Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего за одну неделю.

Несмотря на то, что это не долгосрочное решение, оно может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.

Хотя, безусловно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако нельзя сказать, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, сбросив лишний вес воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 г углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген в три раза превышает вес воды (1, 2).

Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к снижению задержки воды (3, 4).

Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.

Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов в течение нескольких дней.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

Итог: Сокращение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды.Еда большего количества белка также помогает.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, тогда может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень насыщают и облегчают потребление меньшего количества калорий без чрезмерного голода.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.

Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.

Итог: Чтобы помочь вам в достижении цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.

Сокращение потребления калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

• Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
• Ешьте только во время еды: Сократите все закуски и ничего не ешьте после обеда.
• Сократите приправы: Удалите калорийные приправы и соусы.
• Наполните овощи: Наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и жиров в течение недели.
• Выбирайте нежирные белки: Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
• Не пейте свои калории: Вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.

Итог: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, что и регулярные занятия аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — еще один очень эффективный метод обучения.

Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к аналогичным или большим преимуществам для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (17, 18, 19).

Подобно тяжелой атлетике, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки.Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это может быть сделано на месте или снаружи, или применено к кардио-тренажеру, такому как велосипед, гребец или беговая дорожка:

• Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
• Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с отдыхом 30 секунд
• Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с отдыхом 60 секунд
• Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с отдыхом 20 секунд

Итог: Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервалов являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена.Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.

Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.

Фактически, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулка на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Итог: Увеличение ежедневной активности — отличный способ сжечь лишние калории и сбросить лишний вес.

Прерывистое голодание — еще один эффективный и проверенный инструмент для удаления жира (25, 26).

Это заставляет вас сократить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.

Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете пост с упражнением, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.

Итог: Прерывистый пост — это отличный метод для снижения потребления калорий и снижения веса.

Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

• Берут экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
• Пить кофе: Кофе — это полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (28).
• Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.

Итог: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.

Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.

Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подаете заявку, тем больше веса вы потеряете.

Имейте в виду, что люди, которые сидят на «диетах», часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.

После окончания недели вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

Как потерять 20 фунтов как можно быстрее

Потеря веса может быть невероятно сложной, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.

Мало того, что это требует изменения диеты и образа жизни, это также занимает совсем немного терпения.

К счастью, использование сочетания проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

Это может звучать как легкая задача, но подсчет калорий является одним из самых простых и эффективных способов быстрого похудения.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет снижения потребления, либо увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом потери веса в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни.

Отслеживание потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на свою тарелку, давая вам знания, необходимые для более здорового выбора.

Интересно, что один обзор 37 исследований показал, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, привели к снижению веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали (1).

Попробуйте отслеживать потребление калорий, используя приложение или журнал о продуктах.

Резюме В сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.

Увеличение потребления воды — это простой способ повысить вес при минимальных усилиях.

Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% в течение 12-недельного периода (2).

Исследования показывают, что вода может увеличить потерю веса за счет ускорения обмена веществ, временно увеличивая количество калорий, которые сжигает ваше тело после еды.

Согласно одному исследованию, проведенному на 14 взрослых, употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды повышает метаболизм на 30% через 30–40 минут (3).

Питьевая вода во время еды также помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление.

Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% (4).

Для достижения наилучших результатов пейте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день, чтобы максимально снизить вес.

Резюме Питьевая вода может временно увеличить метаболизм и снизить аппетит, чтобы повысить потерю веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день.

Быстро сбросить 20 фунтов, включив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо.

Диета с высоким содержанием белка ассоциируется со снижением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма при похудении (5, 6).

Белок также помогает снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Одно исследование среди 19 взрослых показало, что увеличение потребления белка всего на 15% увеличивает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жира на животе и массы тела (7).

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена — это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме Показано, что белок снижает жир на животе и массу тела. Это также может способствовать ощущению сытости, чтобы уменьшить потребление калорий.

Сокращение потребления рафинированных углеводов является еще одной полезной стратегией для ускорения потери веса.

Рафинированные углеводы были очищены от содержания питательных веществ и клетчатки во время обработки, что привело к получению конечного продукта с низким содержанием питательных веществ.

Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро усваиваются и усваиваются. Быстрое пищеварение приводит к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, а затем к увеличению голода (9).

Потребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жира и увеличением веса.

Например, одно исследование с участием 2834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, тогда как большее потребление цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе (10).

В другом небольшом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельными зернами, снижала как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на рафинированное зерно (11).

Чтобы начать, просто поменяйте рафинированное зерно в пасте, белом хлебе, крупах и предварительно упакованных продуктах для здоровых, цельнозерновых альтернатив, таких как кус-кус, лебеда, коричневый рис или ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы могут увеличивать уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельными зернами.

Тренировка с отягощением — это упражнение, которое включает в себя тренировку против силы для увеличения мышечной силы и выносливости.

Добавление тренировок с отягощениями в ваш режим может увеличить сжигание жира и обмен веществ, чтобы помочь вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Один обзор показал, что 10-недельные тренировки с отягощениями могут увеличить метаболизм на 7%, стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и привести к потере жира в 4 фунта (1,8 кг) у взрослых (12).

Между тем, другое исследование, проведенное на 94 женщинах, показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, позволяя организму сжигать больше калорий в течение дня (13)..

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь увеличить метаболизм и сохранить массу без жира, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Волокно медленно и непереварено через желудочно-кишечный тракт, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (14, 15).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи (16).

Волоконно-стимулирующее действие волокон может дать большие преимущества с точки зрения контроля веса.

В одном обзоре сообщается, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с 10% -ным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырехмесячного периода, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или образа жизни. (17).

Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с 0,5 фунта (0.На 25 кг меньше веса тела и на 0,25% меньше жира (18).

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.

Резюме Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление, что может способствовать снижению веса.

Хотя нет никаких сомнений в том, что переключение диеты и физических упражнений являются двумя наиболее важными способами потери 20 фунтов, количество сна может также сыграть свою роль.

Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон, по крайней мере, семь часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивали вероятность потери веса на 33% (19).

И так же, как достаточное количество сна может привести вас к успеху, лишение сна может привести к тому, что фунты со временем будут медленно накапливаться.

Одно исследование, проведенное среди 68 183 женщин старше 16 лет, показало, что те, кто спал пять часов или меньше, набирали в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спали не менее семи часов в сутки (20).

Другое исследование показало, что даже одна ночь лишения сна может увеличить уровень гормонов голода, что может привести к увеличению аппетита и увеличению веса (21).

Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь рутины и сводя к минимуму потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и повысить потерю веса.

Резюме Получение достаточного количества сна и улучшение качества сна может способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к увеличению голода и увеличению веса.

Быть ответственным за свои цели потери веса является ключом к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.

Например, ежедневное взвешивание связано с повышенной потерей веса и снижением риска восстановления веса по сравнению с менее частым взвешиванием (22).

Исследования также показывают, что ведение журнала о продуктах питания для самостоятельного мониторинга вашего потребления и прогресса может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его дольше (23, 24).

Вы также можете попробовать установить партнерские отношения с другом или присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти в ногу с достижением своих целей.

Резюме Ответственность может помочь увеличить потерю веса. Взвешивание себя ежедневно, ведение дневника еды и соединение с другом — все это эффективные стратегии, способствующие снижению веса.

Хотите ли вы потерять один фунт или 20, добавление кардио в вашу рутину является обязательным.

Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из форм физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить ваше сердце и легкие.

Более того, он увеличивает калории, которые сжигает ваше тело, чтобы помочь похудению и снижению веса.

Одно исследование из 141 участника с избыточной массой тела и ожирением показало, что одни только кардио упражнения были эффективны для стимулирования значительной потери веса.

Фактически, выполнение кардио-упражнений для сжигания либо 400 калорий, либо 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

В другом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что шесть месяцев одних только кардиотренировок снизили массу тела на 9% у 141 пожилых людей с ожирением (26).

Чтобы максимизировать потерю веса, старайтесь делать 150–300 минут кардио каждую неделю или около 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс — это несколько простых и приятных кардио тренировок, которые могут усилить потерю веса.

Резюме Кардио может увеличить квоту сжигания калорий вашего тела, чтобы повысить как вес, так и потерю жира.

Внимательность — это практика, которая включает в себя более глубокое осознание своих мыслей и чувств, а также смещение вашего внимания к настоящему моменту.

Медленно питайтесь и следите за внимательностью, это поможет увеличить потерю веса и уменьшить потребление, а также позволит вам наслаждаться едой.

Например, одно небольшое исследование показало, что прием пищи медленно приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущения сытости, чем прием пищи в более быстром темпе (28).

Аналогичным образом, исследование, проведенное на 30 здоровых женщинах, показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и ощущению сытости по сравнению с более быстрым питанием (29).

Еще один обзор 19 исследований показал, что вмешательства внимательности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).

Попробуйте свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывать пищу и пить воду во время еды, чтобы помочь себе расслабиться и наслаждаться.

Резюме Медленное питание и практика осознанности могут увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и повысить потерю веса.

Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Для достижения наилучших результатов смешивайте и подбирайте эти советы для улучшения как снижения веса, так и общего состояния здоровья.

С небольшим терпением и решимостью вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы помочь в достижении ваших целей потери веса в кратчайшие сроки.