Диета на месяц похудеть на 15 кг: Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

9Май - Автор: alexxlab - 0 - Рубрика Разное
Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Не знаете как похудеть за месяц на 15 кг? Представляем Вам самые эффективные диеты, которые реально помогают похудеть без вреда для здоровья до 15 кг в месяц!

Проблема избыточного веса знакома многим представительницам прекрасного пола. Некоторые женщины прибегают к изнурительному голоданию, другие принимают сильные слабительные или питаются одним обезжиренным творогом. Но перечисленные способы снижения веса нельзя считать безопасными для здоровья. При резком похудении организм подвергается серьезной нагрузке. В дальнейшем он будет интенсивно запасать жир на случай очередного голодания. Именно поэтому процесс снижения веса должен протекать плавно и постепенно.

Содержание

Японская диета

японская диета меню на 14 днейяпонская диета меню на 14 днейВ настоящее время японская диета приобрела немалую популярность. Она помогает сделать фигуру красивой и соблазнительной. Суть японской диеты сводится к исключению из ежедневного меню сахара, соли, мучного, кондитерских изделий и алкогольных напитков. Между приемами пищи рекомендуется пить минеральную воду. Во Всемирной сети можно найти примерное меню на 13 дней. По согласованию с доктором можно придерживаться японской диеты месяц.

Дни диетыЗавтракОбедУжин
1 и 8 деньКофе без сахара или крепко заваренный чай2 яйца, сваренных вкрутую, 200 граммов салата из капусты или 100 мл томатного сока100 граммов отварной рыбы, порция капустного салата
2 и 9 деньЧай или кофе без сахара с небольшим сухарикомСалат из свежей капусты, небольшое количество отварной рыбы200 граммов отварной говядины, стакан кефира
3 и 10 деньЧай или кофе без добавления сахараОдно сырое яйцо100 граммов твёрдого сыра, салат из трёх отварных морковок, заправленный растительным маслом, 1 яблоко
4 и 11 деньКофе без сахараПорция жареного корня пастернака200 граммов отварного мяса, салат из капусты, два сваренных вкрутую яйца
5 и 12 деньСалат из свежей моркови, заправленный лимонным соком300 граммов отварной рыбы, 200 мл томатного сокаПорция отварной рыбы, салат из капусты
6 и 13 деньКофе без сахара300 граммов отварного куриного филе2 яйца, сваренных вкрутую, салат из свежей моркови с растительным маслом
7 деньЧай без добавления сахараПорция отварной говядины, любой фрукт, обладающий кислым привкусомНа седьмой день диеты разрешается использовать любой из вариантов ужина предыдущих дней, кроме третьего

Необходимо отметить, что в блюда не следует добавлять приправы. Рацион питания можно назвать достаточно строгим. Поэтому женщине рекомендуется посоветоваться с врачом перед тем, как сесть на японскую диету. В отдельных случаях показано дополнительное применение витаминно-минеральных комплексов.

Плоский животик – это реальность!

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на животе, нужно отказаться от сладостей и жирной пищи.

В рационе представительницы прекрасного пола должны быть следующие продукты:

  • овощи, богатые клетчаткой;
  • зерновые;
  • продукты, в которых содержится много белка: яйца, куриное мясо, орехи;
  • оливковое масло;

Для того чтобы потерять более 15 килограммов и избавиться от лишних сантиметров в районе живота, рекомендуется есть на завтрак следующие продукты:

  • творог;
  • овсяную кашу;
  • натуральный йогурт, не содержащий наполнителей;
  • фруктовые салаты;
  • отварные яйца.

На обед следует кушать отварную куриную грудку, овощные супы или блюда из рыбы, приготовленные на пару.
Ужин может состоять из таких блюд:

  • отварные креветки;
  • грейпфрут;
  • нежирный творог;
  • небольшое количество кефира.

Продукты нужно чередовать, поскольку ежедневное меню должно быть разнообразным. Можете воспользоваться меню правильного питания на каждый день.

Гречневая диета

Гречневая диета для похудения

Гречневая диета для похуденияГречневой диеты придерживаться достаточно трудно. Но с её помощью можно потерять не менее 10-15 килограммов за месяц. Гречку разрешается смешивать с кефиром или сухофруктами: черносливом или курагой.

Нужно воспользоваться таким простым рецептом: стакан крупы заливают кипятком и настаивают не менее 10 часов. Главное правило заключается в том, что в блюдо нельзя добавлять соль, сахар или растительное масло.

Важно! Вкус замоченной гречки довольно специфический, поэтому долго придерживаться данной диеты смогут далеко не все представительницы прекрасного пола. Можно использовать эту методику просто для проведения разгрузочного дня.

Белок для похудения

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Основной принцип белковой диеты в том, что основой ежедневного меню является белковая пища. Из ежедневного меню нужно исключить такие продукты:

  • мучные изделия;
  • картофель;
  • кондитерские изделия.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, надо есть в одно и то же время. Каждый прием пищи должен состоять из одного продукта, в составе которого содержится много белка. Они перечислены ниже:

Диета 6 лепестков: примерное меню на каждый деньДиета 6 лепестков: примерное меню на каждый день
  • 2 отварных яйца;
  • 100 граммов отварного мяса;
  • 200 граммов вареной куриной грудки;
  • 300 граммов морепродуктов;
  • 200 граммов отварного рыбного филе;
  • стакан молока невысокой жирности;
  • 200 граммов творога.

Не разрешается добавлять в блюда сметану или майонез. Пищу рекомендуется заправлять соком лимона, соевым соусом или небольшим количеством уксуса.

Для правильно составления своего рациона, можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет вам создать собственное меню с дефицитом калорий:

Идем дальше!

Диета “Любимая”

Не все женщины готовы ждать целый месяц для того, чтобы обрести фигуру мечты. Диета “Любимая” помогает расстаться с нежелательными килограммами за неделю. Она рассчитана на 7 дней.

Диета 6 лепестков: примерное меню на каждый деньДиета 6 лепестков: примерное меню на каждый деньВ первый день можно кушать супы, ускоряющие процесс сжигания жира. Их рецепты без особых усилий можно найти в Интернете. Такие супы готовят на основе помидоров, авокадо, сельдерея или лука.

Во второй день надо употреблять в пищу вкусные и питательные фрукты: зелёные яблоки, киви, грейпфрут. Третий день называют кефирным. За сутки следует выпить около 1,5 литров кисломолочного напитка. Кефир способствует очищению организма от вредных веществ. При возникновении сильного чувства голода можно съесть на полдник несколько яблок.

В четвёртый день нужно кушать пищу, богатую белком, в пятый – жиросжигающие супы. Кроме того, в пятый день рекомендуется пить соки, выжатые из свежих фруктов. В шестой день нужно есть овощи, в седьмой – фрукты, овощные блюда, отварную рыбу.

Умеренная физическая активность

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Человек, желающий избавиться от лишних килограммов, должен уделять большое внимание выполнению физических упражнений. В противном случае могут возникнуть следующие проблемы:

  • образование растяжек и складок на коже;
  • слабость мышц.

Для того чтобы избежать появления подобных проблем, параллельно с диетой следует выполнять физические упражнения. Для этого вовсе не обязательно покупать дорогие тренажеры.

Особенно популярны следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • отжимания от пола;
  • качание пресса;
  • прыжки со скакалкой;
  • пробежка на длинные дистанции;
  • приседания.

Все движения следует выполнять в размеренном, спокойном ритме. При возникновении сильного дискомфорта в мышцах тренировку следует прекратить.

После выполнения соответствующих упражнений можно принять контрастный душ. Он способствует снятию напряжения, хорошо расслабляет мышцы. Женщине нужно проводить много времени на свежем воздухе: длительные прогулки по утрам улучшат настроение и подарят уверенность в своих силах.

Обертывания и термоодежда для снижения веса

Обертывания для похудения живота и боков в домашних условиях: отзывыОбертывания для похудения живота и боков в домашних условиях: отзывыЛечебные обёртывания не только помогают избавиться от подкожного жира, но и препятствуют обвисанию кожи. При проведении процедуры мёд смешивают со следующими ингредиентами:

  • красный молотый перец;
  • перцовая настойка;
  • эфирные масла цитрусовых фруктов;
  • горчица;
  • измельченная корица.

Для того чтобы усилить эффект от выполнения физических упражнений, следует носить термоодежду. Специальные изделия не пропускают кислород к коже, поэтому ускоряется процесс выделения пота. Кроме того, из организма выводятся соли, лишняя жидкость и токсины. В настоящее время существует большое количество разнообразных изделий: шорты, корсеты, брюки, шорты.

Что помогло Вам похудеть за месяц до 15 кг?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Отзывы о диетах

Ниже представлены отзывы людей о разных диетах, а также их результатах, ощущениях и последствиях диет. Если Вы сами обладаете полезным опытом, пожалуйста, поделитесь им с читателями нашего онлайн-журнала!

Диета минус 15 кг за месяц: меню для похудения

Набор веса зачастую длится годами, но сбросить лишнее женщинам хочется за несколько дней, поэтому они старательно ищут идеальное меню для похудения и надеются получить от диеты минус 15 кг за месяц. Однако даже если такая методика существует, безопасно ли для организма терять вес на высоких скоростях? Можно ли в короткий срок сменить несколько размеров одежды и как это сделать?

За сколько можно похудеть на 15 кг

Скорость изменений, происходящих с фигурой, определяется несколькими факторами: для женщин важную роль играет состояние эндокринной системы и гормонального фона, т.к. нестабильность последнего делает любую диету не эффективной. Можно пытаться несколько месяцев голодать, но максимальным результатом станет минус 2 см по бедрам и минус 1,5 кг. Если же со здоровьем все хорошо, то, как быстро будет человек худеть, определит исходный вес: чем он выше, тем больше можно потерять. Диета на месяц минус 15 кг будет результативна только у лиц, имеющих ожирение.

Пара важных нюансов быстрого похудения:

  • На начальном этапе диеты вес уходит стремительно, но после скорость замедляется, поэтому, увидев минус 3 кг за первую неделю, не думайте, что за месяц потеряете 12 кг.
  • Физиологически безопасным считается минус 3% от текущей массы тела за месяц.

Девушка и фрукты

Как похудеть на 15 кг за месяц

Соединив несколько основных методик – максимальное понижение калорийности рациона, добавление физических нагрузок, обертывания, походы в сауну, массаж, прием жиросжигателей и слабительных – вы можете получить до минус 5 кг за неделю, а за месяц почти минус 20 кг. Однако это не самый безопасный для здоровья результат. Примите во внимание, что любая жесткая диета минус 15 кг за месяц помогает сжигать не только жиры: вы неизбежно теряете мышечную и соединительную ткань, жидкость (которая после восполнится, поэтому минус станет плюсом).

Несколько условий быстрой потери веса:

  • Сладкое и мучное – табу на любой диете, т.к. они замедляют уход лишних килограммов.
  • Никакой соли и кофе, если вас волнует потеря веса, а не объемов.
  • Популярные белковые методики – не ответ на вопрос «как скинуть 15 кг за месяц» – протеин помогает сохранению и строительству мышц, а они тяжелее жира. Если же такую диету не сопровождать спортом, белок отложится и даст не минус, а плюс по весу.

Эффективная диета для похудения на 15 кг

На длительный срок выбирать жесткий режим питания врачи не советуют: количество минусов перевесит потенциальные плюсы. Пытаясь потерять за месяц больше 10 кг, лучше определите для оптимальный БЖУ, выясните, сколько калорий вам можно съедать, и формируйте питание, отталкиваясь от этих условий. С целью же очень быстрого сброса веса, можете попробовать эти схемы:

  • Очищающая диета на растительной пище – сырые овощи и фрукты стимулируют кишечник, вес уходит быстро, но за счет дефицита углеводов и белка страдает мозговая активность.
  • Чередование жестких монодиет (на кефире, гречке, твороге и т.д.) – опасно, если питаться так месяц, но хорошо подстегивает вес к падению.

Гречневая каша

Диета Минус 15 кг

Самой оптимальной схемой с врачебной т.з. остается правильное питание. Единственным нюансом становится отсутствие поблажек, т.е получается диета, где нет места потенциальным угрозам для фигуры: даже на завтрак вы не сможете съесть печенье. При наличии ожирения такая диета минус 15 кг за месяц подарит гарантированно, если у вас нет гормональных проблем. При нормальном весе потеря составит только 3-4 кг.

Правила

На весь период попыток сбросить вес за месяц вам придется забыть об углеводах: отказаться от каш, макарон, любых видов хлеба и пр. мучных изделий. Белок набирать из курицы (мясо с грудки), индейки, нежирной рыбы, морепродуктов, фасоли, нута. Дополнительно соблюдать еще несколько правил:

  • Маленькие порции сделают объем желудка меньше, вы перестанете есть в больших количествах.
  • Пить много и часто, преимущественно теплой чистой воды: так вы будете приглушать чувство голода.
  • Обязательно готовьте овощной суп на обед 2-3 раза за неделю.
  • Вечером после 19 ч не есть.

Овощной суп

Меню

С учетом скудности перечня продуктов, разрешенных во время диеты, базирующейся на принципах правильного питания, особо разнообразным меню на весь месяц не назвать. Вы можете экспериментировать с видами диетического мяса и рыбы днем, но общая схема составления рациона неизменна. Выглядит ваше питание так:

  1. Завтрак – чашка травяного чая, омлет из 2-х белков со спаржей и укропом.
  2. Ланч – любой цитрусовый фрукт.
  3. Обед – запеченное/тушеное мясо или рыба (кусок около 150 г) со свежими овощами.
  4. Полдник – стакан кисломолочного напитка с ложкой корицы.
  5. Ужин – салат из красной фасоли, томатов и болгарского перца (суммарно до 300 г).

Видео: диета для быстрого похудения на 15 кг

Отзывы

Ольга, 29 лет

Ввиду сильного стресса ужесточила свой рацион до одних овощей. Утром только съедала пару ложек гречки, а остальное время была растительная пища – от мяса, хлеба, сладостей тошнило. За калорийностью не следила, но не объедалась: не было тяги к еде. После месяца такого питания – минус 11 кг, исходный вес был 62 кг, рост 164 см.

Галина, 25 лет

Когда уходила от 74-х кг, искала, как за месяц максимально столкнуть месяц вниз. Сделала свою схему, опираясь на кучу диет из интернета: 4 дня сидела на кефире с зелеными яблоками, из дома не выходила, т.к. кишечник активно работал. Потом неделя была на овощах, а дальше подключила к ним днем рыбу (форель, камбала). За месяц скинула 14 кг.

Анна, 21 год

С моим организмом хорошо работает отказ от ужина (ем последний раз в 17:30 ч, салат), плюс – никаких круп. Питаюсь овощами, но без картошки, люблю апельсины, могу на обед креветки или мидии сделать, утром яйца вареные обязательно. Питье всегда обильное, только вода. При таком рационе (почти диета) за месяц вес падает на 5-6 кг, т.к. ИМТ нормальный.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Выбор диет, которые помогают реально всего за месяц похудеть сразу на 15 кг.

✎ Рейтинг лучших средств для похудения.
100% работающий состав, благодаря которому вы похудеете быстро и безопасно!
Узнайте подробности ►►►

Поэтому диеты для похудения на 15 кг за месяц должны быть тщательно продуманыПоэтому диеты для похудения на 15 кг за месяц должны быть тщательно продуманыОсиная талия для многих представительниц прекрасной половины человечества становится особенно актуальной в канун праздников и торжественных событий. И при всем стремлении скинут к назначенной дате 15–20 килограмм активные действия обычно начинаются в лучшем случае за месяц раньше.

Хорошо ещё, что со «спасательным кругом» около живота можно расстаться за такой короткий промежуток времени без критичных последствий для каждого организма! Ведь похудение, при всей пользе здорового образа питания, неразрывно связано с изменениями в физиологии органов, тканей и даже клеток во всех системах.

Поэтому диеты для похудения на 15 кг за 1 месяц должны быть тщательно продуманы, физиологически обоснованы и обязаны исключать всевозможные последствия для организма.

Эффективность месячных диет

Такие методы избавления от избыточного объема и веса действительно эффективныТакие методы избавления от избыточного объема и веса действительно эффективныТакие методы избавления от избыточного объёма и веса действительно результативны хотя бы по той причине, что меню подобных диет более насыщенно в сравнении с экспресс-методами. А это значит, что не придётся на месяц отказывать себе буквально во всех маленьких радостях жизни — большинство продуктов сохраняются в меню, хотя придётся несколько урезать их порции.

Одного месяца вполне достаточно для того, чтобы добиться желаемого результата даже при сильно избыточной массе тела. Избавление от 15 лишних килограммов не отпечатается негативным образом на здоровье. А такой период похудения позволит не только достичь желаемого результата, но и надёжно закрепить его. При этом впоследствии будет проще поддерживать пропорции своей фигуры, изредка возвращаясь к диетическому меню и рекомендациям специалистов с интервалом один раз в несколько месяцев.

Выгодны такие диеты и по бюджетным соображениям — рекомендуемые в них продукты всегда доступны и обычно имеются в холодильнике любой семьи. А приготовление блюд по дням каждой недели не занимает много времени.

Учитывая все эти преимущества и практически полное отсутствие противопоказаний, можно с уверенностью приступать к похудению уже сегодня, чтобы ровно через месяц увидеть в зеркале отражение стройного силуэта и очаровать всех окружающих элегантной фигурой.

Стратегия диеты на месяц

Диетологами разработано несколько правил диетического похуденияДиетологами разработано несколько правил диетического похуденияСпециалистами разработано несколько основ правильного похудения, которые позволят добиться более устойчивого результата. Сразу же следует смириться с тем, что в первые несколько дней стоит немного проявить настойчивость в борьбе с чувством голода. Это не значит, что приведётся голодными глазами созерцать еду и не прикасаться к ней. Но ограничить привычный объем порций точно потребуется, и это может вызвать небольшой дискомфорт. Но организм быстро адаптируется к такой приемлемой для него перемене и будет благодарен за избавление от лишних нагрузок.

Кстати, о фитнесе тоже придётся позаботиться. Умеренные физические напряжения будут только на пользу. Так что следует на весь ближайший месяц взять за правило утренние пробежки, занятия гимнастикой. Рекомендуется больше двигаться и в течение всего дня. Стоит пройтись пешком на работу и вечером обратно домой. За покупками тоже можно отправиться без автомобиля и городского транспорта. Найдите занятие, требующее физической активности, дома, на даче.

Рекомендуется также полюбить на это время водные процедуры, особенно — визиты в бассейн, где приятное успешно сочетается с полезным.

Похудение будет продвигаться более успешноПохудение будет продвигаться более успешноК слову, все эти привычки будет неплохо сохранить и в дальнейшем — тогда не придётся снова через полгода искать диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг и снова начинать все сначала. Важно помнить, что эта диета может стать стартовой ступенью к решению проблемы лишнего веса на всю жизнь, и стоит достойно оценить эту возможность.

Похудение будет продвигаться более успешно, если старательно соблюдать и режим дня. Чтобы избегать лишних искушений и естественного чувства голода, нужно ложиться спать ещё до наступления полуночи.

Категорически забудьте о еде после 18 часов вечера! Утро следует начинать не с «разведки» в холодильнике, а со стакана чистой воды и гимнастики. Вообще, активным физическим упражнениям рекомендуется посвящать минимум 15 минут с утра и вечером. В течение дня было бы неплохо уделить этим занятиям 40–45 минут.

✎ Рейтинг лучших лекарств для похудения.
Революционные способы жиросжигания, с помощью которых худеют все!
Читайте сейчас ►►►

Обязательно должны быть уменьшены объёмы порций всех блюд, даже если они очень любимы. Когда в первые дни внезапно возникает чувство голода после приёма пищи, не нужно погашать его ещё одним застольем — лучше выпить стакан чая, кофе или кефира.

При соблюдении полноценной стратегии похудения результат начнёт проявляться уже через несколько дней, а к концу диеты останется его только закрепить.

Но в этом громадном облаке оптимизма по поводу предстоящего похудения может образоваться небольшая тучка с некоторыми ограничениями. Лицам, страдающим определёнными эндокринными патологиями, нарушением метаболизма, отдельными хроническими немощами, аналогичные диеты могут оказаться нежелательны. О совместимости подобного метода похудения и собственных физиологических возможностей лучше посоветоваться с опытным диетологом. При необходимости следует получить консультацию и других профильных врачей.

Продукты, которые можно и нельзя употреблять в период месячного похудения

Категорически следует забыть о еде после 18 часов вечераКатегорически следует забыть о еде после 18 часов вечераГлавный акцент в таких методах всегда ставится на составлении рациона и режима питания. Естественно, особая роль отводится формированию меню на день на весь период диетического похудения.

Но прежде чем его составлять, сразу нужно определить список ингредиентов, которые ни при каких обстоятельствах не должны оказаться на столе в течение ближайших тридцати дней.

Сюда относятся:

  • конфеты;
  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • сахар в больших количествах;
  • плавленые сырки, особенно — глазурованные;
  • сгущённое молоко;
  • мороженое;
  • варенье и повидло;
  • любые алкогольные напитки и продукты с их содержанием;
  • острые приправы;
  • майонез и кетчуп.

Также противопоказаны в этот период всевозможные булочкиТакже противопоказаны в этот период всевозможные булочкиА также противопоказаны в этот период всевозможные булочки, белый хлеб, пирожки. Тем более нужно забыть о варениках и пельменях. Стоит ли говорить о том, что характерно для каждой диеты? Жирное мясо, вообще все жирные продукты, в том числе и молочные, должны быть полностью исключены из меню и даже из мыслей на все тридцать дней. То же относится и к некоторым жирам растительного происхождения.

Чтобы похудевший организм имел достаточно сил для обеспечения жизнедеятельности, в рационе диета 15 кг за месяц должна включать такие продукты:

  1. Свежие овощи.
  2. Фруктовые плоды.
  3. Группа кисломолочки, но обязательно — обезжиренной.
  4. Зелень, ягоды.
  5. Мясные постные продукты.
  6. Рыба и морепродукты.

При подобном рационе минус в килограммах продемонстрируется уже к концу первой недели.

Типы диет на тридцать дней

Добиться минус 15 кг можно при использовании таких диет, как банановаяДобиться минус 15 кг можно при использовании таких диет, как банановаяДобиться минус 15 кг можно при использовании таких систем, как банановая, китайская, яблочная, водная и методов похудения путём апельсиновой диеты, низкоуглеводной, кефирной, овощной, гречневой. Обратите внимание на составленные индивидуально специалистами рационы.

Каждая из них должна ставить целью снижение объёма жиров в организме, быстрое их расщепление и нормализацию количества поступившего белка и углеводов.

Одна из таких продуктивных диет даёт стабильный минус 15 кг за 1 месяц при соблюдении условий:

  1. Два первых дня пить кефир общим объёмом 2 л, с утра принять жареный хлеб и на ужин — один помидор.
  2. В третьи и четвёртые сутки диеты завтрак должен состоять из ломтика хлеба с мёдом и чашка кофе. В дневное время можно съесть немного отварной грудинки, 100–120 гр. с 50 гр. гороха, после чего чашка кефира или чая. Вечером — снова эти напитки, 100 гр. обезжиренного творога и помидор (или замените стаканом томатного сока).
  3. На пятые и шестые сутки утром — 1 яблоко и 200 мл сока апельсина. Обеденная еда состоит из постного супа или овощного рагу с чёрным хлебом, в полдник — по одному банану и яблоку.
  4. Вечерняя трапеза состоит из овощного салата с куском хлеба, чая и мёда.

Этот шестидневный цикл следует поддерживать в течение 30 дней, до полного закрепления результата.

Похожие отзывы:

✎ Рейтинг лучших препаратов для похудения.
Спаситесь от ожирения и сократите риск инфаркта, диабета и гипертонии на 89%!
Смотрите подробности ►►►


Расскажите друзьям!
Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

какие диеты реально помогают
Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг, включают в себя определенную систему питания, строгие правила, придерживаться которых нужно в течение тридцати дней и не давать себе поблажек. Если произошел срыв, то нужно будет начинать питаться правильно заново.

Чтобы похудеть без риска для здоровья, вес нужно сбрасывать постепенно. Поэтому, диетологи советуют терять 15 кг в течение тридцати дней, а не быстро за моно диету, которой нужно придерживаться всего лишь неделю.

Постепенное похудение максимально безопасно для организма. Но, самое главное, что, худея постепенно, можно будет закрепить достигнутый результат на длительный период.

Выбираем стратегию

Чтобы выбрать диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг (меню будет описано ниже), нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Это будет самый верный подход, который поможет не навредить организму и эффективно избавиться от лишних килограммов.

Минус 15 кг за месяц

Организм к потере веса нужно будет подготовить. Прежде всего, начать постепенно исключить из рациона все вредные продукты. Затем обязательно нужно включить в свой повседневный график физические нагрузки. После этого переходить на разработанный диетический режим питания.

Важно! Стратегию по потере веса в течение трех десятков дней нужно проработать максимально внимательно и правильно. Только такой подход поможет не просто похудеть, а сохранить и закрепить полученные результаты. Правильная стратегия похудения не ухудшит общего самочувствия.

Диета для похудения на 10 кг

На первоначальном этапе нужно будет просто убрать из своего меню булки и все изделия из муки, конфетки и пирожные, чипсы и другие продукты, в составе которых есть вредные для всех людей быстрые углеводы. Такие углеводы организмом сразу переводятся в жир, а не перерабатываются. В результате, чувство голода только крепчает.

Минус 15 кг за месяц

Чтобы похудеть быстро, нужно в своем питании сочетать белки и медленные, полезные углеводы. К примеру, кушать курицу с овощами. Между тем, из рациона следует полностью на время диеты убрать жиры. Кушать после 18.00 строго запрещено. Более того, после обеда не стоит употреблять фрукты, которые способствуют увеличению количества сахара в крови.

Что важно при соблюдении диет для похудения на 15 кг:
• Каждый день нужно заниматься спортом, как минимум 30-40 минут в день;
• Чтобы не переедать, нужно приучить себя ложиться спать еще до наступления полуночи;
• Если после 18.00 чувство голода появляется, то не стоит терпеть голод. Можно, к примеру, выпить стакан кефира, скушать нежирный творожок, кусочек рыбы или овощ;
• Если организм на ночь не перегрузить пищей, то можно будет в течение сна худеть;
• Не стоит кушать впрок. Порции должны быть небольшими, а вот много пищи за один раз будет только растягивать стенки желудка. В итоге, с каждым разом кушать хочется все больше;

Конкретное меню диеты

Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг: отзывы помогли составить примерное меню, которое многим помогает. Потеря веса при быстрых диетах происходит за счет вывода жидкости из организма. Из-за этого после окончания курса диеты потерянные килограммы вновь быстро возвращаются.

На какой диете можно скинуть 15 кг

Определенные правила питания помогут при соблюдении любого вида диеты избежать ошибок начинающих и сбросить килограммы эффективно. Углеводы и жиры нужно разделять и за один прием пищи не кушать вместе. Обязательно каждый день нужно спать 8-9 часов. Нельзя переедать в течение дня, нужно много пить. Дополнительно рекомендуется принимать витаминные комплексы и стараться оберегать себя от стрессов.

Диета «1+4»

Рацион на такой эффективной диете состоит из овощных салатов. В качестве заправки используется лимонный сок, оливковое или льняное масло. А вот овощи можно кушать в любом виде. Но суть в том, что к одному любому блюду нужно просто добавлять четыре ложки свежего салата.

Диета Кима Протасова

Вариант эффективной диете, которая помогает в течение месяца избавиться от 10-15 килограммов. Кушать можно что угодно и сколько угодно, но только до 12.00. Также обязательно полностью исключить из рациона быстрые углеводы. Следует питаться белковыми продуктами, включать в рацион кальций и лактозу. В первые недели нужно полностью отказаться от жиров, чтобы мышечная масса во время потери веса сильно не пострадала. А еще есть диета для похудения живота и боков для женщин с меню на неделю.

Как избавиться от 15 кг за месяц

В первую неделю этой диеты можно в любом количестве кушать сырые овощи, творог и йогурт. Каждый день можно включать в рацион одно яйца. Далее в меню может появляться нежирный сорт рыбы или мяса. На третьей недели от молочных продуктов отказаться. В течение четвертой недели придерживаться питания по принципу первой недели. Пить много чистой воды без каких-либо ограничений.

Следует помнить, что диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг для детей категорически не подходят. Если нужно сбросить килограммы у ребенка, то следует исключительно корректировать рацион, убрав все сладкое и жирное. Но, для детского организма любой вид диеты, даже самый эффективный, может оказаться губительным.

-15 кг за 1,5 месяца: худеем к Новому году!

На самом деле название диеты пошло от телевизионного шоу The Biggest Loser, в котором герои наперегонки худели. Но очень скоро смысл исказили, поскольку диета на самом деле помогала избавиться от лишних килограммов тем, кто предпринял массу попыток, но всякий раз терпел поражение.

В 2015 году эта диета была включена американским обществом диетологов в список самых безопасных и полезных.

У всех последователей этой системы питания существенно снижался холестерин, стабилизировалось артериальное давление и нормализовалась выработка инсулина. 

Твое новое тело ждет тебя через шесть недель!

Требуемая исходная цифра калорийности продуктов определяется весом человека, то есть твой вес необходимо умножить на 15,5. Например, начальный вес тела — 70 килограммов, следовательно, рекомендуемое употребление калорий на каждый день будет составлять приблизительно 1100 ккал. Как только человек начинает терять вес, следует сделать пересчет калорий. Перерасчет надо производить каждую неделю.

При этом до 50% калорий в день поступают из углеводов, 20% — из жиров и 30% — белковые углеводы.

Обязательна физическая активность: 30 минут в бассейне, или 30 минут быстрым шагом в день, или 3 часовые тренировки в спортзале в неделю. 

Продукты необходимо сочетать в определенных пропорциях. Так, например, за сутки ты должна съесть четыре порции овощей и фруктов, три порции белковой пищи, две порции цельнозерновых продуктов, и одну порцию диетологи оставили под названием «все остальное». 

ВАЖНО: калории ты можешь распределять как угодно! Более калорийные фрукты, но менее калорийные овощи — или более жирное мясо, но низкокалорийные фрукты. 

СТРОГО ЗАПРЕЩЕНЫ:  макароны, яблоки, хлеб, крахмал, уксус и чеснок.

Примерное меню на день:

Завтрак: овсяная или любая каша на молоке, чай или кофе с ложечкой меда, тост из цельнозернового хлеба с сыром.

Второй завтрак: банан, апельсин, хурма или груша, орехи.

Обед: суп-пюре из курицы и овощей или рыбный суп с брокколи; салат из овощей, заправленный оливковым маслом; томатный сок.

Полдник: чай или сок, бутерброды с соевым сыром тофу.

Ужин: овощи на гриле, филе белой или красной рыбы на пару или на гриле, чай или компот из сухофруктов, орехи с медом на десерт.

Как похудеть на 15 кг за неделю, месяц – диета, рекомендации, отзывы похудевших

Проблема избыточного веса волнует очень многих девушек и женщин. О стройной фигуре мечтают все, ведь благодаря ей женщина чувствует себя уверенно и комфортно. Однако зачастую большинство дам мечтают похудеть в кратчайшие сроки: за месяц, а то и за неделю. Еще больше ситуация осложняется, когда стоит задача: как похудеть на 15 кг! О том, как сбросить лишний вес за короткое время, узнайте прямо сейчас. В конце статьи приведены реальные отзывы людей, сбросивших 15 кг.

Диеты чтобы похудеть на 15 кг

Как похудеть на 15 кг
Так что же нужно делать, чтобы сбросить до 15 кг лишнего веса? Сейчас в интернете можно встретить массу различных программ похудения, однако стоит выделить среди них самые лучшие методы избавления от лишнего веса: согласно отзывам успешно похудевших, самыми эффективными системами питания являются диета «Минус 15 кг», а также «Трехнедельная диета», о которых мы расскажем ниже.

Трехнедельная диета

Сбросить 15 килограммов за 3 недели можно при следующих условиях:

  • В первую очередь необходимо исключить из своего рациона картофель, выпечку, макароны, сладости и газировку, а также любые спиртные напитки;
  • Затем нужно в течение двух дней голодать. Однако можно пить нежирное молоко и кефир (не больше 2-х литров), томатный сок (1 стакан в сутки) и съесть немного ржаного хлеба.
  • В третий и четвертый дни, согласно трехнедельной диете, необходимо употреблять еду, содержащую белки. Утром выпить кофе с добавлением молока и кусок ржаного хлеба с медом и маслом. Днем съесть мясной бульон и пару кусочков вареной нежирной говядины. За пару часов до ужина выпить кружку чая с медом или молоко. Вечером отведать немного отварного мяса, кусок сыра и запить кефиром.
  • В последующие 15-17 дней следует употреблять только фрукты и овощи. На завтрак можно съедать яблоко или цитрусовые, в обед – овощной суп (без картофеля), а на ужин – салат из овощей.

Как похудеть на 15 кг
Желательно, чтобы фрукты и овощи были в свежем виде. Соблюдать такую диету можно не чаще 1 раза в 2-3 месяца.

Как похудеть на 15 кг за месяц – система «Минус 15 кг»

Система похудения «Минус 15 кг» включает в себя не только диетический рацион, но и упражнения, помогающие обрести стройное красивое тело за 30-40 дней. Перечислим самые важные правила для успешного похудения:

  • По утрам всегда делайте легкую зарядку, чтобы разбудить организм. Эти же упражнения проделывайте днем перед обедом и вечером перед ужином.
  • В течение получаса после утренней и дневной разминки делайте силовые нагрузки. Старайтесь регулярно посещать тренажерный зал.
  • Следующие 30 минут посвятите бегу, велотренажеру или прыжкам на скакалке.
  • Закончите тренировки 2-3 упражнениями на растяжку.
  • Обязательно примите контрастный душ после посещения спортзала.

Как похудеть на 15 кг

Питание по системе «Минус 15 кг»

В течение всего дня необходимо есть каждые 3 часа небольшими порциями: объем пищи не должен превышать 300 г. Тщательно пережевывайте еду. Желательно, чтобы среди продуктов на вашем столе каждый день были свежие овощи и фрукты. Поменьше жиров и быстрых углеводов!

Похудеть на 15 кг за месяц вполне реально. Не ешьте жирную, сладкую, мучную пищу. Пейте больше чистой воды. Также не забывайте об овощах и фруктах. Все в ваших руках!

Как похудеть на 15 кг

Как похудеть на 15 кг за неделю

Похудеть за неделю на 15 кг очень сложно, но все же возможно, если строго соблюдать правила, изложенные ниже:

  1. Разумеется, нужно отказаться от всего, что может прибавлять калории: это и сладкое, и мучное, жирная пища и копчености, соль, сахар и масло, фастфуд и любые полуфабрикаты (пельмени, хинкали, манты), соусы, майонезы, а также алкоголь. Красота требует жертв!
  2. Употреблять пищу можно только 3 раза в день.
  3. Пить воду – не менее 2-2,5 литров в день. Утром за полчаса до завтрака обязательно выпить стакан чистой воды.
  4. Есть фрукты (кроме винограда и бананов) или пить натуральные свежевыжатые соки (приготовленные самостоятельно).
  5. Разрешается в течение дня съедать немного низкокалорийных продуктов, содержащих витамины: нежирное вареное мясо, кефир, яйца.
  6. Никаких перекусов между завтраком, обедом и ужином!
  7. Все продукты в рационе должны быть низкокалорийными.

Если придерживаться этих советов, то можно скинуть лишний вес в кратчайшие сроки.
Как похудеть на 15 кг

Общие советы, как похудеть на 15 кг

Несмотря на то, что избавиться за короткое время от 15 лишних кг довольно непросто, тем не менее, это реально, если начать соблюдать следующие рекомендации:

  • Не забывать о воде. Пить в сутки не меньше 2,5 литров чистой воды. Рекомендуется пить жидкость понемногу в течение дня.
  • Ограничить употребление углеводов. Речь идет о быстрых углеводах (сладкое, газировка, выпечка, бананы), и от них нужно отказаться, т.к. они являются причиной появления жира на боках и ягодицах. А вот каши, напротив, нужно есть и желательно в утреннее время.
  • Перестать есть фастфуд и переработанную еду. Сюда относятся не только чипсы и чизбургеры и пицца, но и любимые многими пельмени или вареники.
  • Больше употреблять белковой пищи. Белки помогут жиру уйти как можно быстрее, не затрагивая мышечную массу. Лучше всего есть куриную грудку, креветки, яйца, рыбу, приготовленную на пару и т.д.
  • Скажите «нет» жирному. Если вы желаете похудеть на 15 кг, то вы должны употреблять в сутки не более 25 г жиров.
  • Соль – зло! Не добавляйте в пищу соль: как во время готовки, так и после.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями. По возможности нужно есть 6 раз в день, однако помните, что за 3 часа до сна употреблять пищу нежелательно. Оптимально: за 4-6 часов до сна.

Как похудеть на 15 кг

Отзывы

Елена, 46 лет. Начала худеть, когда у меня вес был 94 кг. Придерживаюсь диеты, как похудеть на 15 кг за месяц. За неделю уже немного сбросила: теперь вешу 88 кг! Очень радует такой результат. Пью много отфильтрованной воды, стараюсь соблюдать питание.

Мария, 35 лет. Диеты достаточно эффективные. В свое время за месяц скинула по такой системе питания чуть больше 15 кг. Многое зависит от вашего организма: кто-то больше сбросит, кто-то меньше. По своему опыту могу сказать, что использовала заменитель сахара, когда хотелось сладкого, также немного добавляла соли в блюда, но только совсем чуть-чуть. После того, как похудела, стала соблюдать раздельное питание и еще кушала творог – по 100 г в день. Удачи!

Ольга, 28 лет. После рождения дочки набрала очень много лишнего веса. Попробовала диету «Минус 15 кг» и «Трехнедельную» – обе диеты эффективные (похудела на 12 кг), главное не морить себя голодом, но и не объедаться!

Диета на месяц, минус 10/15/20/25/30/35 кг, меню для похудения
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Как потерять 10 фунтов в месяц: 14 простых шагов

Достижение ваших целей потери веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите потерять.

Тем не менее, если сделать шаг за шагом и внести несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, потеря веса станет намного более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно потерять до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим является одним из наиболее эффективных способов быстрого увеличения веса.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для снижения веса снизило массу тела на 9% в течение шестимесячного периода (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении кардио-упражнений приводило к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить как минимум 20–40 минут кардио ежедневно — или около 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Кардио может помочь вам сжечь больше калорий для быстрого снижения веса.

Сокращение углеводов — это еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и дальнейшую потерю веса.

Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые являются видом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Не только рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, они быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно большое исследование с участием 2834 человек также показало, что люди, которые ели больше рафинированного зерна, имели в среднем больше жира на животе, чем те, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов заменяйте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и предварительно обработанные пищевые продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление очищенных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может помочь вам отчитаться и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на вашу потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16000 человек, схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими диетами и изменениями образа жизни.

Регистрация потребления с помощью приложения или журнала еды — хороший способ начать.

Резюме Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к изменению основных блюд, выбор более здоровых напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и дополнительные калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить обмен веществ, сократить потребление калорий и повысить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Еще одно небольшое исследование у 14 человек показало, что пили 16.9 жидких унций (500 мл) воды увеличили обмен веществ на 30% через 30–40 минут, немного увеличив количество сожженных калорий в течение короткого времени (9).

Чтобы ускорить потерю веса, вырежьте высококалорийные подслащенные напитки и постарайтесь выпить 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.

Замедление и сосредоточенность на том, чтобы наслаждаться едой, слушая свое тело, — это эффективная стратегия по снижению потребления и усилению ощущения сытости.

Например, в одном исследовании из 30 женщин сообщалось, что прием пищи медленно снижал потребление калорий в среднем на 10%, увеличивал потребление воды и приводил к ощущению сытости больше, чем при быстром питании (10).

Другое исследование показало, что употребление в пищу медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, которые способствуют полноте (11).

Употребление небольших укусов, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее, чтобы увеличить потерю веса.

Резюме Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм через непереваренный организм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка и дольше сохраняет чувство полноты (12).

Многочисленные исследования показывают, что волокно оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному из обзоров, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 грамм без внесения каких-либо других изменений в рационе было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырех месяцев (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20-месячного периода (14).

Ежедневно старайтесь получать как минимум 25–38 г клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и повысить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и массы тела.

Пробуждение к здоровому завтраку с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и идти по пути к достижению целей по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10.8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование, проведенное на 20 девочках-подростках, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих голод (17).

Плюс, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которые вы можете попробовать в рамках здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Увеличение утреннего потребления белка связано с повышенным ощущением сытости, уменьшением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и его соблюдение могут быть еще одним важным фактором успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сдавливание по крайней мере в течение семи часов сна каждую ночь повышает вероятность успешной потери веса на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, устанавливая регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей снижения веса.

Резюме Хотя лишение сна может усиливать чувство голода, достаточное количество сна может увеличить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощением — это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, это может повысить метаболизм, чтобы сделать потерю веса еще проще.

Одно исследование из 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня (23).

Аналогично, другое исследование, проведенное у 61 человека, показало, что за девять месяцев тренировок с отягощениями количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, ежедневно увеличивалось в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом в домашних условиях — это два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и повысить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировка с отягощениями может сохранить массу без жира и увеличить метаболизм для ускорения снижения веса.

Прерывистый пост включает в себя циклы между периодами приема пищи и голодания, причем посты обычно длятся 16-24 часа.

Это может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая временные рамки потребления пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудения и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Плюс, одно исследование среди 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сожженных калорий в покое (26).

Это может также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Существует много разных способов прерывистого поста.Многие обычно включают выбор 8-10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь потере веса.

Овощи невероятно насыщены питательными веществами, снабжают достаточным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение на 3.5 унции (100 г) ежедневного потребления овощей было связано с 1.1 фунт (0,5 кг) веса в течение шести месяцев (29).

Еще один большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что те, кто ел больше всего овощей, имели на 17% меньший риск избыточного веса или ожирения (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы упростить повышение вегетарианской квоты, добавьте одну или две порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с повышенной потерей веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Начинка ваших любимых блюд может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать свыше 90 калорий, тогда как заправки для ранчо содержат колоссальные 73 калории на порцию одной столовой ложки (15 грамм) (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ в день может снизить потребление калорий настолько, чтобы в течение года потерять до девяти фунтов.

Это может помочь ускорить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправить свои продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Кроме того, попробуйте поменять соусы и приправы на низкокалорийные блюда, такие как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы с высоким содержанием калорий. Вырезание или замена их на низкокалорийные альтернативы могут помочь потере веса.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и короткими периодами восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может быть невероятно эффективным инструментом для потери 10 фунтов в месяц.

Фактически, одно исследование на девяти мужчинах сравнивало эффекты HIIT с бегом, велосипедом и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутный сеанс HIIT сжигал на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые выполняли HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира тела и 17% жира живота за 12 недель — без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни (цель = «_blank» 34).

Для начала попробуйте выключить кардио и делать одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в тренировках HIIT, такими как прыжки в воду, приседания, отжимания и отрыжки.

Резюме HIIT может сжигать больше калорий, чем другие виды упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете напрягаться во время полной тренировки, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваш организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные упражнения без упражнений, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (35).

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (36).

Внесение нескольких изменений в ваш распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивание каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в ваш день.

Резюме Термогенез активности без физических упражнений (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя потеря 10 фунтов в месяц может показаться возвышенной целью, это вполне возможно, если внести некоторые простые изменения в свой рацион и образ жизни.

Делайте это по одному шагу за раз и делайте несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, не допуская этого в течение длительного времени.

Приложив немного терпения и усердного труда, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние своего здоровья.

План из 7 шагов, чтобы сбросить 10 фунтов всего за одну неделю

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего за одну неделю.

Несмотря на то, что это не долгосрочное решение, оно может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.

Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.

Хотя, безусловно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако нельзя сказать, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, сбросив лишний вес воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 г углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген в три раза превышает вес воды (1, 2).

Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к снижению задержки воды (3, 4).

Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.

Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов в течение нескольких дней.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

Итог: Сокращение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды.Еда большего количества белка также помогает.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, тогда может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень насыщают и облегчают потребление меньшего количества калорий без чрезмерного голода.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.

Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.

Итог: Чтобы помочь вам в достижении цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.

Сокращение потребления калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
  • Ешьте только во время еды: Сократите все закуски и ничего не ешьте после обеда.
  • Сократите приправы: Удалите калорийные приправы и соусы.
  • Наполните овощи: Наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и жиров в течение недели.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
  • Не пейте свои калории: Вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.
Итог: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, что и регулярные занятия аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — еще один очень эффективный метод обучения.

Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к аналогичным или большим преимуществам для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (17, 18, 19).

Подобно тяжелой атлетике, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки.Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это может быть сделано на месте или снаружи, или применено к кардио-тренажеру, такому как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
  • Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с отдыхом 30 секунд
  • Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с отдыхом 60 секунд
  • Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с отдыхом 20 секунд
Итог: Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервалов являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена.Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.

Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.

Фактически, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулка на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Итог: Увеличение ежедневной активности — отличный способ сжечь лишние калории и сбросить лишний вес.

Прерывистое голодание — еще один эффективный и проверенный инструмент для удаления жира (25, 26).

Это заставляет вас сократить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.

Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете пост с упражнением, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.

Итог: Прерывистый пост — это отличный метод для снижения потребления калорий и снижения веса.

Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Берут экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе — это полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.

Итог: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.

Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.

Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подаете заявку, тем больше веса вы потеряете.

Имейте в виду, что люди, которые сидят на «диетах», часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.

После окончания недели вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

Как потерять 20 фунтов как можно быстрее

Потеря веса может быть невероятно сложной, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.

Мало того, что это требует изменения диеты и образа жизни, это также занимает совсем немного терпения.

К счастью, использование сочетания проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

Это может звучать как легкая задача, но подсчет калорий является одним из самых простых и эффективных способов быстрого похудения.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет снижения потребления, либо увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом потери веса в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни.

Отслеживание потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на свою тарелку, давая вам знания, необходимые для более здорового выбора.

Интересно, что один обзор 37 исследований показал, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, привели к снижению веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали (1).

Попробуйте отслеживать потребление калорий, используя приложение или журнал о продуктах.

Резюме В сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.

Увеличение потребления воды — это простой способ повысить вес при минимальных усилиях.

Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% в течение 12-недельного периода (2).

Исследования показывают, что вода может увеличить потерю веса за счет ускорения обмена веществ, временно увеличивая количество калорий, которые сжигает ваше тело после еды.

Согласно одному исследованию, проведенному на 14 взрослых, употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды повышает метаболизм на 30% через 30–40 минут (3).

Питьевая вода во время еды также помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление.

Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% (4).

Для достижения наилучших результатов пейте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день, чтобы максимально снизить вес.

Резюме Питьевая вода может временно увеличить метаболизм и снизить аппетит, чтобы повысить потерю веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день.

Быстро сбросить 20 фунтов, включив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо.

Диета с высоким содержанием белка ассоциируется со снижением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма при похудении (5, 6).

Белок также помогает снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Одно исследование среди 19 взрослых показало, что увеличение потребления белка всего на 15% увеличивает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жира на животе и массы тела (7).

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена — это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме Показано, что белок снижает жир на животе и массу тела. Это также может способствовать ощущению сытости, чтобы уменьшить потребление калорий.

Сокращение потребления рафинированных углеводов является еще одной полезной стратегией для ускорения потери веса.

Рафинированные углеводы были очищены от содержания питательных веществ и клетчатки во время обработки, что привело к получению конечного продукта с низким содержанием питательных веществ.

Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро усваиваются и усваиваются. Быстрое пищеварение приводит к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, а затем к увеличению голода (9).

Потребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жира и увеличением веса.

Например, одно исследование с участием 2834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, тогда как большее потребление цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе (10).

В другом небольшом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельными зернами, снижала как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на рафинированное зерно (11).

Чтобы начать, просто поменяйте рафинированное зерно в пасте, белом хлебе, крупах и предварительно упакованных продуктах для здоровых, цельнозерновых альтернатив, таких как кус-кус, лебеда, коричневый рис или ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы могут увеличивать уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельными зернами.

Тренировка с отягощением — это упражнение, которое включает в себя тренировку против силы для увеличения мышечной силы и выносливости.

Добавление тренировок с отягощениями в ваш режим может увеличить сжигание жира и обмен веществ, чтобы помочь вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Один обзор показал, что 10-недельные тренировки с отягощениями могут увеличить метаболизм на 7%, стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и привести к потере жира в 4 фунта (1,8 кг) у взрослых (12).

Между тем, другое исследование, проведенное на 94 женщинах, показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, позволяя организму сжигать больше калорий в течение дня (13)..

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь увеличить метаболизм и сохранить массу без жира, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Волокно медленно и непереварено через желудочно-кишечный тракт, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (14, 15).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи (16).

Волоконно-стимулирующее действие волокон может дать большие преимущества с точки зрения контроля веса.

В одном обзоре сообщается, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с 10% -ным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырехмесячного периода, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или образа жизни. (17).

Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с 0,5 фунта (0.На 25 кг меньше веса тела и на 0,25% меньше жира (18).

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.

Резюме Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление, что может способствовать снижению веса.

Хотя нет никаких сомнений в том, что переключение диеты и физических упражнений являются двумя наиболее важными способами потери 20 фунтов, количество сна может также сыграть свою роль.

Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон, по крайней мере, семь часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивали вероятность потери веса на 33% (19).

И так же, как достаточное количество сна может привести вас к успеху, лишение сна может привести к тому, что фунты со временем будут медленно накапливаться.

Одно исследование, проведенное среди 68 183 женщин старше 16 лет, показало, что те, кто спал пять часов или меньше, набирали в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спали не менее семи часов в сутки (20).

Другое исследование показало, что даже одна ночь лишения сна может увеличить уровень гормонов голода, что может привести к увеличению аппетита и увеличению веса (21).

Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь рутины и сводя к минимуму потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и повысить потерю веса.

Резюме Получение достаточного количества сна и улучшение качества сна может способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к увеличению голода и увеличению веса.

Быть ответственным за свои цели потери веса является ключом к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.

Например, ежедневное взвешивание связано с повышенной потерей веса и снижением риска восстановления веса по сравнению с менее частым взвешиванием (22).

Исследования также показывают, что ведение журнала о продуктах питания для самостоятельного мониторинга вашего потребления и прогресса может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его дольше (23, 24).

Вы также можете попробовать установить партнерские отношения с другом или присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти в ногу с достижением своих целей.

Резюме Ответственность может помочь увеличить потерю веса. Взвешивание себя ежедневно, ведение дневника еды и соединение с другом — все это эффективные стратегии, способствующие снижению веса.

Хотите ли вы потерять один фунт или 20, добавление кардио в вашу рутину является обязательным.

Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из форм физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить ваше сердце и легкие.

Более того, он увеличивает калории, которые сжигает ваше тело, чтобы помочь похудению и снижению веса.

Одно исследование из 141 участника с избыточной массой тела и ожирением показало, что одни только кардио упражнения были эффективны для стимулирования значительной потери веса.

Фактически, выполнение кардио-упражнений для сжигания либо 400 калорий, либо 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

В другом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что шесть месяцев одних только кардиотренировок снизили массу тела на 9% у 141 пожилых людей с ожирением (26).

Чтобы максимизировать потерю веса, старайтесь делать 150–300 минут кардио каждую неделю или около 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс — это несколько простых и приятных кардио тренировок, которые могут усилить потерю веса.

Резюме Кардио может увеличить квоту сжигания калорий вашего тела, чтобы повысить как вес, так и потерю жира.

Внимательность — это практика, которая включает в себя более глубокое осознание своих мыслей и чувств, а также смещение вашего внимания к настоящему моменту.

Медленно питайтесь и следите за внимательностью, это поможет увеличить потерю веса и уменьшить потребление, а также позволит вам наслаждаться едой.

Например, одно небольшое исследование показало, что прием пищи медленно приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущения сытости, чем прием пищи в более быстром темпе (28).

Аналогичным образом, исследование, проведенное на 30 здоровых женщинах, показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и ощущению сытости по сравнению с более быстрым питанием (29).

Еще один обзор 19 исследований показал, что вмешательства внимательности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).

Попробуйте свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывать пищу и пить воду во время еды, чтобы помочь себе расслабиться и наслаждаться.

Резюме Медленное питание и практика осознанности могут увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и повысить потерю веса.

Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Для достижения наилучших результатов смешивайте и подбирайте эти советы для улучшения как снижения веса, так и общего состояния здоровья.

С небольшим терпением и решимостью вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы помочь в достижении ваших целей потери веса в кратчайшие сроки.

25 лучших советов по диете для похудения и улучшения здоровья

Посмотрим правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро сбросить лишние килограммы и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и сохранить его, этот, казалось бы, бесконечный объем советов может быть ошеломляющим и запутанным.

От диеты, продвигающей сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, кажется, что каждый день появляется новая причудливая диета.

Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и исключение из рациона питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не смогут их поддерживать и в конечном итоге бросят полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) в неделю в результате диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

Настоящим ключом к безопасной и успешной потере веса является принятие здорового образа жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие советы — это здоровые, реалистичные способы вернуть вас в нужное русло и достичь ваших целей в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут вам похудеть.

Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобы и цельные зерна.

Некоторые исследования показали, что простое употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и избавиться от него (1, 2).

Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.

Добавленный сахар, особенно из сладких напитков, является основной причиной нездорового набора веса и проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (3, 4).

Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, содержащие большое количество добавленных сахаров, обычно содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Вырезать продукты с высоким содержанием сахара — отличный способ похудеть.

Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара.Таким образом, чтение этикеток питания является обязательным.

Хотя жир часто является первым, что сокращается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры могут фактически помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Фактически, следуя диете с высоким содержанием жиров, которая богата такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, было показано, что в нескольких исследованиях было достигнуто максимальное снижение веса (5, 6).

Более того, жиры помогают вам оставаться полнее дольше, снижая тягу и помогая вам оставаться на пути.

Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи в отвлеченном состоянии может заставить вас потреблять больше калорий и набирать вес (7).

Еда за обеденным столом, вдали от потенциальных отвлекающих факторов, — это не только хороший способ снизить вес, но и время, чтобы восстановить связь с близкими людьми.

Смартфоны — это еще одно устройство, которое вы должны отложить во время еды. Прокрутка электронной почты или фида в Instagram или Facebook так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

Многие люди считают, что они должны принять строгие упражнения, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь прийти в форму, ходьба является отличным и простым способом сжигать калории.

Фактически, только 30 минут ходьбы в день, как было показано, помогают в потере веса (8).

Plus, это приятное занятие, которое вы можете выполнять как в помещении, так и на улице в любое время суток.

Приготовление пищи в домашних условиях способствует снижению веса и правильному питанию (9, 10).

Хотя прием пищи в ресторанах приятен и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд в домашних условиях — отличный способ контролировать свой вес.

Более того, приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам экспериментировать с новыми, полезными для здоровья ингредиентами, одновременно экономя ваши деньги.

Включение в ваш завтрак продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, способствует снижению веса (11).

Простая замена суточной каши на белки, приготовленную с яйцами и тушеными овощами, поможет вам потерять килограммы.

Увеличение потребления белка утром может также помочь вам избежать нездоровой перекусы и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).

Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газировки и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.

Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированные воды имеют тенденцию быть очень высокими в калориях, искусственных красителях и добавленном сахаре.

Даже сок, который часто рекламируется как здоровый напиток, может привести к увеличению веса, если вы потребляете слишком много.

Сосредоточьтесь на увлажнении водой, чтобы минимизировать количество калорий, которые вы пьете в течение дня.

Создание списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивной покупки нездоровой пищи.

Plus, составление списка покупок способствует здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).

Еще один способ ограничить нездоровые покупки в продуктовом магазине — это съесть здоровую еду или перекусить перед покупками.

Исследования показали, что голодные покупатели стремятся к высококалорийной, нездоровой пище (15).

Питье достаточного количества воды в течение дня полезно для здоровья в целом и может даже помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, в котором участвовало более 9500 человек, показало, что у тех, кто не был адекватно увлажнен, были более высокие индексы массы тела (ИМТ) и они были более склонны к ожирению, чем те, кто был должным образом увлажнен (16).

Более того, люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).

Спешка с едой или едой на ходу может привести к тому, что вы будете потреблять слишком много, слишком быстро.

Вместо этого будьте внимательны к своей еде, сосредотачиваясь на том, как каждый кусочек имеет вкус. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снизит ваши шансы на переедание (18).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и наслаждаться едой, даже если у вас ограниченное время, это отличный способ уменьшить переедание.

Рафинированные углеводы включают сахара и зерновые культуры, из которых были удалены клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макароны и хлеб.

Эти типы продуктов с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваются и сохраняют вас полными в течение короткого периода времени (19).

Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, таких как овес, древние зерна, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.

Они помогут вам дольше наполнить себя и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.

Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди, как правило, сосредоточены исключительно на кардио и не добавляют силовых тренировок в свои упражнения.

Поднятие тяжестей в тренировках поможет вам нарастить мышечную массу и повысить тонус всего тела.

Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей дает вашему метаболизму небольшое ускорение, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).

Одеть джинсы из средней школы или выглядеть лучше в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.

Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите сбросить вес, и как потеря веса может оказать положительное влияние на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы можете придерживаться своего плана.

Возможность играть в теги со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека — это примеры целей, которые могут помочь вам сохранить позитивные перемены.

Причудливые диеты продвигаются за их способность помогать людям быстро похудеть.

Тем не менее, эти диеты, как правило, очень строгие и их нелегко поддерживать. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют фунты, только чтобы вернуть их.

Хотя этот цикл часто встречается у тех, кто пытается быстро поправиться, йо-йо диета была связана с большим увеличением массы тела с течением времени (21, 22).

Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, болезней сердца, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).

Эти диеты могут быть заманчивыми, но найти рациональный, здоровый план питания, который питает ваше тело, а не лишать его, гораздо лучший выбор.

Отслеживание того, что происходит в вашем теле, является отличным способом выздоровления.

Употребление в пищу целых продуктов, которые не входят в список ингредиентов, гарантирует, что вы будете питать свое тело натуральными продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

При покупке продуктов со списками ингредиентов меньше значит больше.

Если в продукте много ингредиентов, с которыми вы не знакомы, скорее всего, это не самый здоровый вариант.

Если у вас возникли проблемы с выполнением планов тренировки или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помогите вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые худеют с другом, более склонны придерживаться программ по снижению веса и упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто делает это самостоятельно (24, 25, 26).

Плюс, наличие друга или члена семьи с одинаковыми целями здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию, одновременно развлекаясь.

Сказать себе, что у вас больше никогда не будет любимых блюд, не только нереально, но и может привести к неудаче.

Лишение себя только заставит вас хотеть больше запрещенной пищи и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь.

Создание места для соответствующих поблажек здесь и там научит вас самоконтролю и избавит вас от чувства обиды на ваш новый , здоровый образ жизни.

Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или насладиться любимым праздничным блюдом — это часть здоровых отношений с едой.

Сравнение себя с моделями в журналах или знаменитостями по телевизору не только нереально, но и вредно для здоровья.

Хотя здоровый образец для подражания может быть отличным способом сохранить мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.

Попробуйте сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваши основные мотивы должны быть счастливее, здоровее и лучше.

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые жаждет ваше тело.

Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.

Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).

Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).

Перекусывать нездоровой пищей может привести к увеличению веса.

Простой способ помочь сбросить килограммы или поддерживать здоровый вес — это приложить усилия, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.

Например, хранение предварительно порционированных порций смешанных орехов в вашем автомобиле или приготовление нарезанных овощей и хумуса в холодильнике может помочь вам не сбиться с пути, когда страстное желание разразится.

Скука может привести вас к нездоровой пище.

Исследования показали, что скучно способствует увеличению общего потребления калорий, потому что это влияет на людей, чтобы есть больше пищи, здоровые и нездоровы (31).

Поиск новых занятий или увлечений, которые вам нравятся, является отличным способом избежать переедания, вызванного скукой.

Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться, чтобы оставаться мотивированными и придерживаться своих целей в области здоровья.

Создание более здорового образа жизни означает найти время, чтобы поставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.

Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, который включает в себя личное время и придерживаться его.

Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Что бы это ни значило: приготовление здорового обеда для работы, бега или занятий фитнесом, выделение времени для заботы о себе может творить чудеса как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Самое замечательное в выборе режима тренировки — это то, что у него есть бесконечные возможности.

Хотя потливость на уроке спина не может быть вашей чашкой чая, катание на горных велосипедах в парке может быть больше в вашей аллее.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие.Однако вы не должны выбирать тренировку, основанную исключительно на результатах, которые, как вы думаете, вы получите от нее.

Важно найти занятия, которые вы с нетерпением ожидаете и которые делают вас счастливыми. Таким образом, вы более склонны придерживаться их.

Наличие группы друзей или членов семьи, которая поддерживает вас в ваших целях веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.

Окружение себя позитивными людьми, которые помогают вам создать здоровый образ жизни, поможет вам оставаться мотивированным и уверенным.

Фактически, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и сохранить его (32).

Разделение своих целей с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей может помочь вам оставаться ответственным и подготовить вас к успеху.

Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или в Интернете.

Хотя есть много способов похудеть, найти план здорового питания и физических упражнений, который вы можете соблюдать на протяжении всей жизни, — это лучший способ обеспечить успешную и продолжительную потерю веса.

Несмотря на то, что причудливые диеты могут предложить быстрое решение, они часто вредны для здоровья и лишают организм питательных веществ и калорий, которые ему необходимы, что приводит к тому, что большинство людей возвращаются к нездоровым привычкам после достижения цели снижения веса.

Быть более активным, сосредоточиться на цельных продуктах, сократить добавленный сахар и уделить время себе — это всего лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

Помните, что потеря веса не является универсальной. Чтобы быть успешным, важно найти план, который подходит для , и подходит для вашего образа жизни.

Это также не процесс «все или ничего». Если вы не можете согласиться со всеми предложениями в этой статье, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, подойдут вам. Они помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и благополучия безопасным и устойчивым способом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *