы, выяснится, что при приеме этих лекарств у них возникают определенные трудности и они решили отказаться от них или нашли альтернативу по совету знакомых.

Если вы спросите коллегу, успеет ли он составить отчет до конца недели, то скорее всего получите утвердительный ответ с легким пожиманием плечей и словосочетанием «скорее всего». А если решите расспросить более подробно, вполне может оказаться, что «…скорее всего успею, но у меня два маленьких ребенка, которые заболели, так что…» Так что, может быть, и не успеет.

Дети меньше контролируют своё тело и, скорее всего, когда они будут отвечать утвердительно на вопрос, в ответе на который они совсем не уверены, они будут пожимать обоими плечами, причем весьма энергично (некоторые даже начинают ими трясти).

Если при ответе на вопрос человек совершает неявное движение хотя бы одним плечом — это совсем не означает, что он врёт намеренно. Скорее всего, он просто не совсем уверен в своем ответе и, если его расспросить более подробно, можно выяснить много интересных моментов.

В любом случае прямая спина и расправленные плечи придают уверенный вид любому человеку, не зависимо от их ширины. Не устану повторять о том, что наше внутреннее состояние и внешнее связаны неразрывной цепью. И даже если вы чувствуете неуверенность и страх, стоит только расправить плечи и поднять голову, как эти неприятные ощущения пройдут, и окружающие буду смотреть на вас совсем по-другому. Сразу это может не сработать, но если немного потренироваться, все обязательно получится.

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

  1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
  2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
  3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
  4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
  5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
  6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
  7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
  8. Рахит.
  9. Травмы позвоночника.
  10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
  11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • параспинные;
  • подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4 . Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5 . Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4 . Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5 . Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6 . Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8 . Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Привычка многих женщин ходить долгое время на укорачивает мышцы и сухожилия икр, и в результате получаем выпуклость спины.

И, в то же время, сутулость, по словам учёных, в 15 раз увеличивает нагрузку на каждый опорный сустав.

При сутулости диафрагма как бы сплющивается, оставляя меньше места для расширения лёгких. И как следствие — неглубокое дыхание не обеспечивает организм необходимым ему объёмом кислорода. Это плохо сказывается и на здоровье, и на красоте.

Сутулые люди выглядят более полными и более старыми.

Специалисты говорят, что исправить осанку никогда не поздно, но чем раньше человек этим займётся, тем лучше.

Стоя нужно выпрямляться во весь рост. Если приходится долго стоять, то специалисты советуют чаще менять позу, поставить одну ногу на какой-либо предмет высотой примерно 20 см.

Сидя на рабочем месте, располагать ноги так, чтобы колени были выше бёдер. Голову держать ровно, не наклоняя к одному плечу. Желательны такие стулья, на которых можно сидеть прямо.

Если это в силу обстоятельств невозможно, то следует чаше менять позу, напрягать и расслаблять мускулы.

Сиденье в автомобиле следует установить так, чтобы не приходилось тянуться до педали газа.

Если нужно придвинуться ближе, то для поддержания спины в области поясницы можно подложить подушки.

Когда приходится смотреть вниз, голову держать нужно точно над шеей, не свешивая её вперёд.

Не следует носить и портфели в одной руке.

Любителям носить сумки через плечо специалисты советуют носить их накрест на противоположное бедро.

Для правильной осанки важна и правильная постель. Спать лучше всего на постели средней жесткости, на низкой подушке или специальном валике.

Немалое значение имеет и обувь. Лучшая обувь для фигуры — мягкая с круглым носом, на широком каблуке высотой 3-5 см. стоит оставить только для праздничного выхода. Постоянное ношение шпилек ведёт к деформации стопы, искривлению позвоночника и даже к смещению внутренних органов.

И самым лучшим средством для выпрямления осанки являются физические упражнения, укрепляющие все части тела и, особенно, мышцы живота.

В идеале следует ходить в спортзал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не у всех есть такая возможность, поэтому заниматься можно и дома самостоятельно. Комплексы упражнений можно найти в журналах и интернете.

Некоторые из наиболее доступных упражнений:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Соединить пальцы за спиной и отвести руки, как можно дальше назад, голова при этом слегка приподнята вверх.

2. Исходное положение то же. Взять в руки палку. Присесть, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне груди. Руки не сгибать.

3. Сесть на стул с палкой в руках. Наклонять туловище, прогибаясь в спине – то влево, то вправо.

4. Лечь на спину, руки вдоль тела, поднять прямые ноги вверх настолько высоко, насколько получится, и держать поднятыми сначала полминуты, потом 1 минуту, и затем довести до 5 минут.

5. Лечь на спину, руки за голову или вдоль тела. Поднимать и опускать поочередно то одну, то другую ногу.

Хороший результат дают и такие всем известные упражнения, как «ножницы» и «велосипед».

При любой возможности – сидя, стоя, при ходьбе, рекомендуется напрягать и расслаблять . Через месяц систематических упражнений уже заметны первые положительные результаты.

Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные .

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

5 простых способов исправить сутулость — Зеленый зонтик

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее.

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Источник:  lifehacker.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

  • использование смартфона или планшета
  • использование компьютера или ноутбука
  • сидение в течение длительного времени
  • управление транспортным средством
  • неоднократные наклоны
  • перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела согнуться вперед со временем, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить закругленные плечи, скорректировав осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно повторно тренировать, чтобы находить правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящайте этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, это может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые сопутствующие симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи следует отвести назад, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека.Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка — Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плече.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

  • использование смартфона или планшета
  • использование компьютера или ноутбука
  • сидение в течение длительного времени
  • управление транспортным средством
  • неоднократные наклоны
  • перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела согнуться вперед со временем, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить закругленные плечи, скорректировав осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно повторно тренировать, чтобы находить правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящайте этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, это может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые сопутствующие симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи следует отвести назад, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека.Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка — Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плече.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

  • использование смартфона или планшета
  • использование компьютера или ноутбука
  • сидение в течение длительного времени
  • управление транспортным средством
  • неоднократные наклоны
  • перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела согнуться вперед со временем, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить закругленные плечи, скорректировав осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно повторно тренировать, чтобы находить правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящайте этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, это может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые сопутствующие симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи следует отвести назад, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека.Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка — Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плече.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вашей спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз.Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

  • держите плечи назад и расслабленно
  • потяните за живот
  • держите ноги расстояние между бедрами
  • равномерно распределите вес на обеих ногах
  • постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
  • держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать растяжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Чтобы исправить сгорбленную спину, рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

  • Аккуратно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
  • Опустите лопатки и верните их к позвоночнику
  • Втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
  • отрегулируйте сиденье

Закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

  • растяжка груди
  • растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
  • поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

Как исправить закругленные плечи за 10 минут (научно обоснованная процедура)

Хорошо, я признаю это.Поза со скругленными вперед плечами — это точная копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблемная поза возникает в результате длительных периодов сутулости и / или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.
Если вы регулярно ходит в спортзал, вам следует волноваться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у обычных тяжелоатлетов показатели согнутых вперед плеч значительно выше, чем у нетренированных людей. И все это из-за различных дисбалансов, создаваемых их тренировками.
Ищете программу тренировок, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы попали в нужное место. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы достигли своих целей в фитнесе безопасно и максимально эффективно по времени. Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Горбатая поза не только эстетически непривлекательна, но и может отрицательно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале.Это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития боли в плече и травм.
Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить округлые плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту неправильную осанку.



Основываясь на анализе множества работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные вещи приводят к горбатой позе:

  1. Гиперактивные мышцы , которые стали напряженными и вытягивают плечи в переднее положение.Основными виновниками этого часто являются грудные клетки и верхние ловушки в сочетании с общим отсутствием подвижности грудного отдела.
  2. Мышцы с недостаточной активностью , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение. Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.


Малоподвижные мышцы не всегда были слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми из-за того, что сверхактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть их нагрузки.

Поэтому, когда дело доходит до того, как исправить закругленные плечи, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку сверхактивных мышц. А вторая часть призывает к включению и укреплению малоактивных мышц.

Часть 1: Растяжка сверхактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.

1) Расширения грудной клетки


Первое упражнение для улучшения осанки горбатого — разгибание грудной клетки.Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, таким образом, открывает и исправляет ограниченную зону, которая способствует вашей плохой осанке.
Вот как исправить осанку с помощью разгибаний грудной клетки:

  1. Поместите поролоновый валик на верхнюю и среднюю часть спины, положив руки за спину.
  2. На выдохе позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком. Обязательно избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
  4. Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз продвигаясь вниз по верхней части спины.

Если у вас нет поролонового валика, вот ссылка на тот, который я использую и рекомендую.
А пока вы можете выполнять это движение сидя или в качестве альтернативы, опираясь спиной на стул. Снова сосредоточьтесь на разгибании верхней части спины. И обязательно снова избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

2) Повязки на резинке


Далее мы перейдем к бандажам на спине, одному из лучших гимнастических упражнений для коррекции округлых плеч.

Как закрепить закругленные плечи с помощью ремешка на спине:

  1. Возьмите повязку или любую палку и удерживайте ее прямо перед грудью с захватом сверху.
  2. Слегка потяните ленту в стороны, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите повязку над головой и за спиной. Заходите только настолько, насколько вы способны сделать это контролируемым образом.


Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:

  • Когда вы ложитесь за спину, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть ремешок.Не теряйте здесь все натяжение ленты.

  • Старайтесь изо всех сил избегать пожимания плечами и напряжения верхних ограничителей при выполнении этого движения. Вместо этого опустите плечи вниз и держите их подальше от ушей.

  • Начните с более широкого захвата и сначала не возвращайтесь полностью. Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.



При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, плеч и верхних трапеций.

И если у вас нет группы, я настоятельно рекомендую вам ее приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.

Альтернатива ремешкам-накладкам

Но в то же время растяжка груди стоя — достойная альтернатива упражнению для исправления плохой осанки. Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки для открывания груди стоя:

  1. Сложите руки за спиной.
  2. Сожмите лопатки вместе.
  3. Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
  4. Удерживайте положение спины примерно на 5 глубоких вдохов за раз.

В конечном счете, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения, чтобы они соответствовали вашему тренировочному опыту и целям. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение может быть непросто — и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1. Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет направлять вас на каждом этапе Таким образом, вам никогда не придется теряться из-за тренировок.Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Часть 2: Укрепление малоактивных мышц


Отлично, мы растянули чересчур напряженные мышцы. Пришло время рассказать, как исправить неправильную осанку, укрепив три ключевых мышцы, которые со временем ослабли и, следовательно, не могут отвести плечи назад.
И когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно тематическим исследованиям, эта часть обеспечивает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!

Клинические испытания 2010 года с участием 28 человек, страдающих от округлых плеч, согласны с этим.Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц были жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатой позы.
Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку:

1) Раздвижная лента


Для начала мы сосредоточимся на усилении средних ловушек с помощью растягивания ленты. Согласно тематическим исследованиям, именно это упражнение невероятно эффективно для исправления округлой осанки плеч.

Как исправить округлые плечи при растягивании ремешка:

  1. Держите ремешок большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
  2. Медленно и осторожно разведите ремешок. Вы должны скручивать руки так, чтобы большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
  3. Сожмите лопатки вместе, когда тянетесь назад. Это помогает задействовать средние ловушки, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.

2) полосатая Y-подъём


После нескольких наборов растягивания ленты вы захотите изменить ее, чтобы она попала в нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, фактически сделав ее Y-рейзом.

Как исправить закругленные плечи с помощью полосатой Y-образной формы:

  1. Установите так же, как вы делали с растягиванием ремешка.
  2. Слегка вытолкните кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка разведите ленту в стороны, чтобы создать некоторое напряжение.
  3. Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Постарайтесь изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхние ловушки при этом.


При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижних трапециях, когда поднимаете руки. Но не волнуйтесь, если сейчас вы не слишком сильно чувствуете себя в этой области. Ваша способность активировать нижние ловушки со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке сверхактивных мышц.
Опять же, я бы посоветовал купить ленту для этих упражнений.Но если у вас его нет, вы можете выполнить два описанных выше движения на скамейке или стабилизирующем мяче. Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео о тренировке ловушек — там я более подробно расскажу об этих упражнениях.

3) Отжимания плюс


И, наконец, мы собираемся укрепить переднюю зубчатую мышцу, выполняя так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую ЭМГ-активность, но также сводят к минимуму задействование сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.

Как исправить округлые плечи отжиманием плюс:

  1. В конце отжимания полностью вытяните руки.
  2. Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, которые поднимут верхнюю часть спины к потолку.
  3. Задержитесь ненадолго в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение с втянутыми лопатками.
  4. Повторить.

Вы также можете делать это на коленях, если это для вас более достижимо.Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь только на пару дюймов, но все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.

И чтобы еще больше усилить сокращение, я бы предложил повернуть плечи наружу, вывернув руки наружу, прежде чем выполнять движение. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к значительной активации передней зубчатой ​​мышцы по сравнению со стандартным захватом.

Выполняя все эти упражнения, важно, чтобы вы считали каждое повторение.Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, о которых я говорил.

Итак, давайте поместим все, что мы рассмотрели, в процедуру исправления, которая займет всего 10 минут.

Но в этой рутине последовательность и частота являются ключевыми, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. По возможности старайтесь выполнять этот распорядок каждый день. В противном случае для достижения наилучших результатов стремитесь как минимум 3-4 раза в неделю.

Когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи на долгое время, вам нужно сделать две основные вещи:

  1. Следите за своей позой в течение дня и исправляйте ее соответствующим образом.
  2. Убедитесь, что ваша программа тренировок построена таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с помощью науки» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировки, чтобы вы могли нарастить сухие мышцы, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс в процессе.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

П.С. Быстрый привет Феликсу, который управлял программой всего 12 недель — как вы можете видеть, ему удалось улучшить свою осанку и мышечный дисбаланс, при этом полностью изменив свое телосложение!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или что-то, что связано с риском сильного падения.Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью.Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на раннем этапе, прежде чем она перерастет в серьезную травму.Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой). Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Вэги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости.Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс с течением времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены.По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам. Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз.Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это такое: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством. Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и в конечном итоге защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее до тех пор, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование плеча в результате повторяющихся движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений — распространенный механизм травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей вверх и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных велосипедистов).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника изгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

A Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это такое: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты и повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за неопытности или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная сила в плече (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов верхней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит считает, что многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно полезно отдыхать, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность — это все, что нужно. они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы считаете, что у вас растяжение вращающей манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений, или у вас появились новые боли или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Инструменты, которые вам понадобятся

  • Массажный мяч или мяч для лакросса
  • Пенный валик
  • Ленты сопротивления

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Коррекция осанки (разгрузка)

Что он делает: При сутулости увеличивается давление на вращающую манжету и верхнюю губу.Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Пенный рулон (подвижность)

Что он делает: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину на поролоновый валик, повернув позвоночник перпендикулярно ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.

Как это делать: Перед растяжкой используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Держите 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение руки), ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Улучшает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение.Это основное силовое упражнение при импинджменте плеча / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни на расстоянии шести дюймов от основания, слегка согнув колени. Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете.Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Что он делает: Укрепляет мышцы вращающей манжеты, улучшая функцию плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей манжеты плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы натянуть ленту. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Наружное вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта требуется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча.Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы вытянуть ремешок вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки.Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (прочность)

Что он делает: Бросает вызов устойчивости плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, при этом ступни либо поставлены друг на друга, либо обе стоят на земле (легче для равновесия), и поднимите плечо к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

  • Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
  • Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжковые домкраты, короткий бег, вращение на велотренажере, подход к утесу и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
  • Обращайте внимание на модели движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, если вы тянетесь над головой большим пальцем вниз (обычное движение при лазании по трещинам), это может привести к нагрузке на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, максимально используйте ноги (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.
Ведущее фото: Патрик Лысый / Unsplash

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

закругленных плеч и как их исправить

Вы когда-нибудь сидели какое-то время и замечали, что ваши плечи выдвинуты вперед, как будто вы сгорбились? Честно говоря, все время, проведенное за смартфонами, мы все кружились вокруг этих крошечных экранов.Когда вы были моложе, ваша мама могла заметить, что вы делаете это во время других занятий, и посоветовала вам перестать сутулиться или «встать прямо!» Мама, возможно, не сказала вам, что одна из основных причин более постоянного сутулости — это округлые плечи. Округлые плечи возникают, когда ваши плечи смещены вперед и не соответствуют идеальному положению тела. Несогласованность может показаться пугающей, но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам исправить эту привычку.

Как диагностировать округлость плеч?

Ваш семейный врач или терапевт может диагностировать округлые плечи.Один простой, но эффективный тест, который может провести врач или мануальный терапевт, — это наблюдать за пациентом, когда он стоит. Если у пациента округлые плечи, он может казаться сутулым, даже когда он стоит как можно более прямо. При округлых плечах ладонь пациента также может быть обращена за ними, а большие пальцы должны быть направлены друг на друга. Если у пациента не круглые плечи, ладони его рук будут обращены к телу, а большие пальцы будут направлены вперед.Врач также может провести дополнительные тесты в соответствии с потребностями пациента.

Вы также можете провести краткую самооценку, посмотрев на себя в зеркало, чтобы увидеть, согнуты ли ваши плечи вперед, и увидеть, в какое положение естественным образом опускаются ваши руки. Сосредоточьтесь на том, как ваша грудь находится между плечами. Он прогибается так, что ваши плечи выступают вперед? Или ваша грудь поднимается вперед и вверх, поэтому ваши плечи естественным образом откатываются назад? Первая поза может быть признаком округлых плеч, а вторая — лучшей осанки.

UPRIGHT GO 2 может служить простой оценкой и напоминанием о ваших округлых плечах, поскольку он будет мягко вибрировать на вашей шее, когда ваша осанка выходит за рамки.

Каковы причины и риски округлых плеч?

Любая деятельность, которая заставляет вас смотреть вперед и вниз регулярно или на длительные периоды времени, может способствовать округлению плеч. К таким видам деятельности относятся: набор текста на компьютере, вождение автомобиля, длительное сидение, использование смартфона или планшета и т. Д.И хотя это действия, которые большинство из нас должно делать, мы можем контролировать, как они влияют на нас. Сгибание плеч при выполнении этих действий может негативно сказаться как на нашем здоровье, так и на внешнем виде, поэтому особое внимание необходимо уделять осанке. К сожалению, округленные плечи автоматически означают неправильную осанку. Когда мы делаем это и обнимаем плечи, мы случайно приучаем свое тело сутулиться. Со временем тело может почувствовать, что сутулость — его естественное состояние. И не кажется, что стоять прямо — не единственное последствие: округлые плечи могут привести к усилению нагрузки на мышцы плеч и шеи, что приводит к боли в шее и спине.По этой причине рекомендуется как можно скорее попытаться улучшить осанку.

Как избежать округлых плеч?

Попытка сидеть прямо может помочь вам избежать округлых плеч. Чтобы правильно сесть прямо, убедитесь, что ваш позвоночник упирается в спинку стула, а плечи отведены назад, открывая грудь. Регулировка высоты стула поможет вам смотреть вперед, не глядя вниз.

Еще один способ избежать округлых плеч — убедиться, что вы получаете необходимое количество витамина D для наращивания сильных мышц.Подумайте об этом: если ваши мышцы не сильны, они не могут удерживать вас или вашу осанку в вертикальном положении в течение всего дня. Взрослым рекомендуется получать не менее 600 МЕ витамина D в день. Продукты с высоким содержанием витамина D включают сыр, апельсиновый сок, яичные желтки и лосось. Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, подумайте о приеме добавок. Если вы не уверены, что у вас дефицит витамина D, ваш врач может сделать анализ крови и помочь разработать план его приема. Регулярные упражнения, особенно упражнения, связанные с осанкой, также могут укрепить ваши мышцы для выполнения позы стоя.

В общем, если вы считаете, что у вас округлые плечи, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет никаких дополнительных проблем со здоровьем.

Как исправить округлость плеч?

Вам может быть интересно, как можно исправить округленные плечи и таким образом улучшить осанку. В конце концов, мы сказали, что пришли сюда, чтобы помочь. К счастью, хотя вы, возможно, случайно натренировали свое тело с округлыми плечами, вы можете целенаправленно тренировать свое тело до идеальной осанки.Самый простой способ исправить округлые плечи и укрепить мышцы спины и плеч — это растяжка и упражнения. Просто потратив 20 минут несколько раз в неделю на выполнение следующих упражнений, вы сможете совершить скачок в достижении хорошей осанки.

Растяжки и упражнения

Дверь комода тянется

Растяжка груди — неотъемлемая часть улучшения осанки. Самый простой способ растянуть грудь — использовать дверной косяк.Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте в дверной косяк и поместите руки над головой по обе стороны от дверной коробки.
  2. Удерживая руки в этом положении, сделайте выпад вперед одной ногой.
  3. Удерживайте растяжку 30 секунд.

Застежка

Вы, возможно, уже знакомы с растяжкой для рук. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Возьмите руки за спину и сцепите руки вместе.
  3. Медленно и осторожно подтолкните руки к земле, отведите плечи назад, пока грудь не откроется и вы не почувствуете растяжение. Если вам сложно почувствовать растяжение, попробуйте направить ладони к полу во время толчка.
  4. Удерживайте растяжку 30 секунд.

Прижим для лопатки

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и плеч.Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Сядьте прямо и сведите лопатки вместе. Когда вы сводите лопатки вместе, важно следить за тем, чтобы ваши плечи опускались, а не поднимались к ушам.
  2. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 10-15 раз.

Т-образная растяжка

Этот участок очень простой. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув колени вверх.
  2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх к потолку. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и спине.
  3. Удерживайте растяжку до 10 минут.

Широкое отжимание

Широкие отжимания помогают растянуть и укрепить мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на два блока для йоги, расположенные на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте отжимание, следя за тем, чтобы спина была прямой, а таз совпадал со спиной.
  3. Стремитесь выполнять это упражнение ежедневно, делая как можно больше повторений.

Растяжка

Растяжка у стены очень помогает исправить округлые плечи. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте спиной и головой к стене.
  2. Расположите ноги немного от стены и прижмите руки к стене, локти под углом 90 градусов.
  3. Удерживайте растяжку 30-60 секунд.

Настенные уголки

Чтобы выполнить растяжку ангела на стене, выполните следующие действия:

  1. Встаньте спиной к стене, ноги слегка вперед.
  2. Упритесь руками в стену в положении «W».
  3. Вытяните руки вверх к потолку, удерживая плечи согнутыми и опущенными.
  4. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  5. Повторите это 10 раз.

Предотвращение округлости плеч

Хотя выполнение вышеперечисленных растяжек может помочь смягчить округлые плечи, лучшая профилактика округленных плеч — это всегда стремиться сохранять хорошую осанку. Точно так же, как вы, возможно, приучили свое тело к неправильной осанке с помощью повседневных привычек, внимательное отношение к своим позициям в будущем может помочь приучить ваше тело к правильной осанке.

Совершенно новый UPRIGHT GO 2 может служить легким напоминанием о неправильном положении, так как незаметное устройство на вашей спине будет мягко вибрировать, когда вы начнете сутулиться.
Узнайте больше о том, как UPRIGHT GO может вам помочь. Дисциплинированность не только поможет вам улучшить осанку, но и сохранить ее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *