Как успокоить нервы на работе: 3 простых способа успокоить нервы на работе

13Мар - Автор: alexxlab - 0 - Рубрика Разное

Содержание

3 простых способа успокоить нервы на работе

2 июля 2018 12:30 Александр Кива

У каждого из нас бывают такие ситуации, когда на работе раздражает абсолютно все. А иногда хочется даже спрятаться от всех. Как же побороть свои эмоции, которые могут негативно повлиять на рабочий процесс? Сами психологи не могут прийти к единому выводу. Одни говорят, что нужно дать свободу эмоциям, а другие — сдерживаться. Что же делать, если эмоции волной навалились на вас?

Читайте также4 причины заменить сахар медом

Дышите глубже. Сделайте несколько глубоких вдохов, которые помогут успокоить тело. Этот простой метод позволит несколько секунд подумать над тем, что вас беспокоит, а уже потом начинать действовать. Если вы чувствуете, что устали — отвлекитесь от работы; если чувствуете, что на вас давят — попробуйте об этом откровенно поговорить.

Остановитесь. Когда вы нервничаете и беспокоитесь о чем-то — переведите свое внимание на ноги. Почувствуйте, как прочно вы стоите на земле. Для максимального эффекта — обопритесь о стол или кресло. Этот простой метод позволит «заземлить» ваш стресс и отвлечет от тревожных мыслей.

Читайте такжеМагнитные бури в июле 2018: чего ожидать украинцам

Прогуляйтесь. Очень простой и успешный метод, который поможет подавить эмоции. К слову, использовать его можно при любых условиях, а не только на работе. Просто встаньте и пройдитесь несколько минут. Можете пойти на кухню, чтобы выпить стакан воды или посмотреть несколько минут в окно.

Если все совсем плохо — прогуляйтесь на свежем воздухе. И суть не в воде или улице, а в движении, которое запускает восстановление парасимпатической нервной системы, вернет эмоциональную стабильность и позволит собраться. Используйте этот метод тогда, когда вас все раздражает и есть желание послать всех куда подальше.

Напомним, ранее мы писали 5 признаков отношений на всю жизнь.

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

 
    Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость.       Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
 
1. Научитесь отпускать ситуацию

Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.
2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.
10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
 
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murmanzan.ru

 
 
 

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202021 декабря 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-10

1 и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса


Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.

Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

  • чрезмерной усталости,
  • сложностей в работе и учебе,
  • низкой самооценки и недовольства собой,
  • проблем в личных отношениях,
  • пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса


Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

  • головные боли и головокружения;
  • чувство хронической усталости;
  • сонливость или, наоборот, бессонница;
  • частые пробуждения во сне;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • чувство онемения конечностей;
  • тремор мышц;
  • повышенная потливость;
  • аллергические высыпания;
  • снижение либидо;
  • резкие колебания веса;
  • потеря интереса к любимым занятиям;
  • низкая концентрация внимания;
  • проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом


Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом

2:

  • Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
  • Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
  • Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности


Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание


Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

  1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсiii.
  2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
  3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
  4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю3. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
  5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно4. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием5 свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса


В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

  1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
  2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
  3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
  4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
  5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.


iНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

iiБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:


Список источников:

  1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
  2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
  3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
  4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
  5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

14 нестандартных способов успокоить нервы

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте! Не важно где — в танцевальном кружке, студии, дома. Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Источник: http://boltai.com/topics/zhizn-bez-st…

 

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса. 

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

Как перестать нервничать на работе — The Village

— В России практика посещения психолога не то чтобы распространена. Что делать человеку, который по каким-то причинам не может обратиться к специалисту и вынужден справляться сам?

Отдых — это смена основной деятельности на принципиально противоположную. Очень важно не забывать, что когда мы «пользуемся» только головой, тело начинает страдать. Именно поэтому людям, работающим в офисе, важно время от времени переключаться на физический труд.

За рабочими заботами человек может перестать замечать мир вокруг себя. Пример: я сижу в кафе и отвечаю на вопросы, а при этом думаю о клиенте и в результате не обращаю внимания на то, что пью вкусный кофе, за окном лето, а на подоконнике — красивый цветок. В такой ситуации нужно вернуть себе опору на реальность, на жизнь здесь и сейчас. Для этого есть простое упражнение: заставлять себя замечать предметы в помещении. Кажется, что это ерунда, но когда находишься в состоянии сильного стресса, его сложно выполнить, так как мозг сужает сознание до точки тревоги. Важно в каждый момент осознавать, что чувствует тело, что видно и слышно вокруг. Со временем это упражнение помогает перестать целиком погружаться в проблему.

— А если речь идёт не о затянувшемся переживании, а о сиюминутной вспышке тревоги, что можно сделать, чтобы поскорее привести себя в норму?

Во-первых, важно выйти из ситуации в прямом смысле. Покинуть то место, где случилось что-то плохое, чтобы появилась дистанция между тем, что произошло, и собственными переживаниями. Дальше нужно дать себе возможность проплакаться, проораться — сделать то, что хочется. Если нет возможности сделать это сейчас же на рабочем месте, оставить зарубку на память, чтобы не забыть решить этот вопрос по приходе домой. Зачастую человек думает, что он сильный и справится со всем сам, если просто не будет думать о проблеме, а спустя время проявляется симптоматика, свидетельствующая об обратном. Отсюда растут корни процессов, которые мы называем неврозом.

— Правда ли, что невротические процессы и стрессы неизбежно отражаются на внешности?

— Лицо — это то, что человек не скрывает (за исключением восточных культур), оно отражает то, что мы хотим сказать миру. Если ваше послание «Я много работаю, я зарабатываю свой социальный статус большим трудом» — то и на лице это мгновенно отражается. Может быть и другой сценарий — человек не занимается своей внешностью и посылает сигнал «Я не хочу принимать себя».

Как снять стресс на рабочем месте

На чтение 5 мин Просмотров 141 Опубликовано Обновлено

Как снять стресс на рабочем месте, не покидая стола? Независимо от того, насколько сильно вы любите свою работу, стресс и усталость могут настигнуть прямо в разгар рабочего процесса, особенно когда у вас много проектов, и срок выполнения поджимает.

Есть несколько вещей, вызывающих стресс на работе. Это:

  • большой объем работы,
  • напряженные отношения в коллективе,
  • долгие рабочие часы,
  • изменения или реструктуризация в офисе.

И есть способы, позволяющие определить, когда вы или ваш коллега находитесь в стрессе.

  • Вы чувствуете раздражение и постоянно заводитесь.
  • Вы не можете сосредоточиться на своей работе.
  • Вы постоянно беспокоитесь и волнуетесь.
  • Ваши мысли постоянно кружатся, как будто вы не можете отключить свой разум.
  • Вы устали и напряжены.
  • Вы чувствуете беспокойство и панику.

Как снять стресс и успокоить нервы на работе

Если вам не хватает нескольких дней отпуска, чтобы справиться со стрессом, вы все равно можете найти способы снять стресс, находясь на работе. Есть несколько простых способов успокаиваться и выполнять свои обязанности.

Просто дышать

Это может звучать смешно, но глубокое дыхание может снять часть стресса. Попробуйте: сделайте глубокий вдох и представьте, как воздух надувает ваш живот. Задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем выдохните, как будто вы очищаете легкие. Повторите по крайней мере четыре раза или пока не почувствуете себя немного более расслабленным.

Есть ряд преимуществ глубокого дыхания. С одной стороны, это помогает снять напряжение вашего тела. И расслабляет тело и разум, а также помогает облегчить боли в теле.

Слушать музыку

Музыка — это универсальный язык, который помогает нам справляться с любой жизненной ситуацией. Музыка, как известно, замедляет частоту сердечных сокращений и уменьшает выброс вредных гормонов стресса. К сожалению, есть офисы, которые требуют тишины, чтобы не отвлекать других членов команды.

В этом случае возьмите наушники. Это избавит вас от стресса и поможет выполнить работу. Если вам нужно что-то более бодрящее, вы можете обратиться к своим любимым плейлистам, чтобы снять стресс.

Посмотреть смешное видео на YouTube

На YouTube есть миллионы видеороликов, которые забавляют каждого. Когда вам трудно сконцентрироваться на работе, вы можете на несколько минут снять нагрузку и зайти на YouTube.

Вы можете посмотреть в Интернете несколько забавных видеороликов, которые помогут снять стресс или даже вдохновляющие ролики, которые дадут вам положительный заряд до конца рабочего дня.

При обращении к YouTube для снятия стресса необходимо соблюдать несколько основных правил. Находясь на работе, подключите наушники, чтобы наслаждаться видео и не отвлекать других сотрудников. При просмотре смешных клипов сведите смех к минимуму. Наконец, YouTube вызывает привыкание, поэтому установите таймер для просмотра не более 10 минут видео, чтобы вы могли вернуться к работе.

Очистить рабочий стол

Встал поутру, умылся, привел себя в порядок — и сразу же приведи в порядок свою планету. Антуан де Сент-Экзюпери. Маленький принц

Все мы помним, что порядок на столе — порядок в голове. И как снять стресс, наводя порядок?

Когда стресс приходит в течение долгого рабочего дня, вы можете потратить несколько минут на то, чтобы развеяться и очистить свой рабочий стол от нежелательных предметов. Разложите все документы в аккуратную стопку и уберите все, что вам не нужно сейчас. Более чистый стол может помочь снять часть стресса, который вы испытываете.

Еще один способ — это очистить свой рабочий стол на ноутбуке или ПК. Мы склонны заполнять наши рабочие столы документами, когда нам нужно быстрее их найти. Вы можете создавать папки на жестком диске, чтобы отсортировать документы, а также удалять ненужное.

Выключить монитор

Если вы часами смотрите на монитор компьютера, это может не только повредить ваши глаза, но и повысить уровень стресса. Один из способов снять стресс, находясь за столом, — выключить монитор и отвести взгляд от него на несколько минут.

Это идеальное время для перерыва на чай или перекус, глядя в окно. Либо можно закрыть глаза и помедитировать несколько минут. Вы можете вспомнить отпуск мечты или счастливые моменты жизни. Это снизит уровень стресса, и вы сможете продолжить работу.

Быстрая перезагрузка

Как быстро и эффективно снять стресс на рабочем месте и не допустить перенапряжения?

  • Повернитесь к коллеге: пытаясь справиться со стрессом на рабочем месте, вы можете обратиться к коллеге рядом с вами и поговорить.
  • Сосредоточьтесь на своих планах после работы: на работе мы склонны чувствовать, что день никогда не закончится. Один из способов снять стресс — это составить планы на вечер после работы. Это может быть встреча с хорошим другом, уроки танцев, поход в спортзал или любое другое занятие, которое вы считаете веселым и расслабляющим.
  • Бег или быстрая ходьба: два вокруг квартала могут быть спасательным кругом, когда уровень энергии падает опасно низко.
  • Также может помочь серия упражнений на растяжку.  Вам даже не нужно оставлять свой стол для этого.
  • Зачем делать служебные звонки за столом, когда вы можете передвигаться? Возьмите гарнитуру Bluetooth и выйдите из офиса. Комбинация разговоров, движения и смены обстановки поможет поднять уровень вашей энергии.
  • Найдите ближайшую службу доставки продуктов и закажите покупки домой. Это освободит как минимум 3 часа вашего еженедельного времени. И шопинг снимет стресс!
  • Накормите свой мозг супер-едой специально для него: орехи, ягоды, темный шоколад и зелень. Ваш мозг будет вам благодарен, как и ваши вкусовые рецепторы.
  • Держите интересную книгу на столе и читайте по 15 минут, когда ваш мозг нуждается в отдыхе. Это отличный способ отвести взгляд от экрана, переключить внимание с работы и дать мозгу что-то новое и вдохновляющее для усвоения.
  • Отличный способ расслабиться в трудный день на работе — просмотреть забавные мемы. Вы можете помочь мозгу перезагрузить самый плохой день и посмеяться.
  • Потратьте некоторое время, чтобы мечтать и составлять виш-лист своих желаний.

Как снять стресс и успокоить нервы на вашем рабочем месте? Какой способ подходит вам, а какой невыполним в ваших реалиях?

Пять вещей, которые следует помнить, когда вы имеете дело с тревогой на работе

Говорить себе перестать тревожиться, когда вы чувствуете тревогу, — это все равно что призывать себя заснуть, когда у вас бессонница — это не работает. Так что же? Вот пять вещей, о которых следует помнить, когда вы переживаете темный момент.

Поделиться на Pinterest Бороться с тревогой, когда вы на работе ожидаете, что будете работать с максимальной отдачей, может быть особенно сложной задачей.

Если вы такой же тревожный человек, как я, этот сценарий покажется вам знакомым: вы на работе, занимаетесь своими делами, когда тревога начинает подкрадываться.

Беспокоитесь ли вы о чем-то конкретном, например о приближающемся крайнем сроке, или просто испытываете бесформенное чувство страха, вы можете говорить себе что-то вроде: «У вас , у вас , чтобы вернуться к работе, остановитесь. волнуйтесь, перестаньте зацикливаться, верните голову в игру и просто сосредоточьтесь!

Видя это неудачно, если вы склонны к катастрофам — а это часто бывает у тревожных людей — следующее, о чем вы будете беспокоиться, — это то, что вас уволят. Итак, вы можете беспокоиться о том, чтобы беспокоиться.Достаточно скоро будет казаться, что ваш разум вышел из-под контроля, и вы даже можете оказаться в центре полномасштабной панической атаки.

Загадка беспокойства из-за беспокойства может казаться неизбежной, особенно когда то, чем вы увлекаетесь, связано с работой. В такие мрачные времена соблазн разорвать этот порочный круг, подавив свою тревогу и крикнув «в свой разум», чтобы только заткнулись! может быть огромным.

Но теперь вы, наверное, знаете, что это просто не работает — фактически, это может сделать вещи в 10 раз хуже.Вместо этого есть более мягкие и добрые способы поговорить с самим собой, успокоиться и успокоить свой разум.

Мы рассмотрим некоторые из этих способов ниже. Однако прежде, чем мы это сделаем, позвольте мне просто сказать, как человеку, живущему с тревогой, что посещение терапевта, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим состоянием.

Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) имеет полезное руководство, которое знакомит людей с различными видами лечения, которые доступны, и еще более полезный каталог, где вы можете искать терапевтов в радиусе 5 миль от вас. .

Независимо от того, проходите ли вы терапию или нет, мы надеемся, что эта статья вас утешит. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш разум — ваш злейший враг, постарайтесь запомнить эти пять вещей — и дайте нам знать в комментариях ниже, если они облегчили вам жизнь.

Когда у меня случился первый приступ паники на работе, я ждал, пока я не заболею физически, чтобы попросить меня пойти домой. Думаю, мне не казалось, что психические симптомы были такими ощутимыми, значительными или настоящими , как физические.Только физические симптомы могли подтвердить мои проблемы и заставить меня чувствовать себя менее виноватым и смущенным из-за признания того, что мне нужна какая-то помощь.

Думать, что проблемы с психическим здоровьем в каком-то смысле не так реальны, как физические, — не редкость. В этом году миллионы пользователей Интернета спрашивали Google, существует ли психическое заболевание на самом деле, и Интернет изобилует кампаниями по повышению осведомленности общественности, проводимыми правительством и некоммерческими организациями, и они отвечают громким «Да!»

«Тревожные расстройства — это настоящие серьезные заболевания, такие же реальные и серьезные, как физические расстройства, такие как сердечные заболевания или диабет», — пишет ADAA.

Не только это, но и «Тревожные расстройства являются наиболее распространенными и широко распространенными психическими расстройствами в Соединенных Штатах». Фактически, Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что каждый пятый американец страдает тревожными расстройствами.

Когда у меня случился приступ паники, меня больше всего беспокоило то, что мой работодатель подумает, что я пытаюсь уклониться от выполнения своих обязанностей. Если вы чувствуете то же самое, хорошая новость в том, что вы не одиноки. Фактически, недавнее исследование стресса и тревожности на рабочем месте показывает, что 38 процентов людей с тревожным расстройством не говорят об этом своим работодателям, потому что опасаются, что «их начальник интерпретирует это как отсутствие интереса или нежелание выполнять действия.

Когда вы находитесь на работе, в месте, где от вас ожидают высоких результатов и наилучших результатов, бывает трудно признать свою уязвимость и немного расслабиться. Но постарайтесь помнить, что ваше беспокойство — это реальное, такое же реальное, как самая болезненная мигрень или действительно сильная боль в животе — и вы заслуживаете заботиться о себе, как если бы вы были в таком физическом состоянии.

Основной причиной приступа паники на рабочем месте может быть страх, что вас уволят.Хорошая новость в том, что вы, вероятно, этого не сделаете.

Страх увольнения часто является частью механизма катастрофы, который является отличительной чертой беспокойства на рабочем месте. Но если ваш худший сценарий «а что, если» сбудется, закон будет на вашей стороне.

Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA) разработан для защиты таких сотрудников, как вы, от дискриминации при работе; поэтому, если вы сообщаете своему работодателю, что у вас стойкое «физическое или умственное нарушение», он по закону обязан не только оставить вас, но и предоставить вам «разумное приспособление».

Как поясняет ADAA, ваш работодатель не может уволить вас или отказать вам в приеме на работу, если вы соответствуете требованиям для работы, а ваша инвалидность не позволяет вам выполнять задачи, которые «не являются необходимыми» для работы.

Для более подробного объяснения того, что это означает, а также того, что считается «разумным приспособлением», посетите эту полезную страницу с информацией, собранной Комиссией США по равным возможностям трудоустройства.

Стивен Хейс, профессор клинической психологии Университета Невады в Рино, видный деятель в области психического здоровья и, что более важно, человек, которому не привыкать к паническим атакам, выступает за более сострадание к себе. и самопринятие способ справиться с тревогой.

Фактически, профессор Хейс является основателем одной из новейших и наиболее инновационных форм когнитивно-поведенческой терапии, называемой терапией принятия обязательств (ACT). Эта форма терапии начинается с принятия и нейтрального, непредвзятого наблюдения за негативными мыслями и направлена ​​на то, чтобы привести клиента в настоящий момент и помочь ему вести осмысленную жизнь.

В этом видео он объясняет, почему бесполезно рассматривать тревогу как своего врага. Он говорит, что если вы видите свое чувство тревоги как своего врага, тогда вы видите свою личную историю как своего врага; если ваши физические ощущения — ваш враг, «тогда ваше тело — ваш враг», а бороться со своим беспокойством — значит бороться с самим.

Это самоотречение и избегание себя — вот что в конечном итоге приводит к психопатологиям, отмечает профессор Хейс. Вместо этого, — предлагает он, — постарайтесь сдержать свой страх с сочувствием к себе. «Принесите эту испуганную часть себя поближе и относитесь к ней с некоторым достоинством».

Возможно, стоит упомянуть, что АКТ доказала свою эффективность в лечении тревожности в широком спектре исследований, а в некоторых областях психического здоровья она оказалась даже более эффективной, чем классическая форма КПТ.

В том же духе психолог здоровья и всемирно известный спикер Келли МакГонигал приводит доводы в пользу позитивного переосмысления стресса. В своем выступлении она объясняет, что вреден не столько сам стресс, сколько то, как мы думаем о нем.

Вместо того, чтобы рассматривать стресс как своего врага, вы можете заставить его работать на вас . Стресс и беспокойство — не что иное, как знак того, что вы о чем-то заботитесь, и эту заботу можно превратить во что-то, что значительно улучшит вашу работоспособность, а не подавит ее.

Но разве это не просто бессмысленное, «мыслить позитивно», улыбка-себе-в-зеркале-и-ваша-депрессия-уйдет своего рода псевдонаука?

Не совсем. МакГонигал основывает свои убеждения на довольно твердых научных доказательствах, от наблюдательных исследований до рандомизированных испытаний, а ее книга «Положительная сторона стресса» изобилует ссылками на многочисленные исследования, которые показали реальные результаты.

В одном из таких исследований был протестирован простой трехэтапный процесс борьбы со стрессом и тревогой на рабочем месте, и были получены положительные результаты.Вот он, как изложил МакГонигал:

«Первый шаг — признать стресс, когда вы его переживаете. Просто позвольте себе заметить стресс, в том числе то, как он влияет на ваше тело ».

«Второй шаг — приветствовать стресс, осознавая, что это реакция на то, что вам небезразлично. Можете ли вы подключиться к положительной мотивации стресса? Что здесь поставлено на карту и почему это важно для вас? »

«Третий шаг — использовать энергию, которую дает вам стресс, вместо того, чтобы тратить ее впустую на попытки справиться со стрессом.Что вы можете сделать прямо сейчас, что отражает ваши цели и ценности? »

Лично я, вероятно, не был бы так уверен, если бы, читая это, не осознал, что уже испробовал эти предложения. Я делал это интуитивно несколько раз и был очень доволен результатом.

Например, работа в быстро меняющейся среде в составе группы новостей иногда позволяет мне перенаправить свое беспокойство и направить его на написание высококачественных новостных сюжетов, которые я доставляю вовремя.Когда я работал учителем, я направлял свое беспокойство по поводу публичных выступлений на создание оптимистичных, энергичных и увлекательных занятий.

Но не верьте мне на слово — прочтите книгу, попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

Было доказано, что йога значительно снижает чувство тревоги и стресса, и эта последняя мысль на самом деле является цитатой из моего любимого инструктора по йоге.

На своих занятиях «Йога с Адриен», которые доступны в Интернете бесплатно, Адриен часто говорит: «Найди то, что тебе нравится», и хотя большую часть времени она имеет в виду позы физической йоги, я думаю, что этот совет нам подходит. «Тревожатся», когда мы пытаемся найти способы справиться с резкостью нашего внутреннего голоса.

Часто те из нас, кто живет с тревогой, также являются перфекционистами, преуспевающими и обычно людьми, которые (приучены) многого от себя ожидают. Когда у вас есть беспокойство, это еще больше усугубляет ситуацию, потому что плохое самочувствие заставляет вас злиться на себя, а грубое обращение с собой — последнее, что вам нужно, когда вы, по сути, наиболее уязвимы.

Но стоит помнить, что никто никогда не бывает идеальным, и всем нам нужно заботиться о своих недостатках и воспитывать их.

«Найди то, что тебе нравится» — отличная пословица, потому что она заменяет этот резкий внутренний голос более добрым и мягким — очень похоже на тон, который Адриен использует в своих собственных видео — но также, что не менее важно, это хорошее напоминание о том, что разные стратегии работают для разных людей, и только вы можете найти то, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, я оставлю вам кое-что, что работает для меня: самолюбивое видео от Адриен, созданное специально для беспокойства.

Помогите, я не могу расслабиться! 6 советов, как избавиться от тревожности на работе

Может быть, у вас новая работа, но вы чувствуете, что ваша работа требует вас.Может быть, это новые обязанности по продвижению по службе вызывают у вас бешенство. Или, может быть, у вас просто большой проект на тарелке, и вы действительно чувствуете давление.

Независимо от причины, вы подавлены, и ваш рабочий стресс начинает влиять на вашу личную жизнь. Вы не обедаете, вы лежите без сна по ночам, зацикливаясь на своем списке дел, вы проводите половину выходных, беспокоясь о утре понедельника. Как бы вы ни старались, расслабление — это просто не вариант.

Вот хорошие новости. Беспокойство из-за работы — это нормально. Исследования показывают, что семь из 10 взрослых ежедневно испытывают стресс или тревогу.Но вот и лучшая новость: есть несколько простых изменений, которые вы можете внести, чтобы лучше контролировать свою рабочую жизнь и иметь возможность снова расслабиться в свободное время.

1. Перенастройте свое утро

Вы переворачиваете и проверяете свой почтовый ящик, чтобы читать электронные письма в постели, прежде чем откинуть шторы на окнах, чтобы увидеть небо? Если да, то вы переходите от нуля к 60. Неудивительно, что вы чувствуете себя неистово!

Вместо этого подумайте о том, чтобы расслабиться и начать день.Купите ретро-будильник, чтобы вы могли держать телефон подальше от соседнего столика, и вместо того, чтобы проверять его первым делом, потратьте несколько минут на медитацию, выполните быструю утреннюю йогу, совершите пробежку или просто потратьте несколько минут на то, чтобы приготовьте (и наслаждайтесь) здоровым смузи. У вас будет более расслабленный подход к своему дню, если, как говорит в этом видео тренер по совершенствованию Фил Дроле, вы «создадите преднамеренный ритуал, который заставит ваш разум и тело работать в оптимальном состоянии».

2.Возьмите под контроль то, что вы можете

Отсутствие контроля над работой часто может способствовать возникновению беспокойства по поводу работы. И хотя получение контроля над всей своей трудовой жизнью — это долгосрочный проект, есть более мелкие вещи, которые вы можете организовать в кратчайшие сроки, чтобы облегчить часть своего беспокойства.

Например, разработайте несколько быстрых методов, чтобы приручить свой почтовый ящик вместо того, чтобы становиться рабом натиска новых сообщений. (Клянусь такими программами, как Sanebox и Unroll.me.) Настройте хорошую систему управления проектами или расставьте приоритеты в делах утром (или накануне вечером!), Чтобы вы знали, что нужно сделать сегодня, а что можно сделать. подожди до завтра.Даже просто уделив несколько минут тому, чтобы убрать беспорядок вокруг своего стола (или на рабочем столе компьютера), вы сможете успокоить свой разум.

3. Делайте перерывы

Всегда будет еще одно электронное письмо, которое нужно прочитать, и еще одна вкладка, которую нужно открыть в вашем интернет-браузере, но это не означает, что сидеть перед экраном в течение семи часов — это здорово.

Вместо этого убедитесь, что вы регулярно выходите из системы каждые пару часов, даже если это просто прогулка вокруг квартала и зелень.Исследования показывают, что люди, живущие рядом с зелеными насаждениями, меньше страдают от депрессии и беспокойства. Итак, если у вас есть возможность выйти на улицу хотя бы на несколько минут, чтобы «понюхать розы», сделайте это.

4. Упражнение — даже если вы действительно этого не хотите

Хотя вы можете думать, что еще несколько часов работы над этим стратегическим документом снизят уровень стресса, вам, вероятно, лучше потратиться на стратегические цели. . Помните: упражнения не только сжигают калории — исследования показывают, что они также снимают стресс и беспокойство.

Более того, ученые из Университета Колорадо в Боулдере провели исследование на мышах, чтобы предположить, что даже если упражнения являются «принудительными», они снижают тревожность. Так что, даже если вы от природы не склонны заниматься спортом, посмотрите, сможете ли вы войти в установленный режим, вдохновленный классом, другом, который готов быстро ходить или бегать с вами после работы, или даже фитнес-приложением или гаджет. Ваше тело — и ваш уровень стресса — будут вам за это благодарны.

5. Оцените свою еду и напитки

Вы питаетесь кофеином, сахаром и полуфабрикатами? Это все равно, что залить топливо в беглый поезд вашего тревожного ума: исследования показывают, что гудение, которое вы испытываете от утреннего капучино, на самом деле может усугубить или вызвать ваше беспокойство.

Итак, попробуйте сделать несколько здоровых свопов. Пейте воду или травяной чай вместо напитков с кофеином. Вместо того, чтобы употреблять сладкие обработанные продукты, когда вы находитесь в состоянии стресса, попробуйте сбалансировать такие продукты, как черника, миндаль и морские водоросли. Питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, которые вы едите для поддержания сбалансированной диеты, не избавят вас от беспокойства, но они могут помочь вашему психическому благополучию.

6. Найдите свое дыхание

Вы, вероятно, не осознавали, что потеряли его, но если вы беспокоитесь, вы, скорее всего, забыли о своем глубоком дыхании на уроках йоги (или никогда не нашли его на первом занятии). место).«Если мы дышим очень поверхностно, мы будем чувствовать беспокойство», — говорит доктор Кэтрин Фальк, психиатр-интегратив из Нью-Йорка. «Если мы начнем дышать животом, это успокоит наш разум».

Доктор Фальк рекомендует освоить несколько простых дыхательных техник, чтобы у вас был способ сознательно успокоить свой разум, где бы вы ни находились. Как только вы начнете обращать внимание на свои вдохи и выдохи, вы можете использовать этот мощный инструмент глубокого дыхания за своим столом, на собрании или в дороге — всякий раз, когда вам нужно расслабиться.Ночью, если вы боретесь с бессонницей, дыхательные медитации также могут помочь вам снова заснуть.

Имейте в виду, что если вы страдаете от сильного беспокойства, которое серьезно мешает вашей личной жизни, вам не нужно пытаться преодолеть все это самостоятельно. Доктор Фальк говорит, что если вы замечаете в своей жизни закономерность, когда новые проекты или роли вызывают беспокойство, когда вам ничего не нравится, или когда ваше питание или сон нарушаются более чем на пару недель, то, возможно, пришло время искать терапию.Если вы не уверены, попадает ли ваше беспокойство в «нормальный диапазон», попробуйте пройти онлайн-тест.

И, самое главное, не забывайте смотреть на свою работу в перспективе. Иногда, когда я чувствую скачок пульса на работе, я напоминаю себе, что я не делаю операцию на головном мозге — что никто не умрет, потому что я что-то не закончил. В такие моменты рассмотрение проблемы гораздо более серьезной, чем то, что вызывает мой текущий стресс, дает мне паузу, в которой мне нужно сделать глубокий вдох и успокоиться.

Фотография напряженного мужчины любезно предоставлена ​​Shutterstock.

уроков о том, как не нервничать на работе: 10 основных стратегий

Вы когда-нибудь испытывали непреодолимое чувство нервозности в офисе? Может возникнуть ощущение, что задачи не выполняются вовремя, пока вы справляетесь с тревогой на работе. Вы можете чувствовать возбуждение, тревогу или стресс, а также беспокоиться о вещах, которые могут (а могут и не находиться) под вашим контролем. Вы не одиноки — многие люди испытывают некоторый уровень нервозности и беспокойства на работе или перед собеседованием, или даже перед важным разговором — и когда вы уже нервничаете, может быть довольно сложно остаться, прийти и попытаться разобраться, как на не нервничать .

Ключевой частью управления нервами — и вашим пульсом — является самооценка: как вы можете действовать и сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы устранить факторы стресса, оставаться в присутствии и получать удовольствие от процесса. Вот 10 способов преодолеть нервозность — определяете ли вы ее как страх сцены, беспокойство по поводу выступления или просто общее (и подавляющее) чувство тревоги.

1. Просто скажите «нет» push-уведомлениям

Ключевым моментом в управлении вашими нервами является минимизация отвлекающих факторов.Будь то push-уведомление от вашего любимого новостного агентства, сообщение от вашего партнера или групповой текст от вашего лучшего друга, push-уведомления могут неожиданно вызвать у вас нервный импульс (не обязательно хороший) и нарушить течение вашего дня. .

Один из простых способов избавиться от этого источника нервозности — либо отключить уведомления в каждом приложении, либо просто отключить звук и звонок на свой телефон. Выключая уведомления и удаляя звук каждый раз, когда приходит уведомление, вы устанавливаете зону спокойствия и сможете контролировать, когда вы допускаете нарушение рабочего дня.Я также склонен работать с экраном телефона вниз или спрятанным в труднодоступном месте (или в другой комнате). Это также оставляет некоторое пространство между местом, где вы работаете, и вашим телефоном в качестве постоянного источника. прерывания.

2. Напишите список дел на бумаге

Хотя в мире существуют тысячи приложений для управления задачами, ничто так не проясняет, как составление списка дел, которые необходимо сделать. Нервозность на работе часто может возникать из-за ощущения, что что-то или что-то не выполняется.

Попробуйте этот метод в следующий раз, когда захотите избавиться от нервного переживания: составьте список всех задач, которые вы можете придумать, и не беспокойтесь о расстановке приоритетов в списке. Просто выбросьте все задачи из списка и записывайте их по мере поступления, независимо от того, связаны ли они с работой или домом. Затем обведите все рабочие задачи (или выделите их). Присвойте каждой задаче номер в зависимости от приоритета, например, что нужно сделать в первую очередь или что имеет ближайший крайний срок. Перепишите список рабочих задач. Изучите самую приоритетную задачу и дайте себе 15 минут, чтобы подумать только об этой задаче.Составьте маркированный список подзадач, чтобы выполнить приоритетную задачу и приступить к работе! Вот 32 приложения со списком дел, которые помогут вам начать работу, чтобы упростить вашу жизнь.

3. Будьте в своем теле, думая о подошвах ног

Еще один способ избавиться от ощущения нервного расстройства на работе — направить свое сознание и мысли на какую-то часть своего тела. У опытного медиа-тренера и продюсера Джоэла Сильбермана один метод избавления от нервозности — особенно перед выходом на сцену перед публикой — я научился буквально думать о подошвах своих ног.Почувствуйте ощущения в ступнях и подошвах. Вы чувствуете себя уравновешенным? По-настоящему поставьте ступни на землю и почувствуйте себя уверенно на подошвах.

Помимо уверенного ощущения на ногах, глубокое животное или диафрагмальное дыхание также может успокоить и избавить от любого чувства страха или нервозности. Под дыханием животом я подразумеваю глубокий вдох и выдох и на выдохе, позволяющие мышцам живота полностью расслабиться. Некоторые люди кладут одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох.Этот тип дыхания будет сигналом вашему телу отключить выработку кортизола, гормона стресса, который ваше тело может вырабатывать, когда вы чувствуете нервозность или стресс. Находясь на ступнях и глубоко дыша, вы можете помочь своему физиологическому «я» вернуться в состояние спокойствия.

4. Назовите и опишите 5 предметов в комнате

Один из способов победить тревогу и нервозность — обратить внимание на детали вокруг вас. Это метод, который я изучил (и использую лично) для управления приступами нервной паники.Я осмотрюсь по комнате и молча про себя или вслух опишу не менее пяти предметов. Это включает в себя цвет, положение и расстояние или расположение относительно того места, где я сижу в комнате. Чем описательнее будет деталь, тем лучше.

Итак, я мог бы сказать вслух или себе, что сижу за широким бледно-желтым столом из соснового леса с зеленой лампой с не совсем белым абажуром. Иногда я могу попытаться добавить в описание юмор. Так что я мог бы охарактеризовать зеленую лампу как надежную, но требующую хорошей очистки от пыли, в дополнение к пыльному, рваному плафону не совсем белого цвета.Вербализация деталей помогает вернуться в настоящее, что может помочь вам избавиться от нервозности, которую вы можете испытывать в данный момент. Определив местонахождение и описав пять объектов, вы можете контролировать, на чем сосредоточено ваше внимание, и подтвердить свою сосредоточенность на текущих задачах.

5. Составьте план по сценарию

Рассмотрите возможность опереться на источник своей нервозности, подумав о крайностях того, что может случиться в будущем. Какой сценарий наихудший? Или самое лучшее, что могло случиться? Запишите эти возможные варианты будущего.Затем подумайте, какие последствия или шаги вы могли бы предпринять, чтобы выздороветь или извлечь из них пользу.

Неужели самое худшее, что вы неожиданно потеряете работу? Подумайте о том, чтобы обновить свое резюме навыками, которые вы не можете позволить себе оставить, или своей учетной записью LinkedIn, а также подумайте, какие другие варианты у вас есть. Что, если вы боитесь провалить интервью или презентацию? Потратьте некоторое время на подготовку, чтобы вы чувствовали себя более уверенно, входя в него, и помните, что большинство людей страдают от страха публичных выступлений — поэтому даже если вы сделаете чувство, что вы смутились, вы, вероятно, сделали это перед сочувствующей аудиторией.

Обеспокоены стихийным бедствием? Найдите и спланируйте самый быстрый и безопасный путь эвакуации. А как насчет продвижения и большого увеличения бюджета? Что, если бы у вас была возможность нанять больше сотрудников и управлять ими? Какие проблемы они могли решить и решить? Как вы могли бы вывести свою работу в новом интересном направлении? Запишите три или четыре основных сценария и запишите столько или меньше деталей, сколько вам нужно, чтобы обрисовать в общих чертах ваши действия. Преодолейте нервозность, планируя наихудшее и лучшее возможное будущее.

6. Прочтите и напишите укрепляющее и подтверждающее заявление

Хотя тактика может показаться скромной, чтение и написание утвердительного заявления о ваших собственных талантах или способностях может быть мощной формой эмоциональной самозащиты. Подумайте о том, чтобы подавить нервозность, активизируя чувство гордости, написав или прочитав аффирмацию о себе. Также подтвердите свое право принадлежать, где бы вы ни находились, особенно в офисе. И это не просто способ поднять настроение. Исследования показали, что самоутверждение — особенно для женщин и цветных людей — может иметь ощутимое и положительное влияние на производительность.

Известный социальный психолог доктор Клод Стил исследовал влияние самоутверждения конкретно на афроамериканских студентов и обнаружил, что, когда они чувствуют себя подтвержденными, они более способны переносить угрозы, потому что они укрепляют чувство собственного достоинства. Дополнительные исследования, в которых изучались выводы Стила в отношении женщин и других цветных студентов, показали те же результаты. Поэтому, когда вы нервничаете в офисе, подумайте о том, чтобы выделить несколько минут, чтобы написать и прочитать подтверждение о своих навыках и способностях, которые вы используете в своей работе.Какими способностями вы больше всего гордитесь? Какой навык оказал наибольшее влияние на вашу команду? Написание и чтение утверждения может иметь глубокий и положительный эффект.

7. Сделайте быструю прогулку

Нервозность — как стресс и тревожность — можно контролировать с помощью умеренных физических упражнений. Найдите способы позволить себе ненадолго уйти из офиса. Сделайте несколько дополнительных шагов, припарковавшись подальше от входной двери офиса, или позвольте себе быстро пройти 10-15 минут, чтобы выпить чашку чая.Исследования показали, что даже легкие упражнения, подобные этим примерам, могут помочь уменьшить беспокойство и нервозность за счет увеличения образования клеток в головном мозге. Больший рост клеток также может означать лучшее решение потенциальных проблем. Также было показано, что ходьба помогает высвобождать эндорфины и другие положительные химические вещества в мозге, которые могут помочь справиться со стрессом и нервозностью. Исследования показали, что, когда ходьба низкой интенсивности сочетается с простой медитацией на подсчет шагов (только «один, два, один, два»), положительные преимущества равны тем, которые ходят в более высоком темпе, и они имеют больше положительных результатов. результаты по сравнению с группой, которая только гуляет.

8. Вырваться из зоны комфорта, пока учишься делать что-то новое

Избавься от нервозности и перфекционизма, сделав то, что, как ты знаешь, в первый раз можешь сделать немного не так, например, сделать оригами бумажного журавлика. Японское искусство оригами или складывания бумаги преподается во всем мире как форма искусства, а также как форма осознанности. Все, что нужно для участия — это время, инструкции и лист бумаги.

Как отмечает доктор Марлинн Вэй, практика оригами может помочь человеку освободиться от чувства сурового самооценки или других движущих сил, которые могут вызвать нервозность, в дополнение ко многим другим преимуществам.Подобно именованию предметов в комнате, складывание фигур оригами может помочь нервному человеку вернуться к деталям настоящего, избавляя его от этих эмоций и беспокойства. Уловка состоит в том, чтобы попробовать занятие, которое поможет вам оставаться в настоящем и не привязываться к жесткому результату.

9. Назовите свои чувства, которые помогут избавиться от них

Записываете ли вы их или отправляете по электронной почте другу, важно назвать эмоции — включая нервозность — которые мешают вам выполнять лучшую работу в офисе.

Также важно различать нервозность и возбуждение. Находиться на грани нервного срыва — это не то же самое, что иметь немного нервной энергии и адреналина. Иногда нервозность может быть признаком ожидания. Физически это может быть то же самое — учащенное сердцебиение, потные руки, чувство нервозности. Эти чувства связаны с увеличением производства адреналина.

Называя эмоции или чувства, которые вы испытываете, вы можете уменьшить их серьезность.Доктор Дэн Сигел говорит, что, когда мы «называем и приручаем» эмоции, которые мы испытываем, мы можем понять эти эмоции, а не просто быть подавленными ими. Так что запишите, что вы испытываете, на листе бумаги, а затем разорвите бумагу и выбросьте! Или найдите партнера по подотчетности в лице друга и избавьтесь от нервозности по электронной почте. У вас есть возможность назвать, укротить и изгнать любую нервозность, которую вы можете испытывать в офисе.

10. Заведите нового друга на работе

Положительные преимущества дружбы, в том числе на рабочем месте, являются важным методом снижения стресса.Недавние исследования показали, что дружба настолько сильна, что снижает стресс и нервозность и повышает терпимость людей к боли. Хотя общение с новыми людьми потенциально может вызвать нервозность другого типа, выгода может стоить риска. (Просто обратите внимание, что рабочие друзья могут навредить вашей карьере, если вы не будете осторожны.)

Подружиться на работе можно не только с чувством нервозности, но также может создать отношения и доверие, которые могут создать лучшие команды, которые будут более продуктивными, подотчетный и совместный.Может быть даже причина, по которой заведение нового друга снижает нервозность и тревогу, зависит от пола. Исследование доктора Шелли Тейлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что когда исследуется реакция на стресс только у женщин, возникает реакция на стресс, выходящая за рамки классической борьбы или бегства. Она назвала этот ответ «заботиться и дружить». Женщина, столкнувшись с фактором стресса, естественно, будет заботиться о более уязвимых членах ее круга (очень молодых или старых), или она будет искать других отношений для взаимной защиты или хорошего разговора.Все эти действия помогают производить нейротрансмиттеры, которые снимают стресс в мозгу. И они также могут помочь уменьшить или подавить чувство нервозности.

11. Медитируйте или занимайтесь йогой, боксом или другим видом спорта

Вы также можете побороть нервы, медитируя или занимаясь йогой, боксом или другими видами деятельности, которые успокаивают вас и высвобождают эндорфины. Симпатическая нервная система больше всего страдает от наших стрессов, и доказано, что медитация значительно снижает стресс, здоровым образом замедляя частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и кровяное давление, а также успокаивая наши функции борьбы или бегства.

Точно так же занятия йогой или боксом, сосредотачиваясь на своем дыхании или движениях, могут дать такой же эффект. Он отвлекает ваш разум от текущего стресса и фокусирует вас в текущем моменте, возвращая вас в центр внимания. Например, йога — это практика разума и тела, которая требует всего вашего внимания. Он сочетает в себе физические позы, контролируемое дыхание и медитацию и / или расслабление, что помогает снизить стресс, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Таня Тарр помогает людям строить стратегические планы своей жизни и бизнеса, а также помогает им оставаться здоровыми в процессе.С 2000 года она поддерживала руководителей высшего звена в правительстве и государственном образовании, а также руководила политическими и пропагандистскими кампаниями в США. Таня получила степень магистра в области измерения результатов в Университете Карнеги-Меллона и является сертифицированным тренером по здоровью. В настоящее время она пишет руководство и учебную программу по технике совместных переговоров и навыкам адаптивного лидерства.

8 удивительно простых способов справиться с тревогой на работе

* Главный стол *

У меня тревожное расстройство.

У меня всегда был один. Моя мама говорит, что когда я был маленьким, я волновался без причины и просто начинал плакать. Честно говоря, с тех пор мало что изменилось, за исключением того, что сейчас я лечусь, у меня есть хороший терапевт, и мне больше не нужен кто-то другой, чтобы удовлетворить мои потребности в мочеиспускании и какании.

Каково ощущение одновременного беспокойства и депрессии

У меня все еще есть моменты, но по большей части я научился управлять своим беспокойством.

Давайте сделаем здесь паузу и станем танцевать праздник — Готово!

Бывают времена, когда мое беспокойство берет верх.Обычно это касается больших групп людей или других стрессовых ситуаций. И нет ничего более стрессового, чем работа, даже если у вас есть работа, которую вы любите (привет, босс!).

Я хотел бы поделиться с вами некоторыми советами и приемами, которые я нашел полезными в те моменты, когда тревога на работе угрожает настигнуть вас.

ДАВАЙТЕ ЭТО.

  1. Отойдите от компьютера. Для большинства из нас рабочий день состоит из того, что мы сидим за компьютером, почти не моргаем, а не встаем, чтобы двигаться.

    Я обнаружил, что очень полезно установить для себя таймер, чтобы хотя бы раз в час я вставал и гулял. Прогуляйтесь по кварталу или, если ваше рабочее место не позволяет этого, прогуляйтесь по зданию.

    Даже простое вставание и прогулка по офису может стать физической и психологической отдушиной, в которой вы должны позволить некоторым стрессам и тревоге сгореть, не отправляя вас в спираль.

  2. Попробуйте легкую растяжку. Как ни круто вставать и двигаться, иногда бывают дни, когда это практически невозможно.У нас есть конференц-звонки или сроки, которые мы должны уложиться. Это когда растяжка за столом может быть ЛУЧШИМ для управления тревожностью на работе.

    Мое любимое упражнение: посмотрите на верхний левый угол вашего компьютера, посмотрите на верхний правый угол вашего компьютера, посмотрите на нижний правый угол вашего компьютера, посмотрите на нижний левый угол вашего компьютера. При этом позвольте шее и голове медленно двигаться. Это легкое и легкое растяжение, которое сразу же снимает хмурое выражение напряжения, которое мы все получаем от слишком долгого взгляда на экран.

  3. Общайтесь с людьми вокруг вас.

    Как человек, страдающий тревогой, иногда мне кажется, что если я не выражаю то, что происходит внутри меня, словесно, как будто я вот-вот взорвусь.

    Если вы так себя чувствуете на работе, важно, чтобы у вас был друг по работе, с которым вы могли бы поговорить. Я не говорю о ком-то, с кем вы сидите и скучаетесь о работе (я думаю, что это плохо и бесполезно для вас обоих). Вместо этого я имею в виду, что не бойтесь рассказывать о том, что вызывает у вас беспокойство на работе.

    Иногда просто сказать вслух: «Я боюсь, что я не успею сделать это к пяти», это может облегчить как раз то давление, которое необходимо, чтобы помочь вам прожить день.

  4. Выпейте всю воду.

    Это может показаться глупым, но вода и увлажнение нашего тела в целом часто являются лекарством от того, что вас беспокоит. Я не говорю, что вода волшебным образом исцелит вас от вашего беспокойства (потому что это чушь собачья), но я знаю, что употребление большого количества воды поможет вам почувствовать себя сосредоточенным, здоровым и поможет вам сосредоточиться на задача под рукой, не взорвав свой стек.

    Если вы тревожный человек, забота о себе может легко уйти на второй план. Оцените, что нужно вашему телу.

    Когда вы в последний раз пили воду? Когда вы ели в последний раз? У тебя болит голова? Убедитесь, что вы в хорошей физической форме, и ваше умственное состояние последует этому примеру.

  5. 19 цитат, когда тревога становится полностью подавляющей

  6. Проверяйте дыхание.

    Это имеет смысл с учетом числа 4. Иногда на работе, когда я нахожусь на грани полной панической атаки, и я не знаю почему, я понимаю, что мой рот зажат, и что я быстро закрываю рот. вдыхает и выдыхает, как разъяренный маленький бык.

    Если вы чувствуете беспокойство, проверьте свое дыхание. Попробуйте круговое дыхание (вдох через нос через рот). Представьте свое тело как пустую бутылку, и каждый вдох, который вы делаете, подобен воде, льющейся снизу вверх. Чувак, я весь расслабился, просто написав это.

  7. Составьте список.

    Это один из старейших трюков в книге. Если вы чувствуете себя подавленным и напуганным, сделайте простой шаг и составьте для себя список.

    Когда у вас есть физический список, вы обнаружите, что управляете одной задачей, и вычеркнув его, вы вернете чувство контроля, которое ускользает от вас. Конечно, тревожность — это сука, но это также довольно глупо, и ее легко обмануть, если у вас есть подходящие инструменты.

  8. Сделайте пятиминутный перерыв для медитации.

    Есть перерыв, чтобы сходить в туалет, и перерыв, чтобы пообедать, почему бы не потратить пять минут на то, чтобы восстановить себя с помощью медитации?

    Вам не нужно быть профессиональным гуру, вы можете просто делать круговое дыхание, о котором мы упоминали выше.Если вы потратите время на то, чтобы активно послать в мозг сигнал о том, что пора расслабиться и переориентироваться, это может творить чудеса.

    Конечно, это не всегда помогает, но организация практики — это еще одна форма ухода за собой, которая может быть очень полезной в долгосрочной перспективе.

  9. Помните, что это цикл

    Когда я нахожусь в самой гуще своего худшего беспокойства, мне кажется, что он никогда не закончится. Вот что нужно запомнить: это будет, это закончится. Вы не будете чувствовать, что умираете навсегда.

Беспокойство — это не только то, кем вы являетесь, оно не есть вас, оно есть у вас. С вами все будет в порядке, даже если вам кажется, что это не так. Вам просто нужно продолжать бороться и относиться к себе с уважением. Я верю в тебя, как и все люди, которые любят и восхищаются тобой.

Вы получили это!

Эта гостевая статья изначально была опубликована на YourTango.com: 8 простых и действенных способов справиться с тревогой на работе.

Как успокоить нервы: 41 способ расслабиться, переориентироваться и бороться со стрессом

Иногда обязанности на работе, дома и в обществе могут привести к повышенной тревожности и нервозности.В особенно стрессовые времена вы можете чаще ощущать эту нервную энергию. В этой статье мы обсудим несколько способов расслабить и успокоить нервы.

Подробнее: Пять советов по эффективному совмещению работы и семьи

Причины нервной энергии

Нервная энергия является результатом дополнительного кортизола и адреналина в организме. Эти химические вещества могут быть вызваны реальными или предполагаемыми угрозами. У вас могут быть повышенные нервы в следующих ситуациях:

  • Важная презентация
  • Интервью или оценка
  • Длительный период стресса, например, праздничный сезон
  • Проблемы со здоровьем
  • Семейные стрессоры
  • Основные изменения в жизни , например, движение

Связано: Как снять стресс на работе

Как успокоить нервную энергию

Ниже приводится 41 быстродействующий способ успокоить нервную энергию:

1.Дышите

Простая задача — дышать — может казаться чужеродной, когда ваши нервы подавляют. Уделите пять минут медленным и глубоким вдохам. Подсчет секунд на вдохе и выдохе поможет сосредоточить внимание. Старайтесь выделять пять-семь секунд на каждый вдох и выдох.

2. Разожмите челюсть

Напряжение часто приводит к напряжению челюсти. Не забудьте расслабить челюсть и убрать язык с неба, чтобы снять напряжение на лице.

3. Опустите плечи

Нервная энергия может заставить ваше туловище сгибаться вперед, создавая напряженные, сжатые мышцы. Опустите плечи, чтобы расслабить шею и верхнюю часть тела.

4. Примите свои чувства

Вместо того, чтобы бороться или игнорировать свою нервную энергию, признайте, что вы нервничаете. Это определение ваших чувств может помочь вам встретиться с ними лицом к лицу.

5. Противостоять своим иррациональным мыслям

Часто нервы являются результатом иррационального мышления.Например, вы можете нервничать, выступая перед людьми, даже если вы всегда красноречивы и способны говорить публично. Противодействуйте негативным мыслям, задав себе вопрос, насколько они вероятны. Если вы никогда не забудете свой материал, то, скорее всего, на этот раз вы вспомните свою информацию.

6. Упражнения

Упражнения приносят много физических преимуществ, но они также полезны для психического здоровья. CDC сообщает, что регулярные упражнения могут снизить тревожность среди взрослых.Упражнения высвобождают эндорфины, нейротрансмиттеры, которые действуют в головном мозге, улучшая ваше настроение. Регулярные упражнения могут помочь вам в долгосрочной борьбе с тревогой.

Когда вы чувствуете беспокойство, выберите занятие, которое вам нравится, например:

  • Бег
  • Занимайтесь любимым видом спорта
  • Садоводство
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Практика боевых искусств
  • Бокс
  • 7. Отвлекитесь

    Переведите внимание вашего ума с нервной энергии на что-нибудь другое.Рассмотрите следующие способы отвлечься от нервов:

    • Повар
    • Завершите поделку
    • Раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых
    • Считайте потолочную или напольную плитку
    • Найдите свой любимый магазин в Интернете
    • Сыграйте в видеоигру

    8. Сосредоточьтесь на физическом

    Когда ваши мысли начнут овладевать вами, погрузитесь в физический мир. Используйте свои пять органов чувств, чтобы определить от трех до пяти вещей, которые вы можете видеть, слышать, ощущать на вкус, обоняние и осязание.

    9. Визуализируйте успокаивающий сценарий

    Переместите свои мысли от нервной энергии к спокойной обстановке. Представьте себя в сценарии, вызывающем спокойствие и комфорт. Это может быть солнечный пляж, домик в лесу или дом вашего детства. Представьте себя там и попытайтесь передать чувства, связанные с этим местом.

    10. Повторяйте успокаивающую мантру

    Найдите фразу или звук, которые вы можете повторить про себя, когда испытываете тревогу.Вот несколько примеров:

    • Я сильный, хорошо, достаточно.
    • Давай.
    • Это тоже пройдет.
    • Спасибо.
    • Произнесите слово, например, c-a-l-m.

    Подробнее: Положительные утверждения на рабочем месте: влияние, советы и примеры

    11. Медитируйте

    Медитация включает в себя тренировку ума оставаться ясным в течение определенного периода времени. Кто-то ложится, а кто-то предпочитает сидеть на полу.Цель медитации — существовать в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем, что может быть особенно полезно, когда ваш ум полон нервных мыслей.

    Вот шаги, которые помогут вам начать практиковать медитацию:

    • Найдите удобное тихое место. Вы можете уйти в кладовку, в машину или в отдельную комнату.
    • Установите таймер. В начале стремитесь к 10 минутам или меньше.
    • Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании на вдохе и выдохе.
    • При необходимости измените фокусировку. Когда вы замечаете, что ваш разум отвлекается от настоящего момента, попробуйте снова сосредоточиться на своем дыхании.
    • Конец позитива. Когда таймер закончится, все готово. Будьте добры к себе и не поддавайтесь желанию оценить свою медитацию. Продолжая практиковать, вы сможете увеличить продолжительность и частоту занятий.

    12. Позвоните другу или члену семьи

    Дружелюбный голос поможет вам расслабиться, когда вы справляетесь с сильным беспокойством.Позвоните близкому человеку, которому вы доверяете, и расскажите о том, что вас волнует. Просто выражение своих мыслей может улучшить ваше настроение.

    13. Поговорите с консультантом или медицинским работником

    Если ваши нервные мысли непреодолимы, подумайте о том, чтобы поработать с консультантом или другим медицинским работником, чтобы изучить стратегии выживания, чтобы справиться с нервозностью. Ваш врач может направить вас к специалисту. Многие практики предлагают удобные сеансы онлайн или по телефону.

    14. Расслабьте мышцы

    Стресс вызывает напряжение во всем теле. Когда вы нервничаете, сосредоточьтесь на расслаблении мышц, по одной группе за раз. Рассмотрим метод расслабления, который включает в себя сокращение каждой мышцы на несколько секунд, а затем ее расслабление, переход от верхней части тела к нижней части тела.

    15. Практикуйте йогу

    Если вы предпочитаете менее напряженный способ двигаться, подумайте о занятиях йогой, чтобы противодействовать нервной энергии.Йога включает в себя медленные, контролируемые движения, выполняемые последовательно. Практика помогает сосредоточить внимание на дыхании и выполнении каждого движения. Вы можете записаться в местную студию йоги или найти обучающее видео в Интернете, чтобы начать заниматься.

    16. Журнал

    Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли. Письмо позволяет выявить причины ваших тревожных переживаний. Перенос негативных эмоций из разума на бумагу часто приносит облегчение и помогает высвободить нервную энергию.

    17. Выйдите на улицу

    Смена обстановки может помочь побороть нервозность. Новая обстановка предоставляет различные стимулы, чтобы отвлечь ваше внимание от негативных мыслей.

    18. Пейте воду или зеленый чай

    Обезвоживание может вызвать нервозность. Когда вы начнете испытывать нервную энергию, выпейте стакан воды или чашку чая.

    19. Перекусите

    Низкий уровень сахара в крови также может способствовать возникновению чувства беспокойства и беспокойства.Боритесь с этими чувствами, съев богатые белком закуски.

    20. Определите успокаивающий объект

    Выберите значимый предмет, на котором нужно сосредоточиться, когда ваши нервы угрожают, например, особое украшение, письмо или фотография.

    21. Перефокусируйте свой мозг

    Используйте свой мозг для выполнения других задач, чтобы отвлечь внимание от нервной энергии. Рассмотрим следующие способы использования своего разума:

    • Произнесите алфавит задом наперед.
    • Сосчитайте до 100 по тройкам.
    • Решите кроссворд.
    • Найдите что-нибудь в своем окружении для каждой буквы алфавита.
    • Напишите список из 100 вещей, за которые вы благодарны в своей жизни.

    22. Закройте глаза

    Отключение визуальных стимулов может помочь уменьшить количество вещей, которые ваш мозг обрабатывает за один раз, позволяя вашему мозгу на короткое время перезагрузить.

    23. Сбросить давление

    Акупрессура заключается в приложении давления к определенным пусковым точкам на теле.Чтобы уменьшить стресс, попробуйте осторожно надавить между бровями, подошвами и перепонкой между большим и указательным пальцами.

    24. Занимайте руками

    Высвободите излишнюю нервную энергию руками. Уменьшите нервы, связав, решив пазл, прополив или сажая цветы.

    25. Получите массаж

    Массаж может помочь вам расслабиться несколькими способами. Давление помогает снять накопившееся напряжение в мышцах, а спокойная атмосфера дает успокаивающую передышку.

    26. Погладьте четвероногого компаньона

    Исследования показывают, что времяпрепровождение с животными помогает снизить стресс и беспокойство. Держитесь поближе к своему питомцу, когда нервничаете. Если у вас нет домашнего животного, попросите друга или соседа принести им собаку или кошку, чтобы они поиграли.

    27. Примите ванну

    Теплая ванна может помочь уменьшить стресс и восстановить концентрацию ума.

    28. Ложись спать

    Ваша нервная энергия может быть результатом истощения.Попробуйте вздремнуть или лечь спать пораньше.

    29. Растяжка

    Растяжка может ослабить напряженные мышцы, которые способствуют выработке нервной энергии. Потратьте несколько минут на растяжку шеи, плеч, рук и поясницы.

    30. Прочтите книгу

    Чтение книги может отвлечь вас от другой задачи.

    31. Слушайте успокаивающую музыку

    Музыка может помочь создать расслабляющую атмосферу, отвлекая внимание от негативных мыслей.Знакомая песня также может напомнить вам о приятных воспоминаниях.

    32. Очистите свое пространство

    Внешнее окружение может повлиять на ваши внутренние ощущения. Убирайте и убирайте беспорядок, чтобы создать более организованное физическое пространство.

    33. Ничего не делать

    Чтобы успокоить нервы, постарайтесь замедлить все остальное вокруг себя. Выключите телефон, компьютер и телевизор. Найдите спокойное место, чтобы просто быть.

    34. Посмотрите смешное видео или покажите

    Смех помогает нейтрализовать эффект тревоги.Посмотрите одно из своих любимых забавных шоу или посмотрите забавные видеоролики в Интернете, чтобы уменьшить количество вызывающих стресс химических веществ в вашем мозгу.

    35. Создавайте произведения искусства

    Сосредоточьте свою энергию на создании чего-нибудь художественного. Подумайте о рисовании, живописи, обработке дерева или лепке.

    36. Сядьте на солнце

    Перерыв может помочь успокоить нервный ум, а витамин D от солнца может помочь улучшить ваше настроение.

    37. Вырваться из рутины

    Если у вас нервы нервы, подумайте о том, чтобы взять выходной день или полдня, чтобы заняться чем-то, что вам нравится.Отказ от некоторых из факторов стресса поможет вам подготовиться к возвращению к более здоровому образу жизни.

    38. Будьте честны

    Ощущение нервозности на работе может усугубить и без того стрессовую ситуацию. Вместо того, чтобы пытаться скрыть то, что вы переживаете, поделитесь своими чувствами с доверенным коллегой или руководителем. Объясните, что происходит, и попросите сделать перерыв или уйти пораньше.

    39. Избегайте мыслей «а что, если» и сосредоточьтесь на том, «что есть»

    Часто нервная энергия может заставить вас задуматься обо всех вещах, которые могут пойти не так.Ваш разум полон сценариев «а что, если». Когда это происходит, успокойте нервы, составив список того, что происходит на самом деле.

    Например, ваша нервная энергия может заставить вас беспокоиться о том, что вас уволят без причины. Вместо этого напомните себе, что происходит: у вас хорошие отношения со своим руководителем и коллегами, вы постоянно работаете хорошо, и в вашем последнем обзоре говорится, что компания очень довольна вашей работой.

    40. Встаньте прямо

    Напряженные мышцы втягивают ваше тело внутрь.Чтобы противодействовать этому эффекту, вставайте прямо и сохраняйте правильную осанку.

    41. Улыбка

    Улыбка может побудить ваше тело вырабатывать определенные гормоны, которые работают против стресса и улучшают ваше настроение.

    10 советов, как справиться с тревогой на работе и выжить до 17:00

    Беспокойство о работе может резко повлиять на качество вашей жизни и заставить вас отсчитывать минуты до пяти часов. Примерно трое из каждых четырех людей, испытывающих стресс или тревогу в своей жизни, говорят, что это мешает их повседневной жизни, и рабочее место не исключение.Беспокойство может повлиять на производительность труда, качество работы, отношения с коллегами и отношения с руководителями. А если у вас диагностировано тревожное расстройство, эти проблемы могут оказаться еще более трудными.

    Люди сообщают, что дедлайны и работа с трудными людьми являются основными причинами стресса на работе. 1 Конфликт на рабочем месте вызывает множество различных реакций. Кому-то нравится драма, а кто-то предпочел бы прятаться под своим столом, пока не утихнет суматоха.Независимо от того, преуспеваете ли вы в конфликте или нет, отсутствие эффективного общения на работе может вызвать немало беспокойства. Когда несколько человек в офисе явно подвержены тревоге, уровень стресса может казаться почти заразным. Люди начинают пропускать больше работы, качество работы снижается, и коллеги начинают сплетничать или высказывать свое мнение, вместо того, чтобы работать вместе над решением проблем. Люди перестают разговаривать друг с другом, они начинают собирать горы обид, и окружающая среда может стать совершенно токсичной.

    Первым шагом в борьбе с тревожностью на работе является составление личного плана оздоровления. Если вы достаточно спите, правильно питаетесь, занимаетесь спортом и занимаетесь общественной деятельностью вне работы, ваши шансы на снижение тревожности на рабочем месте намного выше.

    Но снижение тревожности на рабочем месте требует большего, чем упражнения на осознанность или время от времени занятия йогой. Вы также должны изучить, как вы функционируете в системе рабочего места и как вы общаетесь с другими. Ты прячешься от своего босса? Вы сплетничаете с коллегой в соседней кабинке? Вы ждете, чтобы заговорить, пока не закипите от гнева или не заплачете? Вы можете начать изучать и практиковать несколько простых стратегий, которые помогут вам успокоиться на работе и не брать с собой заботы домой. Помимо обращения за профессиональной помощью в борьбе с тревогой, вы можете использовать эти стратегии межличностного общения, чтобы снизить общую тревогу в офисе и сохранить спокойствие, сосредоточенность и продуктивность. Давайте взглянем на несколько.

    Продолжение статьи ниже

    Страдаете ли вы от беспокойства?

    Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

    Пройти тест на тревогу

    Знай всех по имени

    Наличие прочных личных взаимоотношений с людьми в офисе позволяет легче решать проблемы с исходным человеком, чем сплетничать или высказываться перед другими.Это начинается с знания имен людей и их обязанностей. Если вы забыли имя человека, не стесняйтесь спросить еще раз. Никогда не поздно начать укреплять отношения в офисе.

    Обратиться за помощью

    Когда работа напряжена, становится слишком легко сказать «да», даже если вы не понимаете, как что-то делать. Но дискомфорт, связанный с просьбой о помощи или разъяснении, в конечном итоге того стоит, и может уменьшить общее беспокойство по поводу ответственности.Обращение за помощью также говорит вашему начальству, что вы искренне заботитесь о том, чтобы хорошо выполнять свою работу.

    Избегайте треугольников

    Многие рабочие места построены на сплетнях о коллегах или высказываниях о других. Хотя это может обеспечить временное облегчение или развлечение, оно служит только для создания напряжения и стресса. Вы почти можете почувствовать, как он парит в воздухе, когда офис полон такого рода негатива. Связь с кем-то путем разговора о третьем лице называется «сплетением», и это нездоровый способ справиться с тревогой на работе.Примеры треугольников могут включать сплетни о третьем человеке, критику кого-то за его спиной и использование его как козла отпущения.

    Хотя может возникнуть соблазн высказаться перед коллегой, подумайте, как вы можете сохранить спор между вами и человеком, с которым у вас возник конфликт. Хотя поначалу это может быть сложно, вы можете уменьшить свое беспокойство, подойдя к человеку и поделившись фактами ситуации. Скажите им, что вы хотите принять решение и заинтересованы в создании открытого и честного рабочего места.Если вы работодатель или руководитель, подумайте, как вы можете побудить сотрудников разрешать конфликт между собой и честно подходить к вам, если у них есть проблемы с вашим руководством.

    Установите честные сроки

    Обеспокоенные люди иногда соглашаются на дедлайны и сроки, которые, как они знают, они не могут выполнить. Часто лучше быть честным заранее, чем потом извиняться. Не каждый крайний срок может быть предметом переговоров, но это избавит вас от многих часов беспокойства, если вы будете честны заранее и будете работать в управляемом темпе.А если вы закончите работу раньше срока, это заставит вас выглядеть еще лучше.

    Использовать нейтральный язык

    Если вы научитесь использовать нейтральный и успокаивающий язык в офисе, это поможет снизить тревогу на работе. С разногласиями легче справиться, когда вы начинаете заявление со слов «Вот о чем я думаю» и заканчиваете его словами «О чем вы думаете?» Это позволяет людям чувствовать, что они вносят свой вклад, и повышает вероятность их услышать то, что вы говорите. Такие вопросы, как «Что каждый из нас может сделать с этой проблемой?» или «Как мы можем предотвратить это в будущем?» также отлично подходят для решения проблем.

    Оставайтесь на связи

    Человеческий инстинкт состоит в том, чтобы избегать или прекращать контакты с людьми, которые доставляют нам дискомфорт, и рабочее место не исключение. Может быть, вы перестаете отвечать на электронные письма, на которые не знаете, как отвечать. Или, возможно, вы избегаете комнаты отдыха после того, как поссорились с запугивающим коллегой. Может быть, вы попробуете уклониться на день, прежде чем ваш босс сможет застать вас вопросом. Проблема избегания заключается в том, что это временное решение.Чувство скручивания в животе или другие симптомы тревожности на работе со временем будут только усиливаться, чем больше вы будете использовать дистанцию ​​как способ справиться с разногласиями, замешательством или другими тяжелыми эмоциями.

    Контакт — это мышца, которую нужно напрячь, чтобы сделать ее сильнее. Чем больше вы подходите к проблемам и общению в лоб, тем меньше это будет беспокоить вас в долгосрочной перспективе. У великих лидеров есть способность поддерживать контакт с людьми, придерживающимися разных точек зрения или стилей работы. Поддержание контакта также может помочь вам лучше отказываться от дополнительных обязанностей, из-за которых вы перегружаетесь работой и менее эффективно выполняете свою работу.

    Не тяните других вниз

    Офисная драма временами может быть интересной, но в конечном итоге она делает окружающую среду более напряженной и снижает моральный дух. Попробуйте сменить тему, когда люди плохо отзываются о коллегах или начальнике или просто придумывают причину покинуть комнату. Не отвечайте на сообщения или электронные письма, которые хотят увести других.

    Поощряйте личное общение

    Электронным способом может быть невероятно сложно расшифровать эмоции и намерения.Большое беспокойство на рабочем месте возникает из-за неправильного толкования электронных писем или ожидания ответа на сложную тему. Если проблема вызывает у вас особое беспокойство, не бойтесь снимать трубку или разговаривать лично, чтобы прояснить ситуацию.

    Акцент на фактах

    Ваш разум и эмоции могут тянуться в разные стороны, когда вы чувствуете себя перегруженным, недооцененным или непонятым. Лучший способ снизить тревожность — контролировать беседу и то, что сообщается.Постарайтесь выразить словами, что конкретно вызывает у вас беспокойство, и попросите других поделиться своим мнением. Затем обязательно укажите, как вы хотите разрешить этот конкретный конфликт. Сосредоточьтесь на фактах ситуации и оставайтесь в настоящем. Вероятно, сейчас не лучшее время для обсуждения прошлых обид, какими бы важными они ни казались.

    Будет заманчиво вытащить свой арсенал жалоб, когда вы почувствуете реакцию, но снижение тревожности — это не победа. Речь идет о разрешении.Старайтесь избегать эмоционально заряженных преувеличений, в которых используются такие слова, как «всегда» или «никогда». Начинайте предложения с утверждений «Я», потому что «Ты» звучит слишком обличительно. Если вас беспокоит нестабильная реакция со стороны коллеги, подумайте о том, чтобы к разговору присоединился посредник, обычно представитель отдела кадров.

    Доступ к ресурсам

    Многие рабочие места предлагают консультации в рамках программ помощи сотрудникам (EAP) или могут связать вас с ресурсами психического здоровья в сообществе, чтобы помочь вам справиться с тревогой.Хотя может быть пугающе говорить о своем беспокойстве, когда вы берете на себя ответственность за свое здоровье, вы служите образцом для подражания для других на рабочем месте.

    Когда вы строите более прочные отношения, улучшаете общение и просите о помощи, весь офис выиграет. Беспокойство всегда в той или иной степени присутствует в вашей повседневной жизни, но оно не должно мешать делать хорошую работу и получать удовольствие от своей профессии. Помните, что хотя тревога — неприятная эмоция, она также дает вам возможность карьерного роста.Чем больше вы сталкиваетесь с беспокойством на рабочем месте, а не убегаете от него или просто жалуетесь на него, тем более значительным должен быть фактор стресса, заставляющий вас чувствовать себя не в своей тарелке.

    Источники статей

    1. https://www.adaa.org/workplace-stress-anxiety-disorders-survey

    Последнее обновление: 24 февраля 2020 г.

    Управление стрессом: расслабление разума и тела

    Введение

    Сделайте глубокий вдох.Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

    • Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
    • Расслабление может успокоить ваш разум и дать вам ощущение умиротворения и спокойствия. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
    • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

    Как расслабить тело и разум?

    Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

    Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

    Расслабление ума

    • Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
    • Примите теплую ванну.
    • Слушайте успокаивающую музыку.
    • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например, движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
    • Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
    • Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

    Расслабление тела

    • Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
    • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
    • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
    • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
    • Выпейте теплый напиток без алкоголя или кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

    Список литературы

    Консультации по другим работам

    • Анспо DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
    • Freeman L (2009).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *