6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили ^{: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.}

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину ^{. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.}

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ^{). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.}

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился

.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы ^{— тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…}

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть

, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию ^.

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет

на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили ^{: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.}

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма ^{и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.}

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Экология здоровья: Как избавиться от лишнего веса? Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Мы живём в счастливое время. Несмотря на все кризисы и проблемы, о которых говорят в новостях, мы, определённо, живём лучше, чем наши предки сто, тысячу и сто тысяч лет назад. У нас есть электричество, газ, водопровод и айфоны. А ещё у нас есть еда, много быстрой и доступной еды, которую мы воспринимаем как должное, но на самом деле так было не всегда.

Наши предки жили совершенно иначе, подолгу оставаясь без еды. Короткие моменты насыщения после успешной охоты сменялись долгими днями и неделями, когда приходилось питаться кореньями, ягодами и другим подножным кормом.

Тела древних людей за миллионы лет неплохо приспособились к этому режиму и научились запасать энергию, а потом её тратить.

В теле современного человека работают всё те же механизмы, хотя мы уже давно охотимся не в лесу, а в супермаркете, и питаемся несколько раз в день. Но организму всё равно, он продолжает жить по пещерным законам и использует любые возможности, чтобы запастись энергией. То, к чему это приводит, известно всем – появляется лишний вес.

Как избавиться от лишнего веса? Два логичных способа – больше двигаться (тратить энергии) и меньше жрать (получать энергии). Но не всё так просто – тело не обманешь, оно прекрасно чувствует, когда его начинают морить голодом и переходит в режим ещё большего запасания жира. Возникают «качели», когда сначала ты сидишь на диете, а потом срываешься и в итоге набираешь ещё больший вес. И, как мне видится, основной вопрос похудения сейчас не просто в том, чтобы похудеть, а в том, как стабильно худеть до нужного веса на протяжении длительного времени.

Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Немного науки

Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это сложный процесс, у него много чудесных свойств, но в рамках этой статьи нас интересует одно: метаболическая гибкость.

Метаболическая гибкость – способность переключаться между двумя источниками энергии, глюкозы (поступающей из углеводов) и жирных кислот (поступающих из жиров).

Вот как наше тело использует еду в качестве энергии:

Когда мы едим, в крови повышается уровень инсулина, гормона, стимулирующего клетки получать больше глюкозы. Затем митохондрии в клетках производят из глюкозы АТФ (вещество, являющееся источником энергии для любых процессов, происходящих в теле).

Если глюкозы больше, чем нужно телу, то её нужно куда-то деть.

Часть глюкозы сохраняется в печени и частично в мышцах в виде гликогена – «быстрого» запаса, который используется в том случае, когда телу требуется много энергии в короткий период времени. Когда вы бежите спринт или поднимаете тяжести, расходуется именно гликоген. Всё остальное откладывается в виде жира.

От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться этими двумя источниками энергиями. И никаких проблем не было буквально до недавнего времени.

Произошли три события:

1. Еда стала доступнее.

У нас больше нет необходимости неделями добывать себе пропитание, и, если у нас есть деньги, мы можем позволить себе есть не только для утоления голода, но и для развлечения или за компанию.

2. Изменилось качество еды. В рационе обычного городского жителя стало меньше натуральной и больше переработанной пищи, бедной полезными веществами и содержащей избыток сахара и химические добавки.

3. Люди стали меньше двигаться.

Всё это приводит к тому, что тело начинает неправильно реагировать на поступающую пищу. Чем больше мы едим (особенно это относится к продуктам, содержащим сахар), тем больше производится инсулина. Постепенно тело привыкает к этому и считает нормальным.

Это называется инсулинорезистентностью: чтобы переправить глюкозу в клетки, концентрация инсулина в крови должна быть ещё большей. Тело запутывается, теряя способность правильно переключаться с одного источника энергии на другой, и жир, который в «пещерных» условиях складировался и тратился равномерно, начинает накапливаться в больших количествах, приводя к ожирению.

О более страшных последствиях повышенного сахара в крови вам, должно быть, известно. Со временем клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, перестают справляться с нагрузкой, и это приводит к возникновению диабета II типа. Но сейчас речь не об этом.

Неумение тела работать с источниками энергии, в противоположность метаболической гибкости, называется метаболической жёсткостью.

Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?

• Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
• После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
• Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
• Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
• У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании — вы легко срываетесь

Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.

Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.

5 способов для восстановления метаболической гибкости

Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.

1.Практикуйте периодическое голодание

Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.

Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.

Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.

Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.

Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами. Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна. Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.

Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.

Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно. Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время. И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.

2. Ограничьте углеводы

Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.

Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).

Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.

3. Питайтесь естественной пищей

Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.

На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.

Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.

Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.

4. Прокачайте организм антиоксидантами

Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.

А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов. И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом. Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.

В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется  и реакции выходят из-под контроля.

Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.

Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.

5. Разнообразьте упражнения

Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов. Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам. Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.

Подведём итоги:

Настроить правильную работу метаболизма и прокачать метаболическую гибкость можно.

Меньше есть, больше двигаться

А ещё:

• Практикуйте периодическое голодание
• Сократите количество углеводов в рационе и избавьтесь от неестественной пищи
• Принимайте антиоксиданты
• Больше двигайтесь и удивляйте своё тело различными нагрузками.опубликовано econet.ru

Автор: Михаил Соловьев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

11 способов разогнать свой метаболизм

Home » Здоровье » Лучшие советы как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

У всех нас есть знакомые с быстрым метаболизмом, съедающие в одиночку огромную пиццу без каких-либо последствий для фигуры. Но является ли их быстрый обмен веществ генетически обусловленным или любой может увеличить его и есть то, что ему нравится и как ускорить метаболизм для похудения? В этом нам помогут разобраться Аманда Салис, профессор и доцент сиднейского института, занимающегося исследованиями вопросов питания, ожирения, и пищевых нарушений и практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Оказывается, наибольшее влияние на скорость метаболизма оказывает размер тела человека. Высокие люди, люди с большим процентом мышечной массы и даже полные люди переваривают еду быстрее, чем более миниатюрные.

Чем большим весом обладает человек, тем больше калорий он сожжёт. Полные люди с лишним весом имеют значительно более высокую скорость метаболизма, чем стройные люди или миниатюрные, — сообщает Аманда Салис.

Также стоит отметить, что чем больше у человека мышечной ткани — тем больше калорий он сжигает в процессе повседневной жизни. Следующий эффект обусловлен так называемым адаптивным термогенезом.

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то его тело помогает сжечь ему лишнее, — объясняет Салис.

Первый возможный путь от избавления лишних калорий состоит в увеличении скорости обмена веществ. Вот почему съев слишком много мы разогреваемся — скорость метаболизма увеличивается для избавления от избытка калорий.

Некоторые люди остаются худыми несмотря на отсутствие физической активности и плохое питание, но это обусловлено их генетическими особенностями.

Все люди реагируют по-разному на чрезмерное употребление пищи, — утверждает Салис.

У некоторых людей метаболизм увеличивается совсем чуть-чуть, у других же он ускоряется более существенно. Нет разницы в том, сколько вы сжигаете в повседневной жизни, но есть разница в том, как именно реагирует наше тело в данный момент на избыток калорий.

Что приводит к замедлению метаболизма?

Это может показаться нелогичным, но снижение веса, особенно с помощью очень строгих диет,  замедляет метаболизм, так как организм пытается сохранить жир для того чтобы пережить голод (иначе это называют ещё «режим голода»).

Каждый раз когда вы принимаете пищу, ваш организм перерабатывает её. Метаболизм есть не что иное, как функционирование вашего тела, — рассказывает практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Организм похож на компьютер — если вы включите его и введёте какую-то команду, то выполняя её, он будет вырабатывать тепло.

То же самое происходит и с метаболизмом — он запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности и употребления пищи.

Также скорость метаболизма косвенно показывает возраст человека и в каком он состоянии. По его скорости можно, например, понять, теряет ли человек мышечную и костную массы или набирает.

11 способов для ускорения метаболизма

Когда речь идёт о снижении веса, быстрый метаболизм способствует не только достижению поставленной цели как таковой, но и в целом ускоряет похудение.

Конечно, каждому хотелось бы иметь быстрый обмен веществ, но знаете ли вы на самом деле, какова скорость вашего метаболизма?

Под термином «метаболизм» имеется в виду группа химических реакций, проходящих в клетках тела с целью извлечения энергии из еды и обеспечения всего организма этой энергией. Это есть не что иное, как движущая сила для любой нашей деятельности, в том числе для процессов дыхания, кровоснабжения и мыслительного процесса.

Медленный метаболизм — это процесс, в ходе которого еда перерабатывается в энергию не так эффективно. В свою очередь это приводит к отложению жира, то есть, преобразованию в жир еды, не сконвертированной в энергию.

Быстрый же метаболизм более эффективен в таком преобразовании, поэтому вероятность отложения жира меньше.

К сожалению, как мы говорили ранее, многие диеты и программы по похудению имеют полностью противоположный эффект и притормаживают возможность организма быстро сжигать калории, делая путь к идеальному весу в разы труднее, чем он мог бы быть.

Поэтому, если вы боретесь с лишним весом и недовольны скоростью изменения цифр на весах, то мы рекомендуем вам познакомиться с нашими советами для улучшения и ускорения обмена веществ.

Мышечная масса ускоряет метаболизм

Лучший способ запустить метаболизм на всю — это набрать мышечную массу, так как мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая. Во время тренировки скорость процессов протекающих в организме также увеличивается.

Если вы наберёте жировую массу, скорость вашего обмена веществ также увеличится, но это явно не то, к чему кто-либо стремится.

Для того чтобы набрать мышечную массу, МкГрайс рекомендует выполнять регулярные силовые тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Обязательно употребляйте в течение получаса после силовой тренировки достаточно углеводов и минимум 20 грамм белков, это поможет вашим мышцам эффективнее восстанавливаться, — рассказывает МкГрайс.

Сделайте перерыв в диете

Все мы знаем, что при постоянном дефиците калорий скорость метаболизма уменьшается и отчасти это происходит за счет того, что снижается вес и тело становится меньше, следовательно, и калорий для его поддержания также требуется меньше.

Салис предлагает при достижении плато во время длительной диеты прерваться и устроить себе небольшой перерыв, во время которого увеличить количество потребляемых калорий, потребляемых из здоровой пищи.

Доказано, что употребление большого количества продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами при слежении за весом помогает улучшить метаболизм и побороть реакцию, возникающую на голод, — объясняет ученый.

Во время воплощения этого подхода в жизнь Салис рекомендует ежедневно взвешиваться чтобы быть уверенным в том, что вес стоит на месте и вы не употребляете слишком много калорий.

Ешьте чуть-чуть больше в течение недели, наблюдайте за собой, и если с вашим весом всё в порядке, продолжайте есть чуть-чуть больше, — рассказывает Салис.

Всё это есть не что иное, как большой эксперимент над собой. Перерыв в несколько месяцев может вам помочь справиться с плато, а после него вы можете снова вернуться к диете с дефицитом калорий до достижения поставленной цели. После этого будет необходимо перейти на диету для поддержания формы.

Ешьте чаще

Метаболизм ускоряется после приёма пищи, так как организм старается переварить её и превратить в энергию. Поэтому многоразовое питание небольшими порциями в одно и то же время лучше сказывается на организме и может увеличить скорость обмена веществ и поможет похудеть.

Чем чаще вы едите, тем лучше это для вашего метаболизма, — рассказывает Мелани.

Однако, следует не забывать о том, что порции при таком режиме питания должны быть меньше и по размеру, и по калорийности.

Увеличьте количество белков в своей диете

Употребление еды, богатой белками, усиливает метаболизм. Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше постного мяса, бобовых, орехов и других продуктов, содержащих достаточно белка. В идеале нужно употреблять различные сорта белка при каждом приёме пищи.

Ешьте еду со специями

Ещё один способ для ускорения метаболизма — это употребление пищи, содержащей острые специи, например, чили или острую горчицу — они ускоряют метаболизм ровно пока вы чувствуете, что вам чуть-чуть жарко.

Жар от приправленной пищи — это и есть признак ускорения метаболизма. Конечно, вам не будет жарко в течение всего дня, эффект сохраняется около 10 минут.

Чили для разгона метаболизма подходит лучше всего: он имеет небольшую калорийность и при этом ярко выраженный эффект.

Чили — это хорошее дополнение к блюдам, он является отличной альтернативой жирным и сладковатым соусам, — объясняет МкГрайс.

Дополнительный плюс острой пищи — от неё чувство насыщения приходит быстрее. Это значит, что в конечном итоге вы съедите меньше.

Употребляйте витамин D

Многие исследования связывают высокий уровень витамина D с более быстрым снижением веса, поэтому его приём также может вам помочь. Витамин D содержится в молочных продуктах с пониженным содержанием жира.

Увеличению его уровня также способствует нахождение под прямыми солнечными лучами в течение нескольких минут в день.

Позвольте себе чашечку кофе по утрам

Наверно, все знают о том приливе энергии, который возникают после утреннего кофе. Это возникает из-за того что кофеин увеличивает скорость метаболизма, правда только на 10% и примерно на полтора часа. Но будьте аккуратны: излишний кофеин может вызвать у вас состояние нервного перевозбуждения.

Забавно, но большинство пищевых добавок для сжигания жира, продающихся без рецепта, содержат кофеин.

Пейте больше воды

Клетки и органы, испытывающие нехватку воды, работают медленнее, чем обычно. Это приводит к замедлению метаболизма по сравнению с тем состоянием, когда воды в вашем теле достаточно.

Проводилось одно исследование, показавшее, что стакан ледяной воды может повысить обмен веществ, но опять-таки, это тоже несёт только временный эффект.

Для утоления жажды больше всего подходит вода, но также можно употреблять и другие напитки. При этом необходимо следить за содержанием сахара в них и их калорийностью.

Больше физической активности

На скорость вашего метаболизма влияет не только то, что вы едите и пьёте, но также количество вашей физической активности.

Помните, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше скорость вашего метаболизма. Поэтому постарайтесь побольше двигаться и вы сожжёте больше калорий, чем обычно.

Пейте зелёный чай

Зелёный чай — хорошее средство по борьбе с лишним весом, причём не только из-за того, что он ускоряет обменные процессы организма. Также зелёный чай помогает бороться со многими заболеваниями.

Зелёный чай содержит соединения, чрезвычайно полезные для метаболизма, поэтому его употребление в течение дня определённо будет полезным, — объясняет МкГрайс.

Выпив чашечку зелёного чая вы сможете добиться ускорения метаболизма с помощью кофеина и при этом не употребите лишних калорий.

Как много пить зелёного чая для положительного эффекта? Эксперты рекомендуют употреблять 2-3 кружки в день.

Сон

Скорость метаболизма можно увеличить с помощью сна, что, конечно же, весьма хорошая новость для тех, кто вечно чувствует себя уставшим. Так что же нужно делать для этого? В первую очередь, нужно спать в хорошо проветренном помещении и достаточное количество времени, это позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Следуйте нашим одинадцати советам и они помогут вашему метаболизму ускориться и быстрее сбросить лишний вес.

Источники:

• https://coach.nine.com.au/2017/12/01/10/40/how-to-speed-up-metabolism
• https://www.getqardio.com/healthy-heart-blog/9-best-ways-to-speed-up-your-metabolism/
• https://coach.nine.com.au/2015/08/26/11/52/is-a-fast-metabolism-just-a-myth

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.

Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

• Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
• Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
• Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
• Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

• Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
• Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
• Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
• Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
• Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
• Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.

Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

«Как ускорить метаболизм для похудения?» – Яндекс.Кью

Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.

На скорость метаболизма влияют разные факторы:

• Возраст — чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
• Мышечная масса — чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
• Размер тела — чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
• Температура окружающей среды — когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
• Физическая активность — все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
• Гормональные нарушения — например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения — это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:

1. Номер один по эффективности — движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.

2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением — высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы — силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

И еще пара советов для «хорошего» метаболизма:

— Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

— Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

— Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Удачи!

10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Фрида Морева

24 сентября 2018

Как без особых усилий расходовать больше калорий.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгой перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если вы не из тех счастливых людей, которые могут обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может ввести привычку расслабляться вечером за счет бокальчика красного. Но известно, что даже один бокал алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных или ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты​

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм устойчивым к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

​4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц!

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ этот напиток нежелателен.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно попробовать стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и высокое число витаминов, что тоже хорошо для нормализации веса.

8. Не забывайте о перекусах

Большие перерывы между едой или голодание могут замедлять обмен веществ. Поэтому следите за тем, чтобы есть более или менее регулярно. К тому же такая хитрость, как легкий перекус за пару часов до основного приема пищи (стакан кефира, овощной салат, тарелка легкого супа), поможет избежать переедания.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Высокоинтенсивная тренировка с высокой кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время, и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье. 

Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ

Если Вы действительно хотите избавиться от жира, нужно ускорить обмен веществ. 11 методов, описанные в статье, разгонят Ваш метаболизм и позволят сжигать больше калорий и похудеть, не прилагая особых усилий.

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов. Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят. Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь регулярно

Если Вы будете питаться регулярно в одно и тоже время каждый день и сохранять примерно одинаковый размер порций, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали. И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком. А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды

1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов

Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ. И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

10 простых способов повысить ваш метаболизм (при поддержке науки)

Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и работоспособным.

Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с уровнем метаболизма или количеством сжигаемых вами калорий.

Чем оно выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм.

Употребление пищи может на несколько часов увеличить ваш метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Это повышает уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Потребление белка также помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли на 441 меньше калорий в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что он уменьшает мышечную потерю, которая является обычным побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Это также может помочь вам съесть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в снижении веса и поддержании его веса (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому их замена на воду автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение часа (22, 23).

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию для ее нагрева до температуры тела (21, 24).

Вода также может помочь вам восполнить. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование с избыточным весом показало, что те, кто выпил пол литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме Вода может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.Это увеличивает ваш метаболизм и помогает заполнить вас перед едой.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) включают быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ, даже после окончания тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные высокоинтенсивные упражнения снижают жировую массу на 4.4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме Смешивание упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жиры, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти при похудении (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были на диете 800 калорий в день, без каких-либо упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые проводили тренировку с отягощениями, сохраняли свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти весы для включения в вашу тренировку онлайн.

Резюме Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц.Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья (46).

Некоторые комментаторы здравоохранения даже окрестили его «новым курением». Это отчасти потому, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, после полудня стоя на работе можно сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите, сидя.Вы также можете инвестировать в постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти настольные настольные комплекты и настройки онлайн.

Резюме Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или вкладывайте деньги в постоянный стол.

Зеленый чай и чай улун повышают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их свойства, улучшающие метаболизм, могут помочь предотвратить страшное плато потери веса, которое возникает из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей (60, 61).

Вы можете найти зеленый чай и чай улун онлайн.

Резюме Пить зеленый чай или чай Улун может увеличить ваш метаболизм. Эти чаи могут также помочь вам похудеть и сохранить его.

Перцы содержат капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за прием пищи.За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) веса для мужчины среднего веса (66).

В одиночку, эффект от добавления специй к вашей еде может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме Употребление в пищу острой пищи может быть полезным для ускорения обмена веществ и поддержания здорового веса.

Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68, 69).

Это может быть отчасти вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона полноты лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют голод и борются за то, чтобы похудеть.

Резюме Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит.

Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на худых людей. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для женщин с ожирением (80).

Воздействие кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию веса (77, 81).

Резюме Пить кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно высоко в жирах со средней цепью.

Жиры со средней цепью могут увеличить ваш метаболизм больше, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, что повышает его только на 4% (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот в кокосовом масле замена некоторых других ваших кулинарных жиров может иметь незначительные преимущества для снижения веса (88, 89).

Вы можете найти кокосовое масло онлайн.

Резюме Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может помочь немного повысить ваш метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в повседневную жизнь может повысить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и избавиться от него, а также даст вам больше энергии.

Как повысить метаболизм, чтобы избавиться от лишнего жира

Если у вас медленный метаболизм, вы в затруднительном положении. Потому что независимо от того, насколько вы контролируете свою тягу к еде, калории неизбежно накапливаются в виде жира. Хуже того, вам также будет сложно сбросить вес. Теперь метаболизм может быть медленным из-за возраста, гормонального дисбаланса, стресса и наследственности. Так есть ли способ повысить ваш метаболизм? Ну, не один, а 32 эффективных способа, которые ускорят ваш метаболизм, помогут вам похудеть, не слишком стараясь, заставят вас выглядеть здоровым, подтянутым и красивым.Так что без лишних слов, давайте начнем исследовать!

32 Наиболее эффективные способы увеличения метаболизма

1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай содержит эпигаллокатехин-3-галлат, фитонутриент, который способствует повышению метаболизма жиров, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, зеленый чай — это напиток с нулевой калорийностью, и вы можете добавить имбирь, мед, лимон, корицу, мяту, гвоздику и т. Д., Чтобы придать чашке зеленого чая новый вкус каждый день. Выпейте чашку зеленого чая во время завтрака или между большими приемами пищи (1) (2).

2. Не игнорируйте яичный желток

Да, если вы хотите улучшить скорость метаболизма, вам следует употреблять все яйцо. Яичные желтки богаты незаменимыми жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами и холином, который регулирует ген, отвечающий за накопление жира в вашей печени. Потребление цельных яиц также повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) в плазме. Таким образом, вы можете получать одно или два целых яйца в день, не повышая уровень холестерина в крови (3).

3. Ешьте Lean Protein

Когда речь идет об увеличении вашего метаболизма, очень важно ежедневно употреблять в пищу постные источники белка.Человеку весом 58 кг понадобится 47-58 г белка (приблизительно 0,8 г белка на кг веса). Это ложное представление о том, что потребление белка может привести к увеличению жира. Протеин — это пища для ваших мышц, а употребление в пищу белка нарастит мышечную массу (наряду с упражнениями), которая увеличит ваш вес, но уменьшит процент жира в организме. Кроме того, белки трудно перевариваются, поэтому они дольше остаются сытыми. Белки также увеличивают скорость метаболизма до 35 процентов (4). Потребляйте нежирные источники белка, такие как рыба, куриная грудка, фарш из индейки, постные куски говядины, сои, грибов, тофу, бобовых, бобов, яиц и т. Д.

4. Включите фрукты и овощи

Фрукты и овощи загружены клетчаткой, витаминами, минералами и другими фитонутриентами, которые помогают детоксикации организма, подавляют голод, улучшают движение кишечника, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, а также увеличивают скорость метаболизма , Это достигается за счет уменьшения воспаления в организме. Воспаление является одной из причин медленного метаболизма и ожирения, вызванного воспалением (5). Поэтому включайте зеленые листовые и красочные овощи, такие как китайская капуста, шпинат, капуста, рукола, капуста, бок Чой, сельдерей, брокколи, помидоры, болгарский перец, свекла, морковь, цветная капуста, батат, баклажаны и т. Д.А для фруктов есть чернослив, груша, яблоко, апельсин, мандарин, грейпфрут, слива, лимон, ананас, банан, авокадо, черный виноград, черника, клубника, малина и т. Д.

5. Потребление чеснока

Потребление чеснока может помочь снизить уровень триглицеридов, липидов и плохого холестерина в крови (6). Чеснок также обладает противовоспалительными свойствами, которые подавляют выработку адипокинов, тем самым уменьшая воспаление (7) и увеличивая скорость метаболизма. Имейте один зубчик чеснока каждое утро, чтобы увеличить скорость метаболизма и минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Также добавьте чеснок в салатную заправку, смузи, овощи на гриле, супы и карри.

6. Потребление йогурта

Йогурт насыщен полезными кишечными бактериями, которые помогают пищеварению. Ученые также обнаружили, что употребление значительного количества йогурта может помочь уменьшить отложение жира в средней части вашего тела (8). Неправильное пищеварение часто является причиной медленного метаболизма. Поэтому употребление йогурта может помочь улучшить пищеварение и увеличить скорость метаболизма. Приготовьте йогурт с фруктами на десерт или просто небольшую чашку йогурта после обеда, чтобы повысить обмен веществ.

7. Ешьте орехи

Орехи богаты полезными жирами, витаминами и белками. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и, следовательно, помогают снизить риск ожирения, вызванного воспалением. Орехи улучшают обмен веществ, увеличивают сытость и помогают метаболизму жира (9). Употребляйте 4-6 замоченного миндаля утром с завтраком. Вы также можете перекусить 30-35 фисташками в скорлупе (несолеными) или включить грецкие орехи, кедровые орехи, орехи макадамии и т. Д. В йогурт или темный шоколад, чтобы придать ему дополнительный хруст и вкус.

8. Уменьшение стресса

Стресс вызывает воспаление, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и т. Д. В организме. И вы знаете, что воспаление приводит к замедлению обмена веществ, и в результате вы набираете вес, даже если вы морите себя голодом. В любом случае стресс не подходит для вашего физического и психического здоровья (10). Поэтому постарайтесь расслабиться и отогнать любые негативные мысли. Делайте то, что вам нравится — готовите, путешествуйте, занимайтесь спортом, смотрите фильмы, рисуйте, фотографируйте, ходите в спа-салон, гуляйте с друзьями, выгуливайте собаку или приобретайте новые навыки.Это будет держать вас занятым, и у вас будет меньше энергии и времени, чтобы беспокоиться о вещах. Более того, всегда лучше учиться разделять на части. Это означает, что ваши личные вопросы должны быть отделены от рабочих вопросов. Решайте свои проблемы по одному.

9. Пейте воду, когда просыпаетесь

Водолечение творит чудеса. Возьмите в привычку выпивать по крайней мере два стакана воды первым делом после того, как вы просыпаетесь утром. Это поможет вывести токсины через мочу и стул, тем самым уменьшая воспаление.На самом деле ученые обнаружили, что употребление 2 литров воды в день может увеличить скорость метаболизма (11). Таким образом, вы также должны держать себя увлажненным в течение дня, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

10. Сокращение потребления алкоголя

Корпоративы, домашние вечеринки, свадьбы, дни рождения, рекламные акции — вы называете это. Алкоголь является неотъемлемой частью любого праздника в эти дни. Это хорошо. Но вы должны быть особенно осторожны с употреблением алкоголя, потому что у вас медленный метаболизм. Слишком много алкоголя в организме вызывает обезвоживание, которое усиливает воспаление и, в свою очередь, приводит к замедлению метаболизма.Как только скорость метаболизма замедляется, калории от алкоголя сохраняются в виде жира. Поэтому старайтесь употреблять не более одного спирта.

11. Ешьте брокколи

Брокколи богата антиоксидантами, которые снижают уровень окислительного стресса. Это, в свою очередь, помогает вывести токсины, вызывающие воспаление (12). Брокколи также противораковый и улучшает здоровье сердца. Вы можете съесть брокколи, бланшируя, жаря или добавляя в суп. Убедитесь, что вы не пережарили брокколи, так как это может разрушить его доброту.

12. Смешанный режим тренировок

Если вы хотите повысить свой метаболизм, вам нужно делать физические упражнения, чтобы поддерживать мобилизацию жира. Фактически, тренировка может помочь снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов (13). Сделайте смесь кардио, силовых тренировок и веса, чтобы сжечь калории. Вы также можете плавать, ходить, кататься на велосипеде, заниматься спортом, бегать время от времени, танцевать и т. Д., Чтобы мобилизовать жир и увеличить скорость метаболизма.

13. Потребляйте оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло содержит около 30 фенольных соединений, которые по своей природе являются антиоксидантами (14).Этот низкокалорийный полезный жир добавляет вкус к вашей еде, не заставляя вас набирать вес, и помогает убирать вредные кислородные радикалы. Это, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма и помогает сжигать калории. Используйте оливковое масло, чтобы жарить, жарить или готовить салатную заправку.

14. Пейте чай Улун

После зеленого чая чай Улун — лучший чай для похудения. Он также содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление, выводят токсины, подавляют аппетит и усиливают липидный обмен (15).Пейте чай улун перед едой или между приемами пищи, чтобы получить максимальную пользу.

15. Не пропускайте завтрак

Это клише, но я все же подчеркну важность не пропустить свой завтрак. Этот пункт применим для всех, даже для тех, у кого нет медленного метаболизма. Пропуск завтрака означает не дать мозгу сигнал перезапустить себя. Это замедляет работу мозга, что напрямую влияет на скорость метаболизма. Поэтому разбудите свой мозг, позавтракав сытным утром.Включите источник постного белка, пищевых волокон и полезных жиров, чтобы начать свой день.

[Чтение: 10 вредных последствий пропуска завтрака ]

16. Потребление кайенского перца

Увеличьте огонь, добавив кайенский перец в свою еду, смузи, детокс-воду или соки из фруктов и овощей. Кайенский перец содержит капсаицин, который повышает скорость метаболизма (16). Острая пища обладает термическим эффектом и тем самым помогает быстрее усваивать пищу (17). Потребляйте 1-2 чайных ложки кайенского перца в день.Добавьте щепотку кайенского перца в сок или коктейль, чтобы придать ему дополнительный удар.

17. Потребление куркумы

Куркума содержит куркумин, известный своим противовоспалительным и антиоксидантным действием (18). Оба эти свойства помогают уменьшить воспаление, увеличить метаболизм и снизить риск ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы можете жевать полдюйма корня куркумы утром натощак, добавлять порошок куркумы в сок или смузи, добавлять пасту куркумы в карри, обжаренные овощи, курицу-гриль или тофу и т. Д.

18. Sip Detox Water

Усилите преимущества питьевой воды, добавив в воду острые фрукты, травы и специи. Детокс вода насыщена витамином С, антиоксидантом, который помогает вывести токсины. Это, в свою очередь, увеличивает уровень метаболизма и предотвращает накопление организмом всех калорий, которые вы потребляете в виде жира. Добавьте в воду огурец, мяту, корицу, клубнику, чтобы приготовить вкусную детокс-воду.

19. Ешьте каждые 2-3 часа

Недостаточное питание может также замедлить ваш метаболизм.Потому что, когда вы не едите, ваше тело переходит в режим голодания, и ваш мозг подает сигнал организму на накопление всех калорий. Поэтому ваш метаболизм замедляется, и вы начинаете набирать вес, а не терять его. Поэтому ешьте здоровую пищу каждые 2-4 часа, чтобы ваш организм не переходил в режим голодания.

20. Ешьте здоровую закуску

Когда я говорю «ешьте часто», я имею в виду «ешьте здоровую пищу». Если вы съедите пакет с картофельными вафлями, вы наберете вес. Поэтому несите здоровую закуску в свой офис или школу, чтобы не перекусить нездоровым транс-жиром.Вы можете перекусить йогуртом, фисташками, детской морковью, фруктами, зеленым чаем, чаем оолонг, черным кофе, кокосовой водой и т. Д. Эти продукты богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые помогут повысить уровень метаболизма, предотвратить поглощение жира и сохранить вас. полный дольше.

21. Сделайте легкую заправку

Вы можете неосознанно потреблять много калорий в виде заправки для салата. Поскольку вы едите салат, вы можете подумать, что он полезен, но жирная приправа может испортить саму цель салата.Так, сделайте легкую заправку для салата, используя оливковое масло, дижонскую горчицу, сок лайма и травы. Эта заправка для салата содержит ингредиенты, которые оказывают термическое воздействие на организм, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и стимулируют обмен веществ.

22. Напиток Матча

Матча — это новая и лучшая версия зеленого чая. В нем в 137 раз больше эпигаллокатехин-3-галлата, чем в зеленом чае. Его сильное антиоксидантное свойство делает его идеальным напитком для ускорения обмена веществ. Это порошкообразная форма зеленого чая, которая снижает уровень глюкозы в крови, холестерина и триглицеридов (19).Приготовьте его, когда готовите зеленый чай, или вы можете добавить травы, специи, мед или лимон, чтобы придать ему другой вкус.

23. Ешьте цельное зерно

Цельное зерно богато клетчаткой и помогает повысить метаболизм глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и помогает избавиться от голода. Имейте три порции цельного зерна, чтобы вести ваш метаболизм (20). Потребляйте коричневый рис, ячмень, гречневую крупу, пшеницу, просо, овсянку и т. Д. Добавьте овощи или любой постный белок вместе со здоровыми жирами, чтобы приготовить вкусную и быструю еду.

24. Потребление омега-3-жирных кислот

Омега-3-жирные кислоты — полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме. В наши дни большинство продуктов, которые мы потребляем, содержат несбалансированное соотношение омега-3-жирных кислот и омега-6-жирных кислот. Потребление продуктов, содержащих большое количество омега-3-жирных кислот, поможет сбалансировать соотношение и улучшить метаболизм (21). Это, в свою очередь, поможет снизить вес. Потребляйте рыбий жир, рыбу (с кожей), семена льна, шпинат, сою, грецкий орех, икру, семена чиа, семена тыквы, семена конопли и яичный желток.

25. Избегайте транс-жиров

Транс-жиры вредны и могут вызвать сердечно-сосудистые заболевания, диабет, резистентность к инсулину, ожирение печени и т. Д. (22). Ученые обнаружили, что потребление продуктов, содержащих транс-жиры, может изменить то, как питательные вещества усваиваются и усваиваются организмом. Это вызывает накопление токсических веществ и воспаление, что в конечном итоге приводит к замедлению обмена веществ. Избегайте таких продуктов, как пончик, картофель фри, картофельные вафли, жареная курица, жареные в кляре продукты, замороженная пицца, маргарин, глазурь для торта, немолочные сливки, печенье, замороженная паста, замороженная лазанья, жареная хрустящая лапша и т. Д.

26. Будьте активны

Самая распространенная проблема сегодня — у всех нас есть рабочие места. Почти весь день мы сидим в одном месте, что сигнализирует мозгу о том, что нет недостатка энергии. Это замедляет обмен веществ и сохраняет калории в виде жира для последующего использования. Просто работать трижды в неделю не получится, оставайтесь активным. Поднимайтесь по лестнице, ходите на работу и обратно на работу или в школу, вы также можете ездить на велосипеде, путешествовать автостопом, вставать со своего стола каждый час и прогуляться, если вы не можете тратить время на прогулку, встаньте и поработайте несколько минут.

27. Потребление продуктов, обогащенных железом

Железо играет важную роль в реакциях, участвующих в обмене веществ. Поэтому дефицит железа может вызвать замедление метаболизма, а также лишить клетки кислорода, что может привести к неправильному функционированию клеток (23). Употребляйте темно-зеленые листовые овощи, морепродукты, бобы, горох, свеклу, спирулину, чечевицу, темный шоколад, изюм, фисташку и говяжью печень.

28. Потребление продуктов с витамином D

Витамин D способствует правильному делению клеток, росту и развитию клеток.Когда все клетки функционируют должным образом, это обеспечивает метаболизм и не замедляется из-за нарушения работы клеток. Включите такие продукты, как сардина, лосось, яйца, молоко, креветки и треска (24).

29. Достаточно выспаться

Недостаточно сна приводит к накоплению токсических веществ в организме, что приводит к воспалению и замедлению обмена веществ. Недостаток сна тесно связан с набором веса. Убедитесь, что вы спите как минимум 7-8 часов каждый день. Держите мобильный телефон в ночном режиме, выключите компьютер, слушайте успокаивающую музыку или читайте книгу, прежде чем задремать.

30. Drink Milk

Результаты исследований подтвердили, что питье молока может помочь повысить метаболизм (25). Пейте по крайней мере одну чашку молока каждый день. Вы можете добавить молоко в фруктовый коктейль или добавить чайную ложку порошка куркумы в чашку теплого молока и пить его перед сном. Кроме того, есть жирное молоко, чтобы получить оптимальные преимущества молочных белков.

31. Ешьте темный шоколад

Темный шоколад может помочь поднять вам настроение и стимулировать обмен веществ (26). Депрессия, беспокойство и другие негативные эмоции приводят к выработке вредных кислородных радикалов, которые мешают работе клеток.Поэтому возьмите маленький кусочек темного шоколада, чтобы свести на нет негативные эмоции, почувствовать себя лучше и повысить уровень метаболизма.

[Чтение: 23 Удивительные преимущества темного шоколада ]

32. Смеяться много

Смех может стимулировать положительные эмоции и выпускать гормоны «хорошо себя чувствовать». Это, в свою очередь, поможет организму нормально функционировать. Поэтому много смейся и будь счастлив повысить свой метаболизм.

Итак, это были 32 способа увеличить метаболизм.Теперь я разработал типовой план диеты, чтобы помочь вам спланировать свое питание и включить в него как можно больше продуктов, перечисленных выше. Взглянуть.

Образец плана диеты для усиления метаболизма

яблочный напиток в 2-х столовых бокале чашка воды

блюд	Что есть
Ранним утром (7:00 — 7:30 утра)
Завтрак (8:00 — 8:30)	2 вареных яйца + 1 тост из цельного пшеничного хлеба + 1 стакан сока грейпфрута + 4 миндаля
Середина утра (11:00 ч) ,m)	1 чашка зеленого чая
Обед (1:00 — 13:30)	Салат с курицей / овощами с легким соусом
Вечерняя закуска (16:00)	Чаша с фруктами / 1 стакан кокосовой воды + ½ стакана попкорна
Ужин (19:00) все продукты, которые помогут повысить ваш метаболизм, а также время приема пищи, что также является решающим фактором.Чтобы быть точным, между каждым приемом пищи есть промежуток в 2-3 часа, и вы должны его поддерживать. Это будет держать клетки активными. Теперь позвольте мне кратко рассказать вам, что такое метаболизм и какие факторы влияют на него. Что такое метаболизм? Метаболизм — это термин, используемый для описания процесса расщепления белков, углеводов и жиров для выработки энергии в организме. Наш метаболизм компенсирует весь спектр биологических процессов, которые происходят внутри. Скорость метаболизма зависит от взаимодействия между количеством потребляемых вами калорий и количеством калорий, которые вы теряете при занятиях спортом. Метаболизм делится на две категории — анаболизм и катаболизм: Анаболизм позволяет организму выращивать новые клетки и поддерживать ткани. Это синтез всех соединений, необходимых клеткам. Катаболизм представляет собой серию химических реакций, которые разбивают молекулы на более мелкие единицы, которые помогают в получении энергии. Человек с быстрым метаболизмом потеряет больше веса, чем человек с более медленным метаболизмом. Что влияет на метаболизм? Несколько факторов определяют наш метаболизм.Вот некоторые из факторов, влияющих на скорость обмена веществ в организме: 1. Возраст Наш метаболизм уменьшается примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы. По мере взросления вы должны быть более активными в упражнениях и следить за тем, что вы едите. 2. Пол Считается, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины из-за мышечной ткани, присутствующей в их теле. 3. Наследственность Вы можете унаследовать свой метаболизм от родителей, бабушек и дедушек. 4. Заболевания щитовидной железы Гипертиреоз и гипотиреоз могут замедлить или ускорить обмен веществ в организме. Проконсультируйтесь с врачом о ваших проблемах с весом. В заключение можно сказать, что метаболизм может зависеть от различных факторов, но вы можете ускорить свой метаболизм, употребляя пищу, повышающую обмен веществ, и привлекая здоровые привычки, которые косвенно влияют на ваш метаболизм в положительном ключе. Итак, теперь, когда вы знаете, как повысить метаболизм, чего вы ждете? Начните следовать этим простым путям и вернитесь к форме и без болезней.Удачи! Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию. Как увеличить метаболизм для потери веса Метаболизм играет жизненно важную роль в нашем организме, так как он помогает нашему телу сжигать калории независимо от ваших тренировок и диеты. Люди, которые хотели похудеть, должны выполнить эти 7 простых шагов, чтобы увеличить метаболизм , и более эффективно сжигать свои калории. Поскольку в наши дни многие люди против невегетарианцев, вы всегда можете включить вегетарианские продукты, которые повышают обмен веществ и помогают вашему телу оставаться активным в течение дня.Пища, которую мы потребляем, будет перевариваться и превращаться в энергию или топливо, эта энергия будет циркулировать в каждом органе нашего тела и поможет нам получить необходимые питательные вещества и необходимые минералы. Этот процесс даст нам необходимую энергию для удаления токсинов в нашем организме, поддерживая стабильный рост. Этот процесс проходит через две разные фазы, где начальная стадия превращает аминокислоты в белки, а поздняя стадия превращает гликоген в глюкозу.Эти две фазы помогут нашему организму получить необходимую энергию и смогут правильно ее функционировать. 7 простых шагов для увеличения метаболизма Упражнения, температура тела, гормоны и пищеварение увеличат скорость нашего обмена веществ и не одинаковы для каждого человека. Немногие люди будут иметь высокий уровень метаболизма с самого детства. Эксперименты доказывают, что у мужчин будет более высокий уровень метаболизма по сравнению с женщинами, и они имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем кто-либо другой.По мере того, как возраст увеличивается, скорость метаболизма постепенно снижается, и после 40 лет скорость метаболизма снижается на 5% каждые десять лет. Это приведет к различным проблемам с весом и здоровьем. Вы можете избежать этого, выполнив приведенные ниже 7 с шаги по увеличению метаболизма . Наращивание мышечной массы для метаболизма Наше тело будет сжигать калории не только во время тренировок, но и во время отдыха. Люди, обладающие хорошей мышечной силой, будут сжигать свои калории во время отдыха, так как это происходит из-за высокой скорости метаболизма в их организме.Регулярные тренировки и натуральные продукты, богатые белком, помогут вам набрать хорошую мышечную силу, поддерживая ваше тело в форме и здоровым. Продукты для метаболизма Даже если мы планируем потерю веса, это должно быть сделано здоровым способом. Чтобы похудеть, большинство из них потребляют очень мало пищи, а некоторые могут даже пропустить прием пищи. Но это не принесет им никакого хорошего результата и фактически может снизить скорость их метаболизма. Люди, которые потребляют менее 1000 калорий в день, будут иметь низкую скорость метаболизма, а люди, которые худеют, потребляя крайне мало пищи, теряют свою мышечную силу.Это потому, что наше тело не будет получать достаточное количество энергии и потребляет необходимую энергию от наших мышц. Это нездоровый подход к потере веса, который может вызвать различные проблемы со здоровьем в будущем. Таким образом, чтобы похудеть, всегда лучше употреблять продукты, которые увеличат ваш метаболизм, и это помогает сжигать больше калорий здоровым способом. Аэробные упражнения для обмена веществ Аэробика — одна из самых веселых тренировок, которая помогает нашему телу оставаться активным и сжигать больше калорий.Аэробика не увеличивает нашу мышечную силу, но она помогает в нашем метаболизме. Регулярные занятия аэробикой помогут нам сохранить здоровье, а люди, не знакомые с аэробикой, могут заняться другими видами деятельности, такими как плавание, ходьба, бег трусцой, танцы и т. Д. Вода для метаболизма Питье большего количества воды поможет вам быстро снизить вес. Потребляйте как минимум 7-8 стаканов воды, которые увлажнят ваше тело и помогут вам сжигать больше калорий.Естественная польза от потребления воды поможет вам увеличить скорость метаболизма и сжигать жир с помощью медленного и устойчивого процесса. Помните, что нашему организму требуется достаточное количество воды, иначе шансы или снижение вашего метаболизма очень высоки. Кофе для обмена веществ Всем известно, что чай и кофе важны в нашей повседневной жизни. Нам всем нравится наша чашка кофе из-за ее аромата и вкуса. Большинство из нас не знают того факта, что после употребления кофе скорость метаболизма увеличивается.Но чрезмерное потребление кофе снова будет иметь свое влияние на наш организм. Маленькие блюда для обмена веществ Все любят еду, и когда мы видим нашу любимую еду перед нами, мы не можем удержаться, чтобы ее съесть. Люди, которые едят большую еду, не будут чувствовать себя голодными в течение более длительного периода. В связи с этим скорость их метаболизма снижается. Так что, даже если нам нравится что-то есть, его следует употреблять в минимальном количестве. Вместо того, чтобы есть больше еды, всегда лучше есть маленькую пищу каждые два часа.Таким образом, мы можем сжигать больше калорий в течение дня. Белки для обмена веществ Наш организм будет сжигать больше калорий при переваривании белков. Таким образом, вместо того, чтобы есть много углеводов и другой вредной пищи, всегда лучше есть здоровую и натуральную пищу, богатую белком. Такие продукты, как орехи, рыба, яйца, молочные продукты и т. Д. Содержат больше белка. Это не только увеличит нашу скорость метаболизма, но также поможет в наращивании мышечной массы. Это несколько 7 простых шагов для увеличения метаболизма . Если вы планируете похудеть, увеличьте скорость метаболизма. Это один из самых здоровых способов похудеть. Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она любит все о еде и фитнесе и о том, что ей удалось последовать ее сердцу, когда дело доходит до ее профессии. Когда она не работает, она любит шутить на кухне восхитительные смеси, конечно, сохраняя показатель здоровья в целости и сохранности.Она говорит, что все любят ее здоровые бирьяни, которые она готовит для особых случаев. Она считает, что большинство болезней можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и физической формы. , Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: Медицинская энциклопедия MedlinePlus Ваш метаболизм — это процесс, который ваш организм использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь, согреваться на холоде и оставаться холодным на жаре. Считается, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и увеличивает потерю веса. К сожалению, существует больше мифов о повышении метаболизма, чем тактика, которая работает. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия.Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны. Вот факты о 6 мифах метаболизма. Миф № 1: Упражнение повышает ваш метаболизм еще долго после того, как вы остановились. Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда занимаетесь спортом, особенно когда вы учащаете пульс, например, катаясь на велосипеде или плавая. Это увеличение сжигания калорий длится столько же, сколько и ваша тренировка. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но последствия физических упражнений на этом заканчиваются.Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется к норме покоя. Если вы накачиваете калории после тренировки, думая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете прибавить в весе. Что делать: Занимайтесь спортом для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. НЕ позволяйте физическим упражнениям дать вам повод для чрезмерного употребления высококалорийных продуктов и напитков. Миф № 2: Добавление мышц поможет вам похудеть. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Таким образом, наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только небольшим количеством. Большинство обычных упражнений набирают всего несколько фунтов (килограммов) мышц. Этого недостаточно, чтобы иметь большое значение в количестве калорий, которые вы сжигаете. Плюс, когда не в активном использовании, мышцы сжигают очень мало калорий. Большую часть времени ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие составляют большую часть вашего метаболизма. Что делать: Поднимать гири для укрепления костей и мышц. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя мероприятия, чтобы заставить ваше сердце биться.Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций. Миф № 3: Употребление определенных продуктов может повысить ваш метаболизм. Употребление в пищу продуктов, таких как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы (килограммы). Некоторые могут обеспечить небольшой прирост вашего метаболизма, но этого недостаточно, чтобы изменить ваш вес. Что делать: Выбирайте продукты для хорошего питания и вкуса. Ешьте разнообразные здоровые продукты, которые наполняют вас, не наполняя вас. Миф № 4: Небольшое питание в течение дня увеличивает ваш метаболизм. К сожалению, мало научных доказательств того, что употребление небольших, частых приемов пищи повышает метаболизм. Распределение еды в течение дня может удержать вас от чрезмерного голода и переедания. Если это так, это хорошая идея. Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще в меньших количествах. Если вам трудно остановиться после того, как вы начнете есть, 3-разовое питание может помочь вам придерживаться необходимого уровня потребления, чем много маленьких закусок. Что делать: Обратите внимание на свои признаки голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своей ежедневной диетой и ограничьте перекус с высоким содержанием сахара и жира. Миф № 5: Полноценный сон полезен для вашего обмена веществ. Хороший ночной сон не улучшит ваш метаболизм, но без сна может прибавить в весе. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости. Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна.Если у вас проблемы со сном, найдите способы расслабиться перед сном и сделать вашу спальню удобной для сна. Поговорите с вашим лечащим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают. Миф № 6: Вы будете набирать вес с возрастом, потому что ваш метаболизм замедляется. Хотя это верно, что наш метаболизм медленнее, чем когда мы были детьми, в среднем вес прибавляется в весе, потому что мы становимся менее активными. Работа и семья толкают упражнения на задний план.Когда мы не двигаемся так сильно, мы теряем мышцы и набираем жир. С возрастом у вас могут возникнуть проблемы с регулированием питания с возрастом. После большой еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает, когда люди становятся старше. Если вы не уделите пристальное внимание, большие блюда могут быстро накапливаться. Что делать: Когда вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Оставаясь активным и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом. alexxlab Все записи автора: alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт