Как убрать квадрицепсы девушке: питание и упражнения — www.wday.ru

24Дек - Автор: alexxlab - 0 - Рубрика Разное

Содержание

лучшие упражнения для уменьшения объемов

Как убрать мышцы — один из популярных вопросов, который волнует девушек, чьи объемы далеки от субтильных. Несомненно, это приятно — чувствовать себя тонкой, почти воздушной феей с хрупкими запястьями и точеной фигурой. Однако в реальности такими параметрами обладают далеко не все. Но дело также и в том, что мышцы тут ни при чем: лишние объемы создают жир и вода, а развитые мускулы, наоборот, способствуют ускорению обмена веществ. В этой статье мы развеем мифы относительно того, как убрать мышцы (и нужно ли их убирать вообще), и сосредоточим внимание на том, как уменьшить объемы.

Популярная мифология: откуда берутся заблуждения про мышцы

Чаще всего об уменьшении мышц задумываются девушки, вызывая недоумение у мужского пола, которому годами приходится бороться в спортзале за прибавку мышечной ткани. Девушки считают, что, обзаведясь мускулатурой, они станут выглядеть излишне мужеподобными, а фигура утратит пропорции. На самом деле все не так однозначно.

На самом деле мышцы уменьшаются только в одном случае — когда атрофируются. Хотите знать, как уменьшить мышцы на ногах? Буквально — перестать ходить и лечь на диван, чтобы «беречь» ноги. А если серьезно, визуально объемы вашего тела создают не мышцы, а подкожный жир или лишняя вода. Чтобы его убрать, наоборот, нужно как можно больше двигаться. Ведь чем больше мышцы тела находятся в работе, тем лучше они выглядят. Если мышцы работают редко, то, как правило, выглядят дряблыми и рыхлыми. Причем это свойственно даже совсем худощавым людям — есть такой тип фигуры, называемый «скинни фэт», «жирный худой». Такого человека нельзя назвать полным, но его мышцы неразвиты, а жировой ткани достаточно, чтобы тело выглядело дряблым. В этом случае задумываться о том, как убрать мышцы на ногах или руках, — совершенно лишнее. Наоборот, понадобится хорошая проработка мускулатуры, чтобы сформировать рельеф и «вылепить» новую фигуру.

Как правило, мысль о том, как максимально уменьшить бедра или как убрать мышцы на ногах у девушек, возникает от желания быть похожими на модельный типаж фигуры.

Но в том-то и дело, что модели худые из-за того, что от природы обладают подобными данными. И даже им поддержание подобной худобы дается со многими сложностями в виде нездоровых ограничений в питании и постоянных походов в спортзал. Сейчас индустрия моды все больше отходит от типажа нездоровой худобы в сторону естественной стройности и подтянутой фигуры. Спортивный типаж — это как раз девушка, которая не игнорирует силовые тренировки и не задумывается о том, как убрать мышцы живота или бедер.

Часто девушки отказываются выполнять силовые упражнения на тренировках, опасаясь, что это сделает их мужеподобными. На самом деле такие опасения излишни: у женщин гормональный фон отличается меньшим количеством тестостерона, а именно он способствует наращиванию мышц. Профессиональные бодибилдерши чаще всего принимают стероиды, чтобы их мускулы заметно прибавили в объеме. В случае обычных занятий, направленных на улучшение фигуры и самочувствия, силовые упражнения не только не навредят, а наоборот, помогут сформировать гармоничное тело.

Почему вы не худеете от тренировок?

Вам кажется, что от тренировок, благодаря которым вы якобы должны терять в объемах, вы, наоборот, набираете массу тела? На самом деле происходит следующее: если вы давно не занимались никакой физической нагрузкой, то мускулатура за первое время занятий окрепнет и немного прибавит в объемах. Но беспокоиться из-за этого и переживать, как убрать мышцы, не стоит: во-первых, за это же время вы уже частично избавитесь от жировой прослойки, что визуально сделает вашу фигуру привлекательнее. Во-вторых, мышечная и жировая ткань выглядят совершенно по-разному: первая — плотная и сбитая, вторая — рыхлая и дряблая. Если сравнить двух человек с одинаковым весом, то лучшей фигурой будет обладать тот, у кого больше мышц. Некоторые люди из-за регулярных занятий, наоборот, начинают весить больше, но визуально уменьшаются в объемах — неудивительно, ведь мышцы на 30% тяжелее, чем жир. Кроме того, занятия спортом отражаются также и на состоянии костей — они становятся крепче и тоже начинают весить больше.

Конечно, может быть и другой вариант — от регулярных тренировок и повышенной активности у вас просто повысился аппетит, и вы стали больше есть. Ваши мышцы начали расти и требуют больше питания, и если вы не пересмотрите сейчас свою диету, то, к сожалению, жир тоже не будет сгорать. Стоит ограничить сладкое, жирное, мучное, алкоголь, стараясь, чтобы питание было сбалансированным — и тогда жир начнет постепенно таять.

Можно ли убрать жир локально?

Разговоры о том, что можно убрать жир с какой-либо одной части тела, просто загружая ее упражнениями, — на самом деле очередное заблуждение. Жировая прослойка будет уменьшаться во всем теле равномерно: те части, где ее меньше, визуально уменьшаться в объемах быстрее, а те, которые склонны накапливать питательные вещества, — похудеют медленнее. Поэтому ответом на вопрос, как убрать жир с грудных мышц или с какой-нибудь другой части тела, будет только общее снижение веса. Этого можно достигнуть с помощью регулярных аэробных нагрузок, рационального питания и изменения образа жизни в сторону более активного.

Но при этом нельзя сказать, что стоит совсем отказаться от изолированных упражнений — они будут способствовать развитию мышечного рельефа. И, как мы помним, большее количество мышечной ткани способствует лучшему сжиганию жиров. Например, если мужчина озабочен тем, как убрать жир с грудных мышц, то его выбор — не переставать заниматься и пересмотреть питание. Также нужно добавить в тренировки кардионагрузки.

Можно ли уменьшить объемы быстро?

Часто перед девушками встает вопрос, как быстро убрать мышцы или объемы? Если перестать заниматься, то через некоторое время ваши мышцы утратят свой объем, а жировая прослойка над ними увеличится. Но если вы решите продолжить занятия, то придете в форму гораздо быстрее, чем люди, которые до этого ничем не занимались.

Если же мы говорим не о самых мышцах, а именно о лишних объемах, то быстро они могут исчезнуть лишь в одном случае — в результате сильного обезвоживания. Как вы понимаете, такое «похудение» не является долговременным результатом, а часто, наоборот, приводит к печальным последствиям в виде нарушенного обмена веществ и быстрого возвращения скинутых килограммов.

Для того чтобы объемы ушли надолго, этот процесс должен быть медленным, чтобы ваше тело привыкло к происходящим изменениям и не восприняло их как стресс.

Хотят ли мужчины уменьшить мышцы?

Как правило, тем, чтобы не выглядеть как «качок», озабочены именно женщины. Мужчины же, наоборот, заботятся о накоплении массы тела и наращивании мышц. Вопросы, как уменьшить мышцы рук или как убрать грудные мышцы, у мужчин могут возникнуть тоже из-за непонимания, о какой конкретно ткани организма идет речь. Вполне может быть, что имеется в виду (также и в женском варианте) именно жировая прослойка – тогда решением станут дополнительные кардионагрузки, диета и изменение образа жизни вообще.

Если мужчина ходит в качалку относительно немного времени, а затем резко бросает, то он может довольно быстро вернуться в прошлую форму и снова похудеть. Впрочем, если он снова решит заняться силовыми тренировками, то его тело включится в рабочий режим гораздо быстрее.

Миф о том, что, если перестать заниматься, мышцы заплывут жиром, возникает не беспочвенно. Если заниматься долго и регулярно, рацион перестроится под большие энергозатраты: мышечная ткань сжигает гораздо больше (в целые десятки раз) калорий, чем жировая. Когда накачанный человек перестает заниматься, а его рацион остается настолько же питательным – организм начинает откладывать излишки энергии про запас. Выход: либо урезать рацион и сделать его менее калорийным, либо вновь начать заниматься.

Особенности женской силовой тренировки

Как мы уже выяснили, силовые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин, но подход в обоих случаях к ним будет разный. Если работа с отягощениями для мужчин подразумевает большие веса, малое количество подходов и большие паузы между ними, то женская тренировка строится на работе с маленьким весом, частых повторениях и недолгих паузах. Такой подход позволит как убрать жир с мышц, так и увеличить выносливость, ведь нагрузка будет также и аэробной. Не стоит также сосредотачиваться только на одной части тела, особенно, когда вы только начинаете заниматься — вам нужно проработать всю мускулатуру и дать ей окрепнуть.

Красивые формы: как убрать мышцы на ногах?

Бедра и ягодицы – это проблемная зона большинства женщин, ведь эти части тела действуют как природный резервуар энергии, накапливая жир. Именно поэтому упражнения на «низ» ни в коем случае нельзя исключать из программы – чем более развиты будут мышцы бедер и ягодиц, тем меньше будет шансов заплыть жиром. Но чаще всего женщины боятся перекачанных бедер и икр – им кажется, что после регулярных занятий ноги выглядят толще, чем были до этого.

Для того чтобы визуально ваши ноги выглядели гармонично, нужно не только загружать их силовыми упражнениями, но также не забывать и про растяжку. Красивой форме ног также способствует и постоянное пребывание в движении — ведь ноги для того и созданы. Каждый день включайте в программу тот вид деятельности, где ноги активны – так вы полюбите долгие прогулки, бег, танцы, езду на велосипеде.

Все стандартные упражнения для ног – приседания, выпады, махи – могут сделать ваши мышцы более крепкими и сбитыми.

Для того чтобы фигура не потеряла пропорции, нужно сосредоточиться не на том, чтобы уменьшить мышцы ног, а наоборот, на гармоничном развитии «верха». Займитесь также упражнениями на руки и грудную клетку, качайте пресс и работайте над тонкой талией.

Подтянутые руки

За вопросом «как убрать мышцы на руках» скрывается женская озабоченность слишком мощным внешним видом бицепсов. Но причиной этому зачастую является не наличие действительно накачанных мышц, а жировая прослойка вкупе с лишней жидкостью. В этом случае, наоборот, силовые упражнения не помешают. Это могут быть занятия с легкими гантелями, отжимания, планки. И конечно, не забывайте про диету и аэробные упражнения.

Простейшие упражнения, не требующие никакого оборудования, — это, конечно же, отжимания, планки и упоры. Цель перед вами будет стоять кардинально противоположная, нежели как убрать мышцы на руках, — ваша мускулатура, наоборот, укрепится, благодаря чему руки будут выглядеть подтянутее. Начните с минимального количества отжиманий, и если занимаетесь дома, между делом, — то выполняйте каждый день, можно в несколько подходов.

Если же у вас имеется полноценная программа тренировок, позволяющая хорошо загрузить руки, то добавьте к ней и отжимания, но обязательно делайте дни отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Если вы приобретете гантели, то с ними можно будет выполнять различные разведения-сведения рук (также с наклоненным корпусом), поднятия рук над головой или кистей к плечам. Также гантели можно использовать в качестве утяжелителя, выполняя упражнения на ноги или во время бега.

Занятия растяжкой

Один из верных способов улучшить внешнюю форму мышц — заниматься растяжкой. Мышечные волокна при этом будут удлиняться и терять объемы. Именно поэтому часто говорят, что нельзя одновременно серьезно заниматься бодибилдингом и стретчингом, так как не будет хорошего результата ни в одном, ни в другом. Но если ваша цель — гармонично развитое тело, то совмещать силовые тренировки и растяжку даже полезно.

Если вы заинтересованы в том, как убрать икроножные мышцы и вытянуть мышцы бедер, — сосредоточьтесь на таких упражнениях, как выпады. Поставьте правую ногу вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Левая нога вытянута, пяткой словно выталкиваете что-то. Корпус держите параллельно полу. Для того чтобы углубить растяжку, опустите левое колено на пол, затем повторите на левую ногу.

Упражнение широкая складка поможет как убрать мышцы ляжек, так и вытянуть икроножные. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. С прямой спиной начните опускаться вниз к полу. Движение зарождается в тазобедренных суставах, живот подтянут — старайтесь выкладывать его по бедрам. Задержитесь в финальной точке на несколько вдохов-выдохов.

Заднюю поверхность ног позволяет растянуть наклон вниз. Встаньте прямо, чуть согните колени и плавно начните движение корпуса вниз из тазобедренных суставов. Вы сразу почувствуете, как тянутся мышцы сзади по ноге. Живот выкладывайте по бедрам, спину расслабляйте – голова должна свисать вниз без напряжения. Руки также свисают вниз, лежа тыльной стороной кистей на полу. Постойте так на протяжении нескольких вдохов-выдохов, затем пройдите ладонями вперед – и вы уже делаете следующее упражнение, собаку мордой вниз. Хорошо оттолкнитесь руками от пола, а копчиком потянитесь наверх. Поясница при этом не округлена и не провалена. Постойте так несколько вдохов-выдохов.

Не забывайте о диете

Важнейший шаг на пути к тому, чтобы убрать лишние объемы (или по-вашему, как убрать мышцы) — это перестроить свое питание. Что-то в вашем рационе и режиме питания поспособствовало тому, что вы стали набирать вес. Теперь же вам нужно выстроить рацион так, чтобы не только скинуть лишние килограммы, но и не урезать поступление питательных веществ в организм. Наши рекомендации будут следующими:

  • Питайтесь дробно — разбейте три основных приема пищи на 5-6 маленьких.
  • Пейте больше воды.
  • Исключите «пустые» калории — еду и напитки, которые не приносят никакой пользы.
  • Ешьте больше овощей и фруктов, а также обратите внимание на продукты, богатые диетическим белком, сложными углеводами, клетчаткой.
  • Никогда не пропускайте завтрак — это позволит правильно выстроить питание в течение дня. Кроме того, именно в первой половине дня наша пищеварительная система наиболее активна.

Как убрать напряжение мышц?

Умеренный мышечный тонус — это естественная характеристика тела. Во время сна и расслабления тонус снижается, во время работы мышц — повышается. Именно так должно быть в идеале, но по факту часто наблюдаются искажения мышечного тонуса в одну или в другую сторону. У людей, лишенных физических нагрузок или пребывающих в депрессии и апатии, тонус мышц снижается. И наоборот, частое беспокойство и стресс могут привести к появлению лишнего напряжения в теле. Для организма это означает неправильный расход энергии — представьте себе, что ваш автомобиль остается заведенным даже на парковке.

Физически это может ощущаться как скованность движений, стянутость и зажатость. На ощупь мышца в гипертонусе будет плотной и жесткой, а также она будет быстрее уставать при физических нагрузках. Иногда могут проявляться даже мышечные спазмы.

Как убрать тонус мышц? Прежде всего, следует помнить, что телесное напряжение зачастую происходит из-за напряжения эмоционального. В ответ на стресс наше тело устанавливает мышечные блоки и зажимы. Связь между эмоциональной и телесной сферой — дыхание. Правильное дыхание — это первый шаг на пути к снятию гипертонуса, который, кстати, часто проявляется еще и как невозможность полноценно вдохнуть-выдохнуть. Занятия дыхательными практиками помогут успокоить ум и «отпустить» тело. Среди других обязательных методик — массаж, занятия растяжкой, релаксация, плавание. Возможно, стоит попробовать пить травяные чаи с седативным эффектом.

Можно ли и как убрать мышцы на ногах у девушек — 7 лучших тренировок для избавления и уменьшения накачанных мускулов

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

В отличие от силовых упражнений, для которых два – три раза в неделю — достаточный ритм, все упражнения для убирания лишних мышц ног придется проделывать раз в 24 часа. Но не пугайтесь однообразия, благо наименований множество, и вы сможете их чередовать. Эффект же от такого прилежания, как для внешнего вида, так и для здоровья, будет потрясающим!

Внимание! Прежде чем приступать к полезным упражнениям, изучите свой гардероб, а именно обувь. Высокие каблуки придется забыть. Они как ничто другое незаметно, но верно придают вашим икрам форму перевернутой бутылки, а также и бедренные мышцы при ходьбе на каблуках подвержены регулярному напряжению. Особенно если вам приходится каждый день идти в гору, даже небольшую. Это одна из причин боли в икрах ног.

Топ 7 аэробных упражнений

Кардио-тренировки (их другое название) – это физические нагрузки на определенном показателе пульса (показатель правильной нагрузки – 220 минус ваш возраст умножить на 70%). Если проводить такую тренировку нужное количество времени каждый день, «умный» организм запустит программу сжигания жира, а также наращивания выносливости организма. Как избавиться от мышц на ногах с помощью упражнений? Вот топ 7 кардионагрузок.

1. Прыжки через скакалку

Достаточно прыгать по 12 – 15 минут каждый день. Как уменьшить мышцы на икрах ног? Прыгайте на скакалке, поскольку именно икроножные мускулы задействуются при такой нагрузке с максимальной эффективностью.

Также есть 7 специальных упражнений для похудения именно икроножных мышц.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас болят колени.

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обязательно посмотрите наш ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц.

Обратите внимание! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо прорабатывает мышцы вокруг колен.

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и приподнятые ягодицы.

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает упражнение «Зашагивание на платформу». Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: для позвоночника, мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Смотрите также 3 простых упражнения для избавления от мышц на руках.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

  1. Лучше всего для области ног подойдет статическое упражнение «Стульчик у стены».
  2. Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
  3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
  4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
  5. Статическая растяжка («гиперэкстензия») лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше .
  6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
  7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.
Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжки? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела худеет настолько, что это становится некрасиво, но ноги все еще жирные!

Однако, все-таки есть работающие методы локального уменьшения нежелательных объемов. Сразу уточним, что этот метод эффективен только для тех у кого от природы очень массивные мышцы в нежелательной зоне. Например если у вас реально массивные и твердые квадрицепсы, бицепсы бедра, или икроножные мышцы, то метод сработает.

Пример не столько скопления жира в проблемных зона, но скорее переразвития мышц нижней части тела

Пример не столько скопления жира в проблемных зона, но скорее переразвития мышц нижней части тела

Такие большие мышцы без тренировок бывают или у людей имеющих генетическую склонность к развитию «тяжелого низа», или же у бывших спортсменов, которые много лет провели в спорте, после чего не могут избавиться от чрезмерно переразвитых мышц ног.

Перед тем как использовать данную методику, я рекомендую вам точно убедиться, что ваш «тяжелый низ» это действительно мышечная масса, а не банальные жировые отложения. Если тест покажет, что вы себе льстили, не отчаивайтесь, в другой статье я предложу вам методику решения «ляжечной проблемы» жирового происхождения (подпишитесь на мой Дзен канал статей).

Определяем состав бедер в домашних условиях:

Если вы можете глубоко приседать со штангой, хотя бы 50-60 кг на 10 повторений, выполнять жим ногами с весом 100 кг или более на 10 раз, вероятно у вас мощные мышцы ног

Если вам физически тяжело выполнить 20 глубоких приседаний даже с собственным весом, вероятно у вас просто жирные ляжки.

Скорее всего у этих девушек небольшое количество мышц на ногах, после сушки мы не увидим никаких мышц, а ноги станут тонкими как палочки… Это не мышцы!

Скорее всего у этих девушек небольшое количество мышц на ногах, после сушки мы не увидим никаких мышц, а ноги станут тонкими как палочки… Это не мышцы!

Если у вас на ногах нет складок жира, они твердые на ощупь, и кожу сложно ущипнуть, а если все-таки защип удался, то складка получается не более 1-1. 5 см в толщину. Если под тонким слоем подкожного жира прощупываются твердые и объемные мышцы, метод подойдет для вас!

Если ноги не только крупные, но достаточно мягкие и даже напрягая ноги, вы все равно ощущаете при прощупывании мягкий и «дряблый материал», который можно мять и оттягивать, помните – жир нельзя напрячь!

Не занимайтесь самообманом, иначе вы обманете только себя, а данная методика не принесет вам пользы.

Суть метода

В меру мощные бедра это красиво и сексуально! Например, в данном случае мне кажется нет смысла что то убирать.

В меру мощные бедра это красиво и сексуально! Например, в данном случае мне кажется нет смысла что то убирать.

Предположим вы сильный человек, обладающим значительным количеством мышечной массы, но ваше тело непропорционально. Например, руки и плечи худые, а ноги мощные и мускулистые. Самый правильный путь, это начать тренировать верх тела, качать мышцы рук и туловища, со временем мышцы ног перестанут казаться непропорционально большими. Но, если вы действительно не хотите увеличивать плечи и руки, возможно использовать другой метод:

1) При голодании или низкокалорийной-низкобелковой диете организм испытывает нехватку белка и аминокислот.

2) Употребляя недостаточное количество белка вы заставите свой организм избавляться от мышечной массы, а у вас как раз чрезмерно мускулистый «низ».

3) Запишитесь в тренажерный зал, и начните тренировать верх тела в силовом режиме. Выполняйте 2-3 тяжелые часовые тренировки для рук, груди, спины и дельт в неделю. Выполняйте для «верха» 4 подхода по 6-10 повторений «до отказа», между подходами отдых минимум 3-4 минуты. Такая нагрузка уменьшает катаболизм тех мышечных групп, которые нам не стоит уменьшать в объемах.

4) Тренируйте ноги в многоповторном режиме. Выполняйте по 30-40 повторений в подходе минимум. Приседать лучше без веса вообще, жим ногами не более 40 кг, такие тренировки сжигают мышцы на ногах и жир по всему телу. Ноги и руки тренируйте в разные дни.

В конце концов решать вам, — красивые ли у вас ноги или нет! Но, помните, что большие объемы это еще и вред для здоровья, особенно если это не столько мышцы, сколько жир!

В конце концов решать вам, — красивые ли у вас ноги или нет! Но, помните, что большие объемы это еще и вред для здоровья, особенно если это не столько мышцы, сколько жир!

5) В день тренировки ног снижайте калорийность рациона, не пейте аминокислоты. На тренировку берите с собой 20 гр сахара, если почувствуете такие симптомы гипогликемии как тошнота, слабость, потемнение в глазах, головокружение – выпейте сахар с водой.

6) Перед тренировкой верхней части тела съешьте немного углеводов чтобы не терять необходимые для строительства пропорционального тела мышцы.

На жесткой диете или при голодании, мышцы верха у вас не вырастут, но и не уменьшаться в объемах. В свою очередь мышцы ног, поставленные в условия катаболизма уменьшат свою массу. Если метод покажется вам слишком трудным, можно использовать более щадящую диету и пропускать тренировку ног в дни плохого самочувствия и упадка сил.

Метод опробован и рекомендован для женщин научным сотрудником лаборатории спортивной адопталогии Андреем Антоновым, и ему принадлежит авторство методики. Я лишь со своей стороны подтверждаю, что эти принципы проверены мной на практике. Я к вашему сожалению (для меня к счастью) не имею опыта направленной потери мышечной массы, но имею огромный опыт ее сохранения в условиях голодания. Так что метод заслуживает вашего внимания!

Дочитав статью до конца, обратите внимание на видео про сушку тела, это поможет вам худеть быстро и эффективно

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями;
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения;
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как убрать “валики” над коленями?

У меня – охуенные ноги:
Смогла построить себе – имею право учить других. Сегодня разберёмся с «валиками» над коленями.


О том, как их убрать, я писала подробный пост. Информация, данная в нём, по-прежнему актуальна. Однако появилась и новая: я открыла для себя упражнение, которое нагружает квадрицепс лучше, чем какое-либо из мне известных.

Болгарские сплит-приседания. Чем же они так хороши?

Они прорабатывают квадрицепсы глубоко, но не дают прирост в объёме.Такого эффекта можно достичь многоповторкой с малым весом, пока не появится жжение в мышцах. Мне, чтобы почувствовать жжение на разгибаниях ног сидя, приходится делать под 100 повторений в подходе. Да, это работает, но тренировка становится бесконечной. Второй минус: только квадрицепсы и задействованы: тратить столько времени на проработку одной единственной мышцы – неэффективно.

Я долго подбирала для себя упражнение, которое позволит “жечь” квадрицепс, не тратя на это по полчаса, и при этом проработать бонусом другие мышечные группы.

И нашла-таки! Рассказываю, как делать:

1) Встаньте спиной к скамье так, чтобы она была на несколько шагов позади вас.

2) Отведите одну ногу назад и положите её ступню на скамью.

3) Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Коленом за носок не выезжайте.


4) Выпрямите опорную ногу. Если будете отталкиваться пяткой, отлично проработаете ягодицы. В частности, зону перехода ягодиц в бицепс бедра – ещё одно проблемное место многих женщин. Кстати, оно хорошо шлифуется и гиперэкстензиями для ягодиц.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять и с гантелями в руках, и со штаногой или боди-баром на плечах. Однако не торопитесь: первое время работайте без веса. Упражнение – сложное: с весом с непривычки вы рискуете “завалить” корпус вперёд. Вместо скамьи можно использовать фитбол: это заставляет держать баланс, что всегда хорошо.

Вообще, болгарские сплит-сквоты – отличное комплесное упражнение на нижнюю часть тела для женщин: нагружает нужные мышцы в нужных пропорциях.

Вопросы?

Сушка ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин

В особенностях конституции тела существует предрасположенность к полноте в той или иной части – у кого-то это живот, а у кого-то ноги. Отложение жира в большей степени в ногах происходит по женскому типу. Это и наследственный фактор, и гормональный, поскольку отложение жиров по женскому типу бывает и у мужчин, и это связано с женскими гормонами, а точнее с дисбалансом андрогенов и эстрогенов. Поэтому рассмотрим, как бороться с такой конституцией с помощью питания и тренировок.

Содержание

Как подсушить ноги и ягодицы девушке

Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах.

Здесь важно понимать, что похудение локальным быть не может, в любом случае, жир на руках и туловище тоже будет уходить, но бедра придут в порядок в последнюю очередь.

Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса.

  1. Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ.
  2. Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться.

А также читайте, сушка тела для девушек →

Как подсушить ноги мужчине

Если для женщин отложение жира в бедрах является нормальным процессом, то у мужчин это часто связно с гормональными нарушениями, и первое, с чего нужно начать сушку – это посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны. Врач увидит дисбаланс, после чего назначит правильную терапию, после курса которой, обычно, особо сушиться и сидеть на диете не придется. Нормальный гормональный фон все сделает за вас, образно говоря. Но без урегулирования баланса гормонов начинать сушку нет никакого смысла. Конечно, убрать вредные продукты и вести здоровый образ жизни нужно. Поэтому тренировки, как и в случае с девушками, будут направлены на развитие всех мышц тела, а не только проблемной зоны. Питание так же будет включать те продукты, которые способствуют общему похудению, так как жир не будет сгорать локально, то есть в одном месте.

А также читайте, сушка тела для мужчин →

Питание для сушки ног

Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего.

Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты:

  1. Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу.
  2. Копчености, колбасные изделия.
  3. Консервы, соленья.
  4. Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры.
  5. Газированную воду и соки.
  6. Сахар, мед.
  7. Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ).
  8. Мучные и кондитерские изделия.
  9. Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом.
  10. Свинина, баранина, сало.
  11. Бобовые и орехи.
  12. Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Разрешенные продукты:

  1. Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик.
  2. Яйца куриные или перепелиные.
  3. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки.
  4. Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка.
  5. Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец.
  6. Нерафинированные масла: оливковое и льняное.

Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение. Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже.

Подробнее о продуктах во время сушки тела →

Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек

Если основная проблема сосредоточена в ногах, это не означает, что каждая и вся тренировка будет направлена только на низ тела, как уже говорилось выше.

  • Нагрузка будет равномерно распределена на все мышцы, но для девушек каждая тренировка будет содержать несколько упражнений на ноги.
  • Ниже будет представлена программа, которая может выполняться как в домашних условиях, так и в зале, при этом один инвентарь может быть заменен на другой, но техника останется прежней.
  • Каждое упражнение должно выполняться одно за другим по 20-25 повторений.
  • Начинайте с выполнения двух кругов комплекса, постепенно увеличивая до 3-4.
  • Тренировка начинается с разминки по 7-10 минут.

День 1

  1. Приседания.
  2. Выпад + мах ногой вперед.
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Тяга гантелей в наклоне.
  5. Гиперэкстензия лежа или в тренажере.
  6. Сгибание рук с гантелями.
  7. Скручивания корпуса лежа или на наклонной скамье.
  8. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

  1. Гуд монинг.
  2. Отведение ноги назад – с утяжелителями, резинкой либо в тренажере, и кроссовере.
  3. Воздушные выпады.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Обратные отжимания от скамьи.
  6. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  7. Складочка.
  8. Косые скручивания.

День 3

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Приведение ног стоя с резинкой или в тренажере.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Махи гантелей перед собой.
  6. Махи в наклоне на заднюю дельту.
  7. Динамическая планка.
  8. Боковая планка в динамике.

Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой мышц для скорейшего восстановления.

Тренировки для мужчин

Тренировочный комплекс рассчитан на 4 дня, из них 2 тренировки будут направлены на мышцы ног. Программа для тренажерного зала, однако, при наличии домашнего оборудования комплекс может быть адаптирован под домашние тренировки. Комплекс выполняется суперсетами.

  • Разминка выполняется перед каждой тренировкой по 7-10 минут.
  • Выполняйте упражнения по 15-25 повторений 3-4 подхода каждого суперсета.

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Голень в тренажере сидя.
  2. Голень в тренажере стоя.
  1. Тяга в блоке на заднюю дельту.
  2. Махи гантелей в наклоне.

День 2

  1. Подтягивания.
  2. Жим штанги лежа.
  1. Рычажная тяга.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов.
  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Разводка гантелей лежа.
  1. Армейский жим.
  2. Фронтальные махи со штангой.

День 3

  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  1. Отведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Голень сидя.
  2. Голень стоя.
  1. Жим из-за головы со штангой.
  2. Разводка гантелей в стороны.

День 4

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание со штангой обратным хватом.
  2. Отведение рук с гантелью в упоре.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  2. Разгибание рук в кроссовере.

Заключение

Несмотря на то, что основной целью сушки будет уменьшение подкожного жира в бедрах и ягодицах, объемы груди и рук так же будут заметно уходить. Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Соответственно, где жира меньше, там мышцы будут сухими быстрее.

Помимо основного комплекса в тренировочный процесс можно включать день кардио. Это может быть бег, езда на велотренажере, орбитреке, степпере. Такие тренировки можно выполнять по 1 часу один раз в неделю, либо два раза в неделю по 30-40 минут, совмещая с силовыми тренировками.

А также читайте:
Как убрать бока девушке →
Сушка тела для женщин после 30 лет →
Как убрать живот мужчине →

готовый план на 3 дня — GoodLooker

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

  • День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
  • День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
  • День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

  • Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
  • Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
  • Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
  • Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
  • Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви во время тренировок. На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнять всех задних конечностей, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения колен (ну, вроде как важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как босс.

Ваши квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «квадрицепс»).

Итак, включение упражнений на квадрицепсы в ваш распорядок дня не только помогает вам двигаться лучше во многих направлениях, но также означает, что вы сами увеличит общее количество сжигаемых калорий. Беспроигрышный вариант!

Готовы разжечь ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повышать несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или продвигать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько из следующих упражнений на квадрицепсы и приготовьтесь к тренировке .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Как делать: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите на пятки, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа на счет до трех.


2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.


3. Повышение уровня

Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения любых повседневных задач.

Практическое руководство. Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, качания вперед или отталкивания задней ноги).


4.Сплит-приседания

Почему это круто: Это идеальное введение в работу на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или мягко не коснется.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.


5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для ваших квадрицепсов и увеличения частоты пульса.

Как выполнять: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердечник плотно, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.


6.Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: В этом упражнении на одной ноге lot акцентируются на вашей рабочей стороне и бросают вызов вашему равновесию.

Практическое руководство: Начните стоять прямо с правой ногой вперед и левой назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.


7. Болгарский сплит-приседания

Почему это круто: Добавление прыжкового элемента к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед, а левую — назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ступню, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижнее колено не зависло над полом. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед и прижимайте правое колено наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.


8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).

Как выполнять: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижав их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.


9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Практическое руководство. Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.


10. Реверсивный выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Нажимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.


11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник — прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.


12. Переменный выпад с качательной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Практическое руководство. Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.


13. Приседания с попеременным реверансом

Почему это круто: Это упражнение два к одному требует много усилий от ваших ног и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник — прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.


14. Приседания с креветками с помощью

Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.


15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть движение вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ударьте свои квадроциклы

Генетика часто является проклятием или благом нашего существования. Многим из нас приходится много работать, чтобы создать форму и четкость наших квадрицепсов благодаря неудачному набору ДНК, который не соответствует нашей версии совершенства. Но с небольшим количеством смазки для локтей, некоторыми тренировочными приемами и некоторой интенсивностью любой — независимо от наследственной руки, которую он получил, — может развить этот неуловимый взмах четверных.

Для тех, кто не знает, четверная подметальная машина — это не новый замечательный способ мыть пол; это относится к форме четырехглавой мышцы, в частности самой внешней из четырех мышц, латеральной широкой мышцы бедра. Когда эта мышца хорошо развита, эта мышца движется наружу, а затем вниз, создавая округлую форму, а не строго вертикальную, и придавая ногам более полный и мускулистый вид. Хотя ваши четыре четырехглавой мышцы всегда работают вместе — то есть вы не можете проработать латеральную широкую мышцу или прямую мышцу бедра, не задействуя при этом другие, — есть способы заставить одну работать больше, чем остальные, что позволяет вам придать ногам особую форму. так, как вы хотите.

«Существуют приемы и настройки, которые вы можете применить к традиционным упражнениям, чтобы сделать их более ориентированными на развертку», — говорит Дэйв Кеведо, сертифицированный личный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси. «Положение стопы, положение пальцев и положение ног на тележке тренажера могут влиять на акцент в упражнении». Стандартное упражнение, такое как жим ногами, можно сделать более четырехцентровым, поставив ступни ниже на подножку, в то время как разгибание ноги, выполняемое с небольшим поворотом пальцев ног внутрь, сильнее воздействует на латеральную широкую мышцу бедра, чем при стандартном разгибании.Использование более тяжелых весов при поднятии тяжестей также может быть ключевым, потому что, как вы знаете, более тяжелые веса равны большему разрушению мышц, что равносильно росту и изменениям.

Если вы не занимаетесь фитнесом, возможно, вы думаете: «Квадроциклы? Какая разница!» В большинстве упражнений для нижней части тела у женщин ягодицам и подколенным сухожилиям уделяется гораздо больше внимания, чем квадрицепсам. Повышение силы передней части ног может сбалансировать общее развитие, создавая ту убойную пару навыков, над которой вы работали.

План

Для начала используйте эту процедуру формирования квадроциклов один раз в неделю, при желании работайте до двух дней в неделю.Оставляйте по крайней мере три полных дня отдыха между тренировками, чтобы обеспечить адекватное восстановление, и не забывайте тщательно растягиваться, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении ваших мышц. «Я также настоятельно рекомендую после тренировки кататься на пенопласте, чтобы улучшить кровообращение», — добавляет Кеведо, который советует перекатывать каждую четверную в течение как минимум одной-двух минут, а затем делать дополнительную растяжку на каждой ноге.

Новичкам следует тренировать ноги (окорока и квадрицепсы) в один и тот же день, в то время как более опытные спортсмены могут разделить их на отдельные дни, согласно Кеведо.Выполняйте этот распорядок в течение следующих четырех-шести недель, а затем повторно оцените свою нижнюю половину. Ваши результаты должны потрясти вас!

Получите Killer Quads

На каждое движение отдыхайте около одной минуты между подходами для восстановления, до двух минут, если вы поднимаете тяжелее.

Упражнение Наборы Представители
Жим ногой одной ногой 3 (на каждую ногу) 10–12
Болгарский сплит-присед в машине Смита 3 (на каждую ногу) 10–12
Приседания спереди 3–4 6–8
Разгибание ног 4 10–12
сисси приседания 3 8–10

Жим ногой одной ногой

Целевые мышцы: четырехглавой, большой ягодичной мышцы

Подготовка: Сядьте за тренажер для жима ногами, спиной к подушке.Поставьте одну ногу на подножку, а другую поставьте на пол под машиной.

Действие: Вытяните ногу, чтобы отодвинуть подножку от себя, затем медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Когда ваш подход будет завершен, повторите на противоположной ноге.

Почему это хорошо для развертки? Движения на одной ноге заставляют ваши ноги работать индивидуально, увеличивая нагрузку и увеличивая силу и размер в одностороннем порядке.

Совет: Поставьте ногу ниже на подножку, чтобы сильнее ударять по квадрицепсам.

Болгарский сплит-присед в машине Смита

Целевые мышцы: четырехглавые, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Отрегулируйте тренажер Смита так, чтобы штанга лежала на тыльной стороне плеч. Вытяните левую ногу за собой и поставьте ступню шнурками вниз на ровную скамью.

Действие: Согните оба колена, удерживая вес тела над рабочей ногой. Когда вы опуститесь как можно ниже, надавите на переднюю пятку, чтобы встать.Когда ваш сет закончен, поменяйтесь сторонами.

Почему это хорошо для развертки? Тренажер Смита добавляет элемент баланса к движению на одной ноге, заставляя квадрицепсы работать тяжелее, чтобы поддерживать стабильность в коленях и бедрах.

Совет: Если скамейки нет, просто расшатайте ступни так, чтобы неработающая нога оказалась впереди, касаясь земли для равновесия, но неся при этом очень небольшой вес, если он вообще есть.

Приседания спереди

Целевые мышцы: четырехглавой, большой ягодичной мышцы, подколенного сухожилия

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и слегка положите их на переднюю часть плеч, локти должны быть направлены к полу, как показано на рисунке.

Действие: Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы встать.

Почему это хорошо для развертки? «Приседания — лучший инструмент для построения квадроциклов, они задействуют и нагружают все четыре мышцы в равной степени», — говорит Кеведо. Приседания на груди смещают центр тяжести вперед, делая упор на квадрицепсы, а не на ягодицы.

Совет: Если вы привыкли к приседаниям со штангой, поначалу они могут показаться неудобными. Используйте меньший вес, чем обычно, пока не привыкнете к движениям, а затем наращивайте их. Как вариант, попробуйте это упражнение со штангой.

Сисси приседания

Целевые мышцы: четырехглавые мышцы

Установка: Встаньте возле столба или шеста, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за столб ближайшей рукой легким, но поддерживающим хватом.

Действие: Когда вы сгибаете колени и приседаете, одновременно поднимайте пятки от пола, наклоняя туловище назад, как показано.Остановитесь, когда ваши колени полностью согнуты, затем вернитесь в исходное положение.

Почему это хорошо для развертки? «Сисси-приседания создают глубокое разделение в средней части бедра, придавая размаху более резкий вид», — говорит Кеведо.

Совет: Это версия для начинающих. По мере продвижения старайтесь опускать колени ближе к полу.

Разгибание ног

Целевые мышцы: четырехглавые мышцы

Установка: Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушка касалась голени чуть выше лодыжки.Для устойчивости возьмитесь за ручки с обеих сторон тренажера и согните ноги.

Действие: Плавно поднимите рычаг, вытягивая ноги, сильно сжимая квадрицепсы, прежде чем вернуться на старт. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.

Почему это хорошо для развертки? «Расширения — это изолирующие движения, специально нацеленные на развертку», — объясняет Кеведо.

Совет: Поверните бедра (бедра — не только пальцы ног!) Внутрь так, чтобы пальцы ног слегка указывали друг на друга, чтобы лучше ударять и изолировать латеральную широкую мышцу бедра.

Будьте гордо свободными от боли!

Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM-HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, дает вам 411 для поддержания безболезненности и функциональности ваших квадрицепсов.

1. Уайт рекомендует предупредить боль, сделав разминку перед тренировкой на квадроциклах. От пяти до 15 минут прыжков, ходьбы или езды на велосипеде лучше подготовят ваши мышцы к предстоящей работе.

2. После тренировки попробуйте эту растяжку: встаньте на колени, сядьте ягодицей на пятки, заведите руки за голову и наклонитесь вперед от бедер.Задержитесь на 30 секунд и повторите до трех раз.

3. Еще один способ уменьшить дискомфорт в мышцах после тренировки — это самомассаж (легкое разминание больной мышцы и постепенное увеличение глубины массажа), нанесение льда на область и затем приподнятие пораженной части тела. После этого примите горячую ванну с эпсомской солью; это поможет улучшить кровообращение.

4. Если вы страдаете от отсроченной мышечной болезненности (также известной как DOMS), вам не нужно сидеть в стороне на следующий день.Уайт предлагает делать «мягкие» упражнения, такие как ходьба, которые помогут направить кровь к вашим мышцам, а также уменьшат болезненность.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

15 упражнений на наращивание квадратов для женщин

Парадокс ягодичных и четырехъядерных мышц

Несмотря на то, что всегда есть потребность в тренировке задней части цепи, за последние несколько лет мы стали свидетелями бурного роста программирования тренировок ягодичных мышц.Но когда одна группа мышц выделяется превыше всего, мы упускаем из виду более широкую картину — ту, которая включает в себя общую силу, атлетизм и симметрию.

Что ж, вот тут и пригодятся квадроциклы. Маятник должен вернуться в нормальное состояние. Квадрицепсы одинаково важны и могут фактически уравновесить и обрамить прочную пару ягодиц, как эстетически, так и с точки зрения функции.

Все любят подшучивать над парнями с огромным верхом и торчащими ногами. Но нечто подобное происходит с женщинами, когда возникает дисбаланс между массивной ягодицей и ногами, которым в тренажерном зале уделяется очень мало внимания.

Конечно, это правда, что у женщин, как правило, больше квадрицепсов, чем у мужчин (1), и, как правило, у них более слабые подколенные сухожилия (2,3) по сравнению с их квадрицепсами, но это никоим образом не означает, что им следует пренебрегать своими квадрицепсами. Важно иметь хорошо продуманную программу силовых тренировок для нижней части тела.

Поскольку текущая фиксация сосредоточена на ягодицах, женщинам на самом деле сложнее найти отличные тренировки на квадроциклах. Это заканчивается здесь.

Лучшие строители квадроциклов

1 — Приседания спереди, сзади и боком

Выберите свой любимый вид приседаний и идите за золотом.Объем — это ключ к успеху.

Не чувствуете этого в квадроциклах? Подкладывайте небольшие пластины под пятки, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2 — Выпад с четырьмя фокусами или сплит-приседания

Делайте это с коротким шагом и прямым торсом.

Красота выпада? Вы можете изменять длину шага и положение туловища, чтобы изменить тренировочный стимул для нижней части тела.Наклон вперед и более длинный шаг больше воздействуют на ягодицы и бедра (4). Поэтому мы хотим сделать наоборот: сделать шаг короче — плечи остаются над бедрами — со слегка наклоненной голенью, что подчеркивает квадрицепсы (5).

То же самое и с вариантами сплит-приседаний:

3 — Жим ногами и гак-приседания

Найдите стойку, которая позволит вам погрузиться как можно глубже, не отрывая поясницу от сиденья. Убедитесь, что ваши ступни расположены ниже на платформе, чтобы максимизировать активацию квадрицепса, но не опускайтесь так низко, чтобы пятки приподнимались в нижней части движения.

Если вы чувствуете это в основном в ягодицах, значит, ступни находятся слишком высоко. В конце каждого повторения угол ваших голеней (голеней) должен быть таким же, как при стандартном приседании.

4 — Приседания в машине Смита

В этом упражнении используется такое же базовое положение туловища / колен / стоп, что и при сплит-приседаниях или выпадах с вертикальным торсом. Это просто двусторонняя версия одного и того же основного движения.

Хотя многим тренерам не нравятся приседания в тренажере Смита, потому что они не лучший способ улучшить вашу способность выполнять приседания со свободным весом, важно помнить, что эти два движения связаны с разной механикой.

Это не делает приседания в машине Смита плохим упражнением; это просто означает, что они могут быть не очень хороши для улучшения вашей способности приседать без поддержки, предлагаемой тренажером Смита. Однако при использовании для улучшения силы и развития квадрицепсов приседания в тренажере Смита — отличный вариант.

5 — Приседания с мячом у стены

Это в основном позволяет имитировать приседания в машине Смита без тренажера.

Ступни должны находиться на расстоянии 30–50 см от бедер, а колени должны быть слегка согнуты.Держите по гантели в каждой руке за бедра. Вы также можете делать это, используя только вес тела, позволяя рукам свисать по бокам или переплетая пальцы за головой.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги в коленях и бедрах и опустите тело к полу как можно сильнее, не теряя естественного свода в пояснице. Как только вы войдете настолько глубоко, насколько сможете, измените движение и вернитесь в положение стоя.

6 — Сисси приседания

Это сложное упражнение, не для тех, кто только начинает.

Вы можете значительно усложнить приседания сисси, просто больше наклоняясь в них, что означает, что вам может не понадобиться большой вес или даже не загружать их вообще, но не стесняйтесь делать это, если действительно хотите усердно работать.

К сожалению, тренажеры для сисси приседаний не всегда легко найти, но стоять голенями перед тренажером Смита (и ставить кого-то на ноги) поможет. Бонус: у вас будет кто-то, кто поможет вам подтянуться, если вы застрянете в середине повторения, что позволит вам работать до полного отказа.

7 — обратный скандинавский

Это отличное упражнение на квадроциклы, и вы можете его выполнять, если не можете выполнять приседания сисси. Обратные скандинавские упражнения следуют аналогичной схеме движений, но, поскольку вы стоите на коленях, расположив голени за спиной, ими легче управлять.

Это делает их особенно полезными для тренировки медленных эксцентриков (негативов). Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти к приседаниям. Исследования обратного нордического спорта показывают, что эксцентрическая тренировка имеет практическое значение для предотвращения травм (6).

8 — разгибание ног

Разгибание ноги создает гораздо более высокий уровень активации прямой мышцы бедра по сравнению с приседанием (7), что, вероятно, является причиной того, что прямая мышца бедра, похоже, больше растет от односуставной тренировки разгибания колена на машине по сравнению с другими тремя четырехглавыми мышцами. (8).

Даже если это исследование не мотивирует вас, мы все можем согласиться с тем, что мышцы реагируют (адаптируются к силе) на то, как они нагружены, что является принципом специфичности.

Чтобы улучшить свою силу в движениях, таких как движение назад, замедление движения вперед, чтобы изменить направление, или при спуске по лестнице или спуске, вам необходимо тренировать такие действия (9). Вот что делает обратное подтягивание саней (подъем) и разгибание ног двумя отличными вариантами для выполнения этой задачи.

Кроме того, многие аргументы против использования разгибания ног у здоровых людей (из-за беспокойства о силах бедренного сустава надколенника и здоровье ПКС) необоснованны и логически непоследовательны (10).

Кроме того, существует множество исследований, показывающих лучший прирост силы квадрицепсов (даже у пациентов после реконструкции ПКС) при сочетании упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибания ног, вместе с упражнениями с закрытой кинетической цепью, такими как приседания и выпады, по сравнению с использованием только закрытых. -кинетические цепные упражнения (11).

9 — обратное сопротивление салазок

Это похоже на разгибание ноги стоя и движение. Вам понадобятся санки с ремешками на ручках.

Встаньте так, чтобы салазки были примерно в двух ярдах перед собой, держась за ручки, держа руки прямо на уровне бедер.Примите положение частичного или среднего приседа, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 45-90 градусов к полу.

Сделайте шаг назад одну ногу за другой. Ни в коем случае не округляйте верхнюю часть спины; держите туловище и руки прямо на всем протяжении. Используйте груз, который не является достаточно легким для бега и достаточно тяжелым, чтобы вам приходилось отклоняться назад под углом 45 градусов. Найдите груз, который вы можете перемещать плавно и осознанно.

10 — Толкатель пластины

Это убийца квадроциклов, отличный метод подготовки, и он также идеален, если у вас нет доступа к санкам с утяжелителями.

Поместите тяжелую тарелку — не менее 35-45 фунтов — на полотенце так, чтобы она скользила по полу или поверхности дерна. Чтобы усложнить задачу, положите гантели на платформу. Это позволяет вам перейти в позицию отжимания нейтральным хватом, положив руки на пластину.

Толкайте пластину по полу, двигая ногами и подтягивая колени к груди. Быстро толкните пластину по полу вверх и назад на расстояние от 40 до 50 ярдов.

Убедитесь, что локти прямые, а руки под углом примерно 45 градусов над головой. Делайте большие шаги и не позволяйте бедрам подниматься выше плеч.

Дополнительное упражнение: спринт на велосипеде с высоким сопротивлением

Итак, у вас болят колени, и вы не можете выполнять большинство других упражнений на квадроциклы? Тебя не освобождают от дня ног! Один из лучших строителей квадроциклов с удобством для колен — это велоспорт.

Еще лучше, если у вас есть доступ к Airdyne или другому фанатскому байку! Они хороши не только для интервальной работы, вызывающей сжигание легких.Они могут дать вашим квадрицепсам все, что вы получили от традиционной тренировки ног.

По шкале от 1 до 10, где 10 — это настолько тяжело, насколько вы можете перемещать педали, увеличьте сопротивление до уровня, равного 7-м. Нажимайте на педали и двигайте руками так же сильно и быстро, как вы. можно от 15 до 45 секунд. Полностью отдохните от 45 секунд до 3 минут между интервалами.

Наклоняться вперед во время интенсивных частей каждого интервала — это нормально. В положении отдыха вы можете оставаться на месте или слезть с велосипеда и немного встать или пройтись перед началом следующего рабочего интервала.

Тренировки Quad Killer

Вот две разные четырехцентровые тренировки, включающие некоторые из движений, описанных выше. От шести до восьми недель этих тренировок ваши квадрицепсы будут взорваны.

Тренировка 1
Упражнение Наборы повторений Остальное
А Разгибание ног 3 10-15 90 сек.
Сделайте легкую разминку.
B Приседания со штангой на спине 10 10 2 мин.
Это подход немецкого объемного обучения (GVT).
C1 Приседания 3 10 20 сек.
Используйте постоянное напряжение.
C2 Сисси приседания или обратное нордическое положение 3 Макс 2 мин.
Используйте только собственный вес.
Тренировка 2
Упражнение Наборы повторений Остальное
А Приседания с мячом у стены 3 10-15 90 сек.
Сделайте легкую разминку с собственным весом.
B Сплит-приседания с гантелями 4 10 / нога 2 мин.
Держите туловище прямо, короткую стойку.
C1 Приседания в машине Смита 4 15 20 сек.
Держите торс в вертикальном положении.
C2 Жим ногами лежа 4 Макс 2 мин.
Используйте низкую стойку.
D Велосипед Airdyne / Watt Sprint 8 30 сек. 2 мин.
Сопротивление повороту до 70% макс.

Список литературы

  1. Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Сравнение электромиографической активности подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра между мужчинами и женщинами во время приседаний на одной конечности как на стабильной, так и на подвижной поверхности. J Strength Cond Res. 2007 Февраль; 21 (1): 105-11.
  2. Каннус П., Бейннон Б. Возникновение пикового крутящего момента в диапазоне движения во время изокинетического разгибания и сгибания колена. Int J Sports Med. Ноябрь 1993 г ​​.; 14 (8): 422-426.
  3. Андерсон А.Ф., Купол, округ Колумбия, Гаутам S, Awh MH, Реннирт GW.Корреляция антропометрических измерений, прочности, размера передней крестообразной связки и характеристик межмыщелковой выемки с половыми различиями в скорости разрыва передней крестообразной связки. Am J Sports Med. Январь-февраль 2001 г .; 29 (1): 58-66.
  4. Фаррохи С., Поллард С.Д., Соуза Р.Б., Чен Ю.Дж., Рейшл С., Пауэрс К.М. Положение туловища влияет на кинематику, кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения упражнения с выпадом вперед. J Orthop Sports Phys Ther. Июль 2008; 38 (7): 403-9.
  5. Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S.Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014 июн; 30 (3): 373-80.
  6. Алонсо-Фернандес Д. Фернандес-Родригес Р. Абало-Нуньес Р.
    Изменения в архитектуре прямых мышц бедра, вызванные упражнениями на подколенное сухожилие в обратном направлении. J Sports Med Phys Fitness. 2018 1 октября
  7. Асклинг, К., Карлссон, Дж. И Торстенссон, А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте 13: 244-250, 2003.
  8. Hyght C. Пять упражнений, которые следует прекратить делать… навсегда !. ООО «Т-Нация», 2010 г.
  9. McKean MR и Burkett BJ. Жим от плеч над головой — перед головой или за головой? Journal of Sport and Health Science 4: 250-257, 2015.
  10. .
  11. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. J Strength Cond Res. 2012 Февраль; 26 (2): 373-80. Влияние силы корпуса на меру силы в конечностях.
  12. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F и Sconfienza LM.Ультразвуковая оценка субакромиального пространства у здоровых субъектов, выполняющих три различных положения отведения плеча как в условиях нагрузки, так и без нагрузки. Phys Ther Sport 23: 105-112, 2017.
  13. .

Лучшие упражнения для разделения четверок

Иметь большие ноги — это одно, но иметь большие определенные ноги и — гораздо более приятный и потрясающий подвиг. Когда вы видите, как бодибилдеры выходят на сцену и с гордостью демонстрируют все четыре головки четырехглавой мышцы, вы видите невероятное количество стратегии и упорного труда.

Когда у вас есть линии разреза на бедрах, которые показывают каждую отдельную голову или секцию, это называется разделением четырехглавой мышцы. Вы преследуете эти порезы в виде слезинок? Он начинается с правильных движений и тренировки. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на разделение квадратов.

АНАТОМИЯ КВАДРАТУРЫ

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на разделение квадрицепсов, важно разрушить четырехглавую мышцу.

Чем лучше вы понимаете мышцу, тем более тесную связь между мозгом и мышцами вы создадите.Это важно для получения серьезных результатов. Не выполняйте каждое упражнение рассеянно; почувствуйте и сосредоточьтесь на том, как упражнение активирует ваши квадрицепсы.

Вот четыре секции квадроцикла, на которых стоит сосредоточиться:

Vastus Lateralis: Начиная со стороны колена, латеральная широкая мышца бедра проходит вдоль внешней части бедра и до бедра.

Vastus Medialis: Исходя из внутренней стороны колена, медиальная широкая мышца бедра проходит вдоль внутренней части бедра.Когда люди говорят, что хотят порезать свои квадрицепсы слезой, они имеют в виду именно этот раздел.

Vastus Intermedius: В основном покрытая прямой мышцей бедра, широкая мышца промежности находится между двумя другими вышеупомянутыми секциями.

Rectus Femoris: Это передняя и центральная часть четырехглавой мышцы, и она фактически перекрывает другие упомянутые части. Все упражнения на четырехглавую мышцу будут нацелены на эту мышцу из-за того, насколько она покрывает.

Все вышеперечисленные секции соединяются с коленом.Если вы испытываете боль в колене, подумайте об использовании коленного рукава или коленного бинта . Не уверены в разнице? Прочтите нашу статью о разнице между наколенниками и наколенниками .

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЕНИЯ КВАДРАТУРЫ

Вот лучшие упражнения для разделения квадратов, которые нацелены на каждую отдельную часть мышцы.

УДЛИНИТЕЛЬ НОГ
  • Мы рекомендуем использовать их для разогрева. Вы также можете использовать их в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки.
  • Отрегулируйте планку с мягкой подкладкой так, чтобы она располагалась на верхней части стопы.
  • Используя квадрицепсы, а НЕ ступни, поднимите гриф с мягкой подкладкой вверх.
  • Сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы руки, чтобы почувствовать ее движение.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите в исходное положение.
  • Не позволяйте грузам касаться стопки; сразу переходите к следующему повторению.
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
  • Поместите штангу на переднюю часть дельтовидных мышц — вы также можете использовать гантели или гантели .
  • Согните колени и отведите бедра назад.
  • Держите грудь вверх, а корпус напряженным.
  • Как только ваши бедра станут параллельны или ниже параллельны, сделайте паузу и немедленно вернитесь в исходное положение.
  • Двигайте бедра вперед, затем начните следующее повторение.

Подробнее о как освоить приседания .

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ
  • Удерживая пару гантелей, затяните сердечник.
  • Поставьте правую ногу на скамью и слегка вытяните левую перед собой.
  • Держите грудь вверх, опуская правое колено к земле. Как только левое бедро окажется параллельно земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Сосредоточьтесь на всем сокращении квадрицепса, но не беспокойтесь, если вы чувствуете его также в ягодичных и подколенных сухожилиях.
HACK SQUAT
  • Можно использовать тренажер для приседаний, но мы рекомендуем использовать штангу.
  • Встаньте перед штангой на земле или на низкой стойке и присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  • Возьмитесь за штангу.
  • Прежде чем вставать, убедитесь, что ваша грудь приподнята, а корпус напряжен.
  • Теперь встаньте со штангой позади себя. Не выгибайте спину.
  • Двигайте бедра вперед, затем сразу же переходите к следующему приседанию.
  • Не кладите штангу на землю, пока не закончите подход.
Сисси приседает
  • Приседания «Сисси» — отличное упражнение на выгорание с частым повторением. Вы также можете использовать их для разминки вместо разгибания ног.
  • Встаньте прямо и зацепитесь ногами за скамейку для приседаний.
  • Держа тугой корпус и грудь вверх, откиньтесь на спинку кресла.
  • Как только ваша ягодица приблизится к земле, сделайте паузу и медленно встаньте.
  • Если вы резко встанете, ничего страшного, но обязательно сядьте медленно.
  • В верхней части движения вытяните бедра вперед и начните снова.

ТРЕНИРОВКА КВАДЕРАТУРНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

Если вы хотите увидеть разделение квадратов, используйте следующую тренировку два раза в неделю.В один прекрасный день вы сосредоточитесь на большем количестве повторений и меньшем весе; на днях будет больше вес и меньше повторений. Например, используйте тренировку дня 1 в понедельник и тренировку дня 2 в четверг.

Вы также можете применять этот формат два раза в неделю к другим частям тела для достижения лучших результатов. Прочтите нашу статью о , как часто нужно поднимать мышцы , чтобы нарастить мышцы.

Попробуйте в течение двух месяцев, сделайте фотографии до и после, а затем отметьте нас в Instagram, чтобы показать нам свои результаты.

УДЛИНИТЕЛЬ НОГ
  • Используйте это в качестве разминки: 2 подхода по 12-20 повторений
  • День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15 (используйте более легкий вес)
  • День 2: Рабочие подходы: 2 x 6-10 (используйте более тяжелый вес)
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
  • День 1: Рабочие подходы: 2 x 8 до 15
  • День 2: Рабочие подходы: от 2 x 6 до 10
БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ
  • День 1: Рабочие наборы: 2 x 8 до 15
  • День 2: Рабочие подходы: от 2 x 6 до 10
HACK SQUAT
  • День 1: Рабочие наборы: 2 x 8 до 15
  • День 2: Рабочие подходы: от 2 x 6 до 10
Сисси приседает
  • Используйте это как свое последнее упражнение на выгорание:
  • День 1: Рабочие наборы: 2 раза отказ
  • День 2: Рабочие наборы: 2 раза отказ

КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ КВАДРАЗДЕЛЕНИИ?

Вы начнете использовать эту тренировку с разделением квадратов? Не знаете, как выполнять одно из перечисленных выше упражнений? Дайте нам знать на нашем Facebook!

9 тренировок для сильных, скульптурных ног

Четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра, ласково известные как «квадрицепсы», в настоящее время переживают момент.Не случайно, это соответствует тому, что все больше женщин поднимают тяжести — и в особенности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было позором для многих, по праву стало предметом гордости. Квадзиллы объединяйтесь!

В конце концов, квадроциклы

созданы не только для того, чтобы выглядеть круто. Они неотъемлемо участвуют в каждом шаге, прыжке и, да, приседании, которые мы делаем. Это означает, что они помогают нам не только во время наших лучших тренировок, но и во время пеших прогулок, езды на велосипеде и развлечений.

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять тренировок из моей маленькой черной книжки — то, что вам нужно.

Что делают квадрицепсы?

Все четыре мышцы квадрицепса работают вместе, чтобы разгибать / выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные атрибуты:

  • Rectus femoris: Это единственный из четырех, который пересекает тазобедренный сустав. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной ости, она также работает как сгибатель бедра. Он также частично покрывает другие три квадрицепса и является центральной мышцей, которой мы восхищаемся на поджарых, согнутых бедрах.Визуально, поскольку прямая мышца бедра пересекает бедро, это единственная мышца, которая может добавить красивой детали к верхней части бедра.
  • Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias : это три других квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, сбоку и медиально, как следует из их названий. Четырехглавая мышца как группа соединяется и прикрепляется к надколеннику (коленной чашечке) через сухожилие четырехглавой мышцы, а также к бугристости большеберцовой кости через сухожилие надколенника.Вставки ниже колена — это то, что позволяет квадрицепсу выполнять свою основную работу по выпрямлению ноги.
  • Sartorius: Технически это не одна из квадрицепсов, но о ней стоит упомянуть в том же обсуждении. Портняжная мышца — самая длинная мышца в теле, проходящая от внешней стороны бедра к внутренней стороне колена и пересекающая на своем пути коленные и тазобедренные суставы. Он сгибает колено и бедро, перемещает ногу наружу с вращением и просто помогает удерживать все мышцы под ней на месте.Я упоминаю об этом здесь, потому что, если вы достаточно худощавы, это супер-мускулы, которые можно увидеть на сцене.

Хотя их функция одинакова для всех нас, внешний вид наших бедер столь же случайен, как и сама женская форма. Они могут быть длинными и красивыми с прорезью наверху или короткими и прочными с зачесом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Конечно, ни один из них не лучше другого. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, но также и времени, проведенного в тренажерном зале.

Помимо генетики, тренировки ваших квадроциклов должны быть специально разработаны с учетом того, что вы хотите создать.Не сдерживайтесь «бабушкиными коленями» или любым другим семейным оправданием. В конце концов, даже самые одаренные ноги в молодости рано или поздно истощат Отец Тайм. Работа, которую мы делаем в тренажерном зале, будет служить нам лучше в долгосрочной перспективе, чем любые причудливые черты характера, которыми могла бы нас благословить наша семья.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, определив свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка для ног мне больше всего подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы с тяжелым весом будут в вашем будущем.Вы хотите создать сильные бедра, но с меньшим расклешением и большей детализацией? Тогда упражнения на одной ноге, выпады и прямое положение стопы станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы спортсменка, желающая утомить ноги быстрой тренировкой с разнообразными упражнениями.

И, может быть, вы прочитали этот список и захотите все это сделать! Что ж, вы можете последовательно выполнять одну из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете переключаться между ними по размеру, деталям, скорости.

Выбор за вами! Но что бы вы ни делали, сначала обязательно тщательно и правильно разогревайтесь.

Как разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы весь день сидели, или вы только что встали с постели, или вы катались, прежде чем добраться до спортзала. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено для того, чтобы сильно ударить по нему при выполнении основных упражнений на квадрицепсы.

Цель вашей разминки тройная:

  • Увеличьте движение крови по соединительной ткани.
  • Повысьте температуру вашего тела.
  • Активируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы.

Следует помнить, что многие упражнения на квадроциклы на самом деле являются упражнениями для всего тела, которые требуют разминки всего тела. Меня не слишком беспокоит, если вы скатитесь с кровати и сделаете отжимание на трицепс, но меня беспокоит, если вы направитесь прямо к стойке для приседаний.

Однако ваша разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с роликом, запрыгнуть на беговую дорожку для быстрой пробежки или, как я люблю, заниматься йогой 5-10 минут и немного работать с легкими лентами.

Во время разминки вы должны стремиться удлинить переднюю часть таза (переднюю часть бедер) и задействовать некоторую боковую работу для активации мышц бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины. Зачем сосредотачиваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на противников. Плотные сгибатели бедер не позволят ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а плотная поясница затруднит сокращение мышц кора во время приседаний, пресса или выпадов с замкнутой цепью.

Тренировки

Как и в моих статьях «Тренировки для плеч для женщин», «Тренировки для спины для женщин», «Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий для женщин» и «Тренировки для рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки с точки зрения начального, среднего и продвинутого уровней. лифтеры.Вот что для меня значат эти цифры:

  • Новичок : Менее 6 месяцев последовательных силовых тренировок
  • Средний : 1-2 года последовательных силовых тренировок
  • Продвинутый : 2 или более лет последовательных силовых тренировок

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что многие женщины генетически обладают сильными ногами и хотят сразу перейти к некоторым довольно сложным движениям. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют задействования всего тела, и женщины могут чувствовать, что их ноги могут переносить боль, но после нескольких недель или месяцев тренировок я сомневаюсь, что их спина, плечи или корпус могут делать то же самое. .

Тренировки для начинающих

Женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

Начало тренировки на квадроциклах для женщин для кондиционирования и похудания

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

Круговая тренировка для женщин для начинающих

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. После двух недель выполнения этой схемы добавьте четвертый подход из 10-12 повторений в упражнении.

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

+ 2 больше упражнений

Промежуточные тренировки

Тренировка на квадрациклы для женщин среднего уровня

1

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните упражнение в тренажере Смита.

4 подхода по 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

+ 4 больше упражнений

Тренировка на квадроцикл для женщин среднего уровня для улучшения кондиции и похудания

1

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

+ 3 больше упражнений

Тренировка на квадрациклах для женщин среднего уровня

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните на тренажере Смита.

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

+ 2 больше упражнений

Расширенные тренировки

Продвинутая тренировка на квадроцикл для женщин для роста мышц

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

Разгибания ног

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

Продвинутая тренировка на квадроциклы для женщин для кондиционирования и похудания

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Прыжок на коробку

Шагайте вниз и сбрасывайте между повторениями.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

+ 3 больше упражнений

Продвинутая женская тренировка на квадроциклах

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу фиксированного веса к тренажеру для приседаний, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

Хак-приседания

Выполните обратное приседание лицом к тренажеру, широко расставив ступни и пальцы ног.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

+ 2 больше упражнений

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 5: Ноги

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

В современном мире вам будет трудно найти часть тела, более сложную для развития и придания формы женщине, чем ноги.Женщины постоянно обращаются за советом о том, как нарастить мышцы, уменьшить размер ног, сформировать ягодичные мышцы и т. Д. На самом деле, ноги не так уж сложно построить, если вы образованы и мотивированы.

Если хорошая пара кэшей — не лучший признак фитнес-фанатика, я не уверен, что это такое! Плотная пара ягодиц, широкий набор бедер и крепкие полные подколенные сухожилия — идеальное проявление женской силы и красоты. В этой статье я планирую не оставить камня на камне, поскольку я углублюсь в детали тонкой настройки вашей программы тренировки ног, чтобы вы также могли получить те великолепные игры, о которых всегда мечтали!

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей всего тела.Их лучше всего разделить на две основные группы — квадрицепсы и подколенные сухожилия. Хотя это и не считается частью ног, ни одно изделие для ног не будет полным без покрытия ягодиц! Итак, я также добавил в эту статью ягодичные мышцы.

Квадрицепс

Первая из них, также известная как «квадрицепсы», состоит из четырех (отсюда и термин четырехугольник) отдельных мышц. Прямая мышца бедра является наиболее заметной и расположена в передней части середины бедра. Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.

Обе эти мышцы проходят почти по всей вертикальной длине передних бедер. Медиальная широкая мышца бедра представляет собой каплевидную мышцу чуть выше колена и проходит примерно на треть длины бедра. Последний из четырех, который не виден, — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса предназначены для разгибания коленного сустава и сгибания тазобедренного сустава.

Подколенные сухожилия

Бицепсы ног, часто называемые подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — двуглавую мышцу бедра (длинная головка) и полусухожильная мышца — которые проходят большую часть длины задних бедер, а также гораздо меньшую полуперепончатую мышцу (лежащую в основе полусухожильной мышцы) и короткую головку двуглавой мышцы бедра, которая проходит вдоль внешняя часть заднего бедра и под длинной головкой той же группы мышц.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой. Максимус самый большой из трех и покрывает основную часть задней части. Средняя мышца расположена в верхней и внешней части задней части, в то время как минимальная мышца — это меньшая мышца, которая в основном лежит под максимальной.

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедер, но они также используются для внешнего вращения, отведения и приведения бедер.

Основы обучения

К счастью для нас, женщин, мы сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. На самом деле, наши ноги сильнее, чем мужчины, по сравнению с остальными частями нашего тела. Так что у женщин нет оправдания отстающим ногам!

Сложные движения
  • Приседания — вариант: машина Смита, односторонняя — стойка ног: близкая, нормальная, широкая стопа: вперед, носки наружу
  • Машинка для приседаний
  • Вариант: олимпийская штанга, тренажер Смита, односторонняя стойка стопы: близкая, нормальная, широкая — Расположение стопы: вперед, носки наружу
  • Жим ногами — варианты: горизонтальный, вертикальный, 45 градусов, односторонняя стойка ног: близкая, нормальная, широкая — Размещение ступней: вперед, носки наружу
  • Выпады — оборудование: гантели, тренажер Смита, вариации со штангой: обратный ход, ходьба, бок, 45 градусов
  • Вариант приседаний на груди: тренажер Смита
Движение по изоляции

Четырехглавая мышца

  • Разгибание ног
  • Вариант Sissy Squat: взвешивание

Подколенные сухожилия

  • Тяга на жестких ногах вариант: румынский.Размещение рукоятки: проложенное, нейтральное
  • Сгибание ног: лежа (лежа), сидя, стоя. Оборудование: кабели, Free Motion
  • Вариант отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Свободное движение, Машина
  • Вариация отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Свободное движение, Машина
  • Доброе утро

Ягодицы

  • Разгибание бедра на коленях
  • Обратное гипервыгибание
  • Разгибание бедра стоя
Синергетические движения

Включив эти упражнения в другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию мышц ног.

  • Традиционная становая тяга (спина)
  • Чистка и пресс (плечи)

Вы также можете тренировать ноги во время большинства сердечно-сосудистых мероприятий. Некоторые из лучших включают бег на короткие дистанции, бег по трибунам / лестнице и езда на велосипеде.

Разработка вашей программы обучения

Сложные движения великолепны, потому что они прорабатывают все три группы ног. Сгибая бедра и колени одним движением, вы можете поднять гораздо больший вес, а также сэкономите время в тренажерном зале.Многосуставные упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие движения. Сделайте сложные движения основным элементом тренировок для ног и дополните их изолирующими движениями, чтобы сформировать мышцы.

Выберите 2-3 сложных движения и 2 изолирующих движения — по одному для подколенных сухожилий и квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы воздействуете на все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью, чтобы стимулировать новый рост в размерах и силе.

подходов и повторений

Мышцы ног лучше реагируют на несколько более частую схему повторений. Я рекомендую тренировать самые тяжелые подходы в диапазоне 8-12 и выполнять 3-4 рабочих подхода поверх 2-3 разминочных. Начните с диапазона 20-25 повторений и увеличивайте вес по пирамиде, уменьшая количество повторений в подходе.

Конечно, все знают, что смена — это хорошо, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы делать несколько сумасшедших сетов в диапазоне 50 повторений! Больше силы для тебя, если это твое дело! В том же смысле неплохо снизить до 2-4 повторений в самых тяжелых подходах приседаний.Ничто не укрепляет силу и мощь лучше, чем это!

Дополнительные мышцы, часто тренируемые вместе с ногами

Многие тренирующиеся любят добавлять икры к тренировкам для ног. Я сам это делаю. Это замечательно, если ни ноги, ни икры для вас не являются слабой частью тела. Если да, вы можете тренировать телят в другой день, например, с помощью плеч, или тренируйте их два раза в неделю.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются слабой частью тела, тренировать их нужно только раз в неделю.Если они являются слабой частью тела, вам все равно не следует тренировать их чаще, чем раз в неделю. Почему это? Что ж, ноги — такая огромная часть тела, что им требуется очень много времени, чтобы восстановиться после тяжелой, интенсивной тренировки. Если вы выполняете их с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы будете перетренировать их. Если вы чувствуете, что ваши ноги отдохнули через два или три дня, и вы можете тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Некоторые люди делят тренировку ног на две части, тренируя квадрицепсы в один день, а в другой день — в тренажерном зале.Идея прекрасна, но факт в том, что вы не можете изолировать одну из этих мышц с помощью сложных движений, не задействуя в значительной степени другую. Если вы следуете этой программе, вы тренируете все мышцы ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнения, чтобы усилить одну группу мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ноги вызывает у вас слабость; однако вы можете причинить себе больше вреда, чем помочь себе, поскольку рискуете перетренироваться таким образом.

Есть пример, когда я бы порекомендовал тренировать ноги два раза в неделю. Если вы уже достигли желаемого уровня развития или если ваши ноги стали более мускулистыми и крупнее по сравнению с верхней частью тела, было бы разумно тренировать их два раза в неделю с высокой интенсивностью, но с более высокой схемой повторений и более легкие веса, больше напоминающие программу тренировок по круговой схеме.

Что касается интенсивности, если вы читали любую из моих предыдущих статей «No Fluff», вы знаете, что я ее сторонник.На самом деле, это несерьезно. Если вы тренируетесь не интенсивно, если вы не покидаете тренажерный зал, как бабушка без ходунков, значит, вы недостаточно усердно тренировались! И, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, вам этого недостаточно.

Ориентация на конкретные цели

Это страшное слово на букву «Т» — тон!

Да, мне пришлось положить это сюда. Так много женщин используют это слово, и, честно говоря, я терпеть не могу! В фитнесе есть две основные цели — увеличение мышечной массы и сжигание жира.Вы либо хотите сделать одно, либо другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» часть тела. Так что решите, какая у вас проблемная область или области, и сосредоточьтесь на них во время тренировок.

Если у вас «большие» ноги — а когда я говорю «большие», я имею в виду большие по сравнению с верхней частью тела, — сначала определите, зависит ли этот размер от жира или мышц. Нетрудно сказать. Если размер мышечный, у вас должен быть хороший внешний вид бедер, должна быть видна нижняя часть слезинки, а на ногах не должно быть сильного покачивания или целлюлита.

Подколенные сухожилия должны быть круглыми и полными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но при этом они должны быть пышными и очень тугими. Если размер толстый, у вас не будет особой формы ноги, они будут шаткими и покачиваться.

В этой связи позвольте мне добавить, что это действительно редкая женщина, у которой отсутствует целлюлит на ягодицах и задней части ног! У меня даже есть это, пока я не достигну примерно 11% жира. Сколько вы знаете средних женщин, которые круглый год сохраняют такое низкое содержание жира в организме? Список будет сокращен до нуля.Постарайтесь не обращать на это внимания при определении своих слабых частей тела. Обратите внимание на развитие мышц, а не на жировые отложения.

Если и только если вы определили, что ваши ноги слишком мускулистые, то не стоит поднимать тяжести на ноги. Всем остальным — а это будет большинство — следует продолжать поднимать настолько тяжелые, насколько они могут, пока не достигнут своих целей по росту и развитию.

Безопасное добавление массы

Если ваша цель — увеличить размер ног, вы должны, должны и — я сказал, что нужно? — делайте приседания со свободным весом! Нет, не приседания на кузнечном станке.Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые, в клетке, олимпийские приседания со штангой. Обязательно сначала запишите свою форму. Тренируйтесь только с грифом или на кузнечном станке, пока ваша форма не станет настолько привычной, что вы сможете делать это с закрытыми глазами. И если вы все еще не хотите приседать, не верьте мне на слово. Прочтите это стихотворение для некоторой мотивации!

ПРИСЕДАНИЕ

Вдалеке, в спортзале, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не вырастут!» Он пробовал разгибать ноги, сгибать ноги, жим ногами.Пытаясь обмануть, эти сисси тренировки он делал! Из угла спортзала, где тренируются большие парни, Сквозь облако мела и посреди боли, Где большое железо взлетает высоко и угрожает жизням, Где шум издают большие сорокапятки, Глубокий голос проревел, когда он Обернул колени, Очень большой человек с ногами, как деревья, Смеясь, выхватил из стопки еще одну тарелку, Обломал руки и чудовищную спину, Сказал: «Мальчик, перестань лгать и не говори, что забыл! Проблемы с тобой это ты не сидел на корточках! »

Приседайте с тяжелым весом каждые две недели и дополняйте приседания в выходные дни дополнительными комплексными движениями, такими как жимы ногами, выпады и короткие приседания.

Еще раз подчеркну, убедитесь, что ваша форма идеальна. Начните упражнение, поставив ступни немного шире плеч, грудь втянут, плечи назад, пресс и поясница напряжены, колени слегка согнуты.

Опуститесь в движение с сильной прямой спиной, выталкивая ягодицы позади себя, как если бы вы сидели на стуле. Держите грудь вверх на протяжении всего движения и сделайте паузу внизу, как только вы достигнете положения бедер параллельно (или немного ниже).

Взрыв вверх сильным плавным движением.Имейте в виду, что вы хотите работать тяжело, но не хотите идти на компромисс в форме, иначе вы обманываете только себя. Увеличивайте вес только в том случае, если ваша форма будет идеальной в самых тяжелых подходах.

Обучение дома

Если вы хотите тренироваться дома, купите себе стойку для приседаний! Серьезно, без олимпийской штанги и стойки вы мало что можете сделать с тяжелым отягощением дома. Вы можете делать выпады и приседать с небольшим сопротивлением или без него, и точно так же вы не увидите почти никаких результатов.

Хорошо, я не могу дать здесь много вариантов. Есть некоторые вещи, которые вы можете делать дома для ног, но вам, по крайней мере, понадобятся тяжелые гантели и подъемные ремни, если у вас слабый хват. С этими предметами вы можете делать тяжелые выпады, становую тягу и приседания плие.

Разнообразие упражнений

Разнообразить тренировки ног совсем несложно. Есть так много сложных движений и разных вариаций изолирующих движений. Сохраняйте порядок и выбор сложных движений для каждой тренировки.Это гарантирует, что вы будете адекватно воздействовать на мышцы со всех сторон с разным уровнем нагрузки в разное время.

Симметрия

Хорошая симметрия ног жизненно важна для соревнований по физическому телосложению и все еще очень важна для неучастников. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хороший широкий охват квадрицепса, сужающийся наружу и обратно в колене, а икры слегка сужаются наружу и обратно в щиколотках. Со стороны, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия должны быть одинаковыми, и оба должны быть полными и круглыми.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть намного шире бедер, и расширение широчайших мышц должно повторяться в расширении квадрицепсов.

Для общего развития ног выберите стойку на ширине плеч со слегка вывернутыми пальцами ног. Чтобы подчеркнуть внешние квадрицепсы, поставьте ступни вместе, носки направлены вперед. Наконец, чтобы поразить внутреннюю поверхность бедер, выберите более широкую стойку с широко развернутыми пальцами ног.

Изоляция

Если вы хотите изолировать одну мышцу ноги от другой, вы можете сделать это с определенным расположением стопы и веса.Для общего развития квадрицепсов вы должны придерживаться близкого положения стопы с носками, слегка направленными наружу. Сосредоточьтесь на ощущении, что квадрицепсы выполняют работу на протяжении всего движения, и по-настоящему сжимайте их в верхней части движения. При выполнении этих упражнений вы даже можете подложить платформу под пятки, чтобы лучше нагружать квадрицепсы.

Только соблюдайте строгую форму и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Чтобы уделять больше внимания подколенным сухожилиям во время сложных движений, сконцентрируйтесь на перемещении веса через пятки.Визуализируйте, как работают окорока, и сильно сожмите их на пике сокращения.

Вы также можете повлиять на степень нагрузки на нужную мышцу во время изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы при разгибании ног, обязательно полностью разгибайте колени на высоте движения. Вы даже можете удерживать пиковое сокращение так долго, как только сможете. Это отличное изолированное движение, доставляющее невероятный ожог! Для общего развития убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а верхняя часть стопы обращена к потолку.Чтобы подчеркнуть внутреннюю поверхность бедер, слегка поверните пальцы ног и верхнюю часть стопы наружу.

Чтобы напрячь бедра во время сгибания ног, соблюдайте строгую форму и не допускайте отрыва бедер от скамьи для облегчения подъема. Сгибания ног стоя — это здорово, потому что они заставляют вас держать бедра на месте, уделяя больше внимания бедрам.

Приоритизация

Если ноги для вас слабая часть тела, тренируйте их в первый день вашего тренировочного сплита, чтобы вы могли поразить их с новой мотивацией и более высоким уровнем энергии.Сосредоточьтесь на том, чтобы считать каждое повторение — идеальная форма, сложный вес, ощущение движения, сжатие мышц и тренировка с убийственной интенсивностью — чтобы гарантировать, что вы получите максимум от своих тренировок.

Я настоятельно рекомендую чередовать тренировки каждые две недели между силовыми упражнениями (приседания, становая тяга) с низким диапазоном повторений и традиционными комплексными и изолирующими движениями в более высоком диапазоне повторений. Это дает вам лучшее из обоих миров — стимуляцию для максимальной мощности и силы на одной тренировке и высокоинтенсивные движения для увеличения размера и формы на другой.

Будь тяжелым, будь твердым …

Вы знаете, я не могу написать эту статью, не подчеркнув еще раз, насколько важно тренироваться с тяжелым весом. В то время как большинство опытных женщин-стажеров уже знают о важности этого, многие из них достигают плато, на котором они не могут поднимать тяжелее, как бы они ни старались.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ обойти это! Если вы действительно следуете моим рекомендациям по тренировкам для наращивания мощности каждые две недели, вы также будете следовать моим примерным программам тренировок, которые включают 6 или более подходов на каждую часть тела.Если вы делаете это, то увеличение веса почти гарантировано каждые две недели. Ключ к этому — большое количество подходов со все более тяжелыми весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые 3 подхода — это больше, чем просто разминка; они позволяют вам очень глубоко приседать и получить нереальный диапазон движений, потому что вес намного меньше, чем в ваших действительно тяжелых подходах. По мере того, как вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений, вы заметите сокращение вашего диапазона движений (это естественно, но убедитесь, что вы все равно продолжаете идти параллельно).

Затем, как всегда, вы дойдете до финального сета, и если вы попытаетесь увеличить вес, вы сделаете только половину повторений, к которым стремились! Это может сильно расстраивать, но на самом деле это именно то, чем вы хотите заниматься. Хотя вы не должны жертвовать весом ради формы, не менее важно не поднимать меньший вес, чтобы «сделать» установленное количество повторений. Какая разница, если вы сделаете все шесть повторений, если поднимаете тот же вес, который использовали в течение последних 3 недель ?! Гораздо лучше подняться на 10 или 15 фунтов и сделать меньше двух повторений.

Эта новая стимуляция подготовит ваши мышцы к росту, после чего у вас будет две полные недели для отдыха. В следующий раз, когда вы выполните упражнение со стойкой для приседаний, вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с этим более тяжелым весом, чем раньше. Попробуйте, и я гарантирую, вам понравится!

Пример программы тренировки ног

Если вы решили тренировать икры с помощью этой тренировки, просто добавьте 5-6 подходов из двух разных упражнений для икр в конце тренировки. Кроме того, вы можете тренировать телят в другой тренировочный день.

Тренировка 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела.

1

6 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 2 больше упражнений

Тренировка 2: максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела.

1

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе в каждом подходе. Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах.Время отдыха между подходами должно составлять 1 — 1 ½ минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Тренировки на квадрицепсы для девочек — 8 лучших упражнений на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях

«Руководство для девочек по тренировкам на квадрицепсы — 8 лучших упражнений на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях» — Моника Мэй

Давайте поговорим о квадроциклах !! !

Квадрицепсы — моя самая любимая группа мышц и ключевой момент, когда дело доходит до создания сильных, сексуальных ног и общей формы.

Квадроциклы очень важны по многим причинам, и они определенно заслуживают особого внимания, особенно если вы девушка, которая занимается фитнесом.

Эта большая группа мышц, расположенная на передней части бедер, помогает разгибать колени и сгибать бедра и является ключевой для повседневных движений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и удержание равновесия.

Поскольку квадроциклы играют огромную роль в повседневной деятельности, их легко найти, но сложно бросить вызов.

А для нас, девочек с низким уровнем тестостерона, тренировка квадрицепсов может оказаться невыполнимой задачей, особенно если вы тренируетесь неправильно.

Но только не мы!

Сегодня мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ноги нашей мечты с помощью моего руководства для девочек по тренировкам на квадроциклах.

Я дам вам рецепт, как вылепить эти квадрицепсы и в целом сделать ноги сильнее и сексуальнее.

Я собрал для себя самые эффективные тренировки для квадроциклов, включая 8 лучших упражнений для квадроциклов, которые вы действительно можете выполнять, не выходя из дома.

Приступим прямо сейчас!

Руководство для девочек по тренировкам на квадроциклах


Правила 9 квадроциклов
# 1 Всегда разминаться

Для разминки потребуется всего несколько минут, обычно 2–3 минуты непосредственно перед тренировкой, но все же это так полезно.

При правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Помимо предотвращения травм, разминка поможет вам активировать квадрицепсы, а также поможет вам сосредоточиться и настроится на тренировку.

Всего несколько простых движений, таких как воздушные приседания, прыжки и высокие колени, помогут.

# 2 Качество превыше количества

Это золотое правило фитнеса.

Неважно, сколько повторений вы делаете — важнее всего ваша форма и диапазон движений.

Лучше сделать всего 10 повторений приседаний в идеальной форме, чем делать 30 повторений, выполняя половину движения.

Это относится ко всем тренировкам квадрицепсов и для всех групп мышц, над которыми вы работаете — качество важнее количества.

# 3 Ключ к разнообразию

Со временем ваше тело будет адаптироваться к любому движению.

Особенно, если говорить о квадрицепсах и штанинах.

Они носят нас весь день, и они привыкли к основным движениям, таким как вставание и сидение, подъем и спуск по лестнице и т. Д.

Чтобы бросить им вызов, вам придется не забудьте поменять движения от тренировки к тренировке.

В моей программе тренировок RADIATE вы найдете не только лучшие упражнения на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях, но и более 100+ различных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в напряжении и в зоне сжигания жира даже несколько часов. после окончания тренировки.

Зацените прямо сейчас!

# 4 Используйте тяжелые веса

Утяжелители абсолютно необходимы при серьезном изменении тела, наряду с серьезными мускулами.

Они помогут вашим квадрицепсам расти быстрее и сильнее.

Итак, если вы такой же надомник, как я, не забудьте инвестировать в базовое оборудование.

Вам действительно не нужно много.По крайней мере, одна тяжелая гиря и пара гантелей сделают свое дело.

Они помогут вам получить максимальную отдачу от обычных тренировок для ног.

# 5 Но упражнения с собственным весом также важны

Не стоит недооценивать силу старых добрых движений с собственным весом.

Они также введут вас в зону сжигания жира, не задействуя эти сухие мышцы, и наверняка помогут вам нарастить крепкие мышцы.

Некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы фактически выполняются с использованием собственного веса.

Мы скоро рассмотрим их.

# 6 Будьте последовательны

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вы должны быть последовательными и тренироваться как минимум 4 раза в неделю.

Конечно, не все ваши тренировки будут посвящены тренировкам ног, однако, чтобы ваше тело попало в зону изменения тела, вам нужно быть довольно последовательным и целеустремленным.

Ознакомьтесь с моей программой тренировок и начните прямо сегодня!

# 7 Дайте ему время

Рим был построен не за один день.

Иногда на внесение изменений уходят месяцы и даже годы.

Дайте ему немного времени, тяжелой работы и преданности делу, с лучшими упражнениями на квадроциклы и фу, тренировкой тела, и ваша работа окупится.

Только не теряйте надежды, на то, чтобы получить тело своей мечты, требуются месяцы и даже годы.

# 8 Растягивайте квадрицепсы в конце каждой тренировки

Квадроциклы — ключ к лепке ног, но растяжка этих мышц в конце каждой тренировки также ускорит процесс.

Это так же важно, как разминка.

Помогает мышцам остыть, удлиниться и стать более гибкими.

Несколько растяжек на квадрицепсы сделают свое дело, поэтому не забудьте выделить еще несколько минут в конце каждой тренировки, чтобы сделать ноги более здоровыми.

# 9 Питание, питание, питание

И последнее, но не менее важное, мать всего — питание!

Питание — это самая важная вещь, когда дело доходит до тела вашей мечты, поэтому обязательно накормите эти мышцы необходимыми питательными веществами.

Вы можете выполнять лучшие упражнения на квадрицепсы, разминаться, растягиваться, быть настойчивыми, ежедневно выполнять тренировки на квадроциклах с большим количеством штанг.

Но если в конце дня вы не накормите свои мышцы и свое тело правильными питательными веществами, все это будет потрачено зря.

В конце дня это 80% питания — 20% тренировки, поэтому убедитесь, что эти мышцы подпитываются и ешьте здоровую пищу.

Если вы хотите узнать больше о том, как правильно питаться, чтобы получить форму, ознакомьтесь с моим планом питания на 28 дней Burn Baby Burn .

Если вы хотите узнать больше о том, почему питание так важно, прочтите мою статью «Диета против. Тренировка — что важнее?

8 лучших упражнений на квадрицепсы


* Движения с тяжелым весом *

Использование тяжелых весов при построении квадрицепсов имеет решающее значение по многим причинам.

Вот почему я всегда стараюсь разнообразить ваш распорядок гирями или гантелями.

>

Это мои любимые движения в тяжелом весе!

# 1 Приседания с кубком

Приседания с кубком — это обычные приседания с гирей в передней стойке.

Что вам нужно сделать, так это взять более тяжелую гирю, встать, расставив ноги примерно на ширину плеч, и сесть на корточки.

Держите грудь и голову вверх, спину прямой, и вытолкните колени между вторым и третьим пальцами ноги.

В нижней позиции остановитесь и вытолкните колени локтями.

Вернитесь в исходное положение и сожмите квадрицепсы, чтобы закончить движение, прежде чем перейти к следующему повторению.

# 2 Попеременные выпады

Я обычно делаю выпады с двумя гантелями в стойке спереди.

Однако вы можете выполнять их с гирей или руками, обращенными к полу, удерживая гантели вниз.

Из исходного положения начните делать выпад, держа грудь и голову вверх, а спину прямо.

В основании выпада вы должны иметь два угла по 90 градусов: одно колено перед вами, а другое на расстоянии 2 дюймов от пола.

Как только вы достигнете этого положения, вернитесь наверх и повторите то же самое с другой ногой.

# 3 Squat Pulses

Или, как их еще называют — DESPASITO SQUATS 🙂

Вы удивитесь, насколько удивительно работает это движение. Всего несколько повторений, и вы окажетесь в другом месте.

Возьмите более тяжелую гирю в положение передней стойки и начните опускаться в положение приседания, расставив ступни примерно на уровне плеч.

Держите грудь и голову вверх, спину прямой, и вытолкните колени между вторым и третьим пальцами ноги.

Когда вы опускаетесь в основу приседа, делайте это очень медленно, как минимум на 3 секунды вверх и 3 секунды вниз.

Однако, когда вы поднимаетесь в исходное положение, не поднимайтесь полностью.

Мы идем на полпути к завершению повторения, это означает, что мы никогда не расслабляемся полностью между повторениями, что делает его настоящим сжигателем четверных.

# 4 Приседания для обратного выпада

Это движение, которое прекрасно работает на квадрицепсах.

Обычно мы начинаем с приседаний, держа гирю на передней стойке.

Отсюда мы переходим в обратный выпад и возвращаемся в положение приседа перед тем, как сделать обратный выпад с другой ногой.

* Упражнения с собственным весом *

Я всегда включаю движения с собственным весом в программу тренировок на квадрицепсы.

Они такие эффективные и сложные.

Я могу сказать, что это на самом деле лучшие упражнения на квадрицепсы, которые вы можете делать, чтобы одновременно улучшить форму квадрицепсов и сжечь лишний жир вокруг них.

Я часто выполняю их на тренировках, однако вы скоро увидите четверку лучших, когда дело касается квадрицепсов.

# 1 Приседания гориллы

Вы знаете, как делать выпады с прыжком, и вы знаете, как делать приседания с прыжком, , но можете ли вы сделать и то, и другое за одно повторение?

Вы должны попробовать.

Начните с положения стоя, грудь вверх и ноги на ширине плеч.

Прыгните в положение выпада, выводя одну ногу вперед, а другую — назад, сгибая оба колена на 90 градусов.

Вытяните обе ноги, подпрыгивая как можно выше. Когда вы подпрыгиваете, меняйте положение ног, перемещая переднюю ногу назад, а заднюю ногу вперед.

Еще раз вытянитесь обеими ногами, подпрыгивая как можно выше, но на этот раз вы собираетесь приземлиться с расставленными на ширину ступнями в положении на корточках.Это одно повторение.

Итак, выпад с прыжком, выпад с прыжком и приседание — это одно повторение.

# 2 Приседания с прыжком в движении

Я называю их «Убийцей бедер», и название действительно говорит само за себя.

Это одно из тех упражнений, после выполнения которых хочется лечь в позе эмбриона и заплакать.

Это настоящая горелка для ног, но она наверняка серьезно изменится.

Всего пара повторений, и ваши ноги начнут гореть как огонь.

Начните с высокого приседа, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вверх.

Продолжайте приседать с прыжком, но с каждым движением приземляйтесь немного шире.

С каждым прыжком вы выходите, выходите, входите, входите. Два мини-прыжка, затем два мини-прыжка.

Держите тело как можно ниже в этом низком положении на корточках, никогда не расслабляясь.

# 3 Беговые выпады

Это одно из моих любимых упражнений для нижней части тела, особенно когда я прорабатываю квадрицепсы, когда вспотеете.

Это выглядит так легко и просто, но на самом деле довольно обманчиво.

Он также нацелен на добычу, заставляя вас чертовски вспотеть.

Просто подождите, пока вы не попробуете — вы вспотеете за несколько повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий выпад назад.

Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы, выпрямите спину, напрягите корпус.

Выведите правую ногу вперед и одновременно спрыгните с левой, прижав правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и немедленно сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.

# 4 Bear Crawl Fire Feet

И последнее, но не менее важное, одно из моих любимых и, наверное, самых лучших упражнений на квадрицепсы.

Медвежьи ползания огненные лапы.

Слышали ли вы когда-нибудь о Bear Crawl раньше?

Ее также называют позой на столе, и это удивительная поза с собственным весом, похожая на планку.

Bear Crawl — на самом деле потрясающее упражнение для всего тела, которое вы найдете в моем плане тренировок Burn Baby Burn во многих вариациях, потому что преимущества ПОТРЯСАЮТ!

Он воздействует на несколько мышц, в том числе на квадрицепсы ног.

Теперь это вариант FIRE FEET, и, поверьте мне, это самый большой квадрокоптер из всех.

Начните с положения на столе, запястья под плечами, а колени над бедрами на высоте нескольких дюймов от пола.Эта настольная позиция называется Bear Crawl.

Отсюда начните бегать ногами вверх и вниз. Теперь вперед и назад.

Просто крошечные шажки в вашем собственном темпе.

Во время движения держите форму — колени всего в нескольких сантиметрах от пола, а спина прямая.

Настоящая горелка для квадроциклов.

Для начинающих это может показаться легким, но просто подождите, пока не дойдете до 10 повторений.

Одна вещь, о которой нужно думать, — держать колени на расстоянии одного дюйма от земли, а плечи все время лежать на запястьях, чтобы сохраняете хорошую форму.

Попробуйте лучшие упражнения на квадроциклы прямо сейчас!

Вы должны попробовать мои тренировки на квадроциклах как можно скорее.

Это лучшие упражнения на квадрицепсы, которые помогли мне оживить мои тренировки ног и построить более сильные квадрицепсы.

Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы попробовать их — просто возьмите пару гантелей и выполняйте эти упражнения для ног дома.

Обязательно сообщите мне, если эти тренировки на квадроциклах покажутся вам сложными, а — какие из них вам больше всего нравятся — я хотел бы знать.

Также не забудьте поделиться с друзьями моим руководством по тренировкам на квадроциклах и лучшими упражнениями на квадроциклы.

До следующего раза, детка!
xo,
Monica

Если вам понравилась моя статья «Руководство для девочек по тренировкам на квадроциклах — 8 лучших упражнений на квадроциклы и тренировки ног в домашних условиях», не забудьте поделиться ею со своими друзьями! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *