Фитнес меню на неделю для девушек: Фитнес-меню на неделю

24Май - Автор: alexxlab - 0 - Рубрика Разное

Содержание

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно  небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Киви
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.


Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.


Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.


Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Принципы питания фитнес бикини

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки – существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

Похожие статьи

— Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Правильное питание при тренировках

— Курица для правильного питания

— Что есть на ужин при правильном питании

— Тренировки для худых девушек, «бути» и «фитоняшки»

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

  1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
  2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
  3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
    • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
    • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
    • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
  4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
  5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
  6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
  7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
    • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
    • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

  • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
  • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
  • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
  • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

  • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
  • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
  • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
  • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

  • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
  • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
  • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
    В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
  2. Почему не получается худеть при правильном питании?
    Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
  3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
    Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
  4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
    На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
  5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
    Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
  6. С чего начать пп и тренировки?
    Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.


Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

  • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
  • Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
  • В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:

  • снижает и удерживает вес
  • вкусное и сбалансированное 
  • делает организм более здоровым

Минусы диет: 

  • стремительное возвращение веса
  • противопоказания и побочные эффекты 
  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП: 

  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

День/Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором 

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат 

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу 

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

 

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,
  • ½ небольшой цветной капусты,
  • ½ шарика моцареллы,
  • 2–3 яйца,
  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,
  • зелень,
  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • томат+цуккини+лук+перец,
  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

 

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана яичных белков
  • 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

  • 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
  • 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 10 миндальных орехов

Ужин

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
  • сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильной сыворотки / казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

День 2

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли
  • Яичная болтунья, 4–5 штук
  • 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
  • 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

  • Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

Закуска

  • 1 среднее яблоко
  • 10 миндальных орехов
  • 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

  • Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 1/2 маленького авокадо
  • 1/2 стакана дыни

Закуска

  • 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

Обед

  • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик проросшего хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

  • Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
  • 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

  • Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров

День 4

Завтрак

  • 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанной с 1 стаканом миндального молока

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

  • 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
  • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
  • смесь со льдом

Ужин

  • 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

  • Цыпленок гриль на 300 г с 2 ст.л. авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

Обед

  • Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

Ужин

  • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
  • 1/2 стакана черники

Закуска

  • 1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем

Обед

  • 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
  • 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

  • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

  • Цыпленок на гриле, 4 унции с кабачками на гриле, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
  • подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

Закуска

  • 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

День 8

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 кусок цельнозернового тоста

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи.

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    10 миндальных орехов

Ужин

  • 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
  • гарнир с 2 ст.ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкового арахисового масла
  • при желании добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата.

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

День 9

Завтрак

  • Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновой английской маффине без муки
  • 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

  • 3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смешанного болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 стакана коричневого риса

Закуска

  • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

День 10

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

  • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик пророщенного хлеба без пшеницы

Закуска

  • Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
  • 1/2 стакана ягод

Ужин

  • 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

Закуска

  • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

  • Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

Закуска

  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Обед

  • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

  • Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

  • 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
  • покрытый 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
  • 4 яичных белка, взбитых

Закуска

  • 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Обед

  • 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
  • 1 ломтик проросшего хлеба без муки

Закуска

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
  • смешанный со льдом

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

Закуска

  • 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калория, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

День 13

Завтрак

  • 1 цельное яйцо, смешанное с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Закуска

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

Обед

  • Постный бургер из индейки на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Ужин

  • Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
  • 500 г запеченного сладкого картофеля

Закуска

  • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой арахисового масла, корицей и льдом

Всего за день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

День 14

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

  • 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

Закуска

  • 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
  • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

  • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

Закуска

  • 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла или натурального арахисового масла

Всего за день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

Ваш лучший план питания для тела, неделя 1

Серьезно! Употребляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать количество перекусов и ускорить метаболизм.

Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты для еды вне дома. . . макароны . . . мороженое! Мы разработали план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы сохранять энергию и при этом терять вес.

Совет: Если вы проголодались, отправляйтесь на блиц в проходе с продуктами. Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.

Рекомендуемая еда на этой неделе: лосось мисо


Лосось — настоящая питательная звезда. Мало того, что эта вкусная рыба является нежирным источником белка, ее жирные кислоты Омега-3 могут снизить уровень плохого холестерина и улучшить ваше настроение. Еще одна причина, по которой нам это нравится: употребление в пищу лосося помогает вашему телу производить друзей для борьбы с морщинами, таких как коллаген и кератин. Счет.

Узнайте, как приготовить лосось в мисо-глазури в домашних условиях:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ваш лучший план питания для тела: неделя 1

Понедельник

Завтрак
3 яичницы-болтуньи
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
1 кусок стручкового сыра
Закуска с курицей
салат и 2 столовые ложки оливкового масла / уксусной заправки

вторник

Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
1 банан
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Обед
Остатки пикантной курицы и пасты
Закуска Греческий жир 0% Ужин
Лосось мисо
2 чашки брокколи

среда

Завтрак
Постные яйца и ветчина
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
Яйцо

Овощной сыр
Стручок сыра
и булочка
Салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
1 порция сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак
Ягодные вафли
Греческий йогурт 0% жирности
Закуска
15 горошин
2 столовые ложки хумуса
Обед
Гобблгуак Сэндвич
1 яблоко
Снэк 1 банан
кусок сыра 1
904 Ужин
Луциан на пару с соусом песто
1 чашка коричневого риса
2 чашки брокколи

пятница

Завтрак
Греческий йогурт 0% жирности
1 большой грейпфрут
Закуска
1 Луна-бар
Обед
Салат I-Am-Not-Eating-Salad
25 миндальных орехов
Закусочная
4 столовые ложки хумуса
Ужин
Куриный шпинат Парм
1 чашка коричневого риса
2 чашки снежного горошка

суббота

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
1 банан
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
2 столовых ложки быстрого приготовления 98000 хумуса
Цыпленок с лимоном и рисом
2 стакана брокколи
Закуска
1 помадка без сахара

Воскресенье

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
1 банан
Закуска
15 морковок
2 столовые ложки хумуса
Обед
Еда вне дома
Закуска
Пенан с 0% жирности 98000 Греческий йогурт

2 чашки брокколи

См. Остальную часть плана питания:
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Сопутствующие дополнительные услуги:
Варианты питания вне дома
См. Все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудейте с этим планом здорового питания от женского фитнеса

Хотите, чтобы насытиться, но в то же время похудеть? Не бойтесь, нас слышат, чтобы помочь.

Мы все мечтаем избавиться от лишнего жира, не переедая, но если вы думаете, что это невозможно, подумайте еще раз. На самом деле идея отточить свое идеальное телосложение без подсчета калорий или сокращения порций не так уж надумана, как кажется.

Правильное питание в правильное время задействует способность вашего тела плавить жир, ускоряет обмен веществ и навсегда уничтожает жировые клетки. Вот как это сделать.

Диета

Этот простой план питания поможет вашему телу сжигать жир. Каждый день вы будете есть пять небольших приемов пищи через равные промежутки времени, чтобы регулировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Совместите план питания с тренировкой HIIT для сжигания жира, и вы сможете сбросить до 3 фунтов за семь дней.

Вы также будете чувствовать себя менее вздутым, с обновленной энергией и более чистой кожей.Для более длительных результатов вы можете придерживаться диеты до одного месяца, смешивая идеи еды, экспериментируя с различными типами сложных углеводов, такими как перловая крупа, просо и коричневый рис, и чередуя предлагаемые здесь животные белки с овощными источниками, такими как как чечевица.

День 1

Завтрак: 50 г овсяных хлопьев с 120 мл миндального молока с тертым яблоком и 1 чайной ложкой корицы.

Утренний перекус: 1 морковь и 2 стебля сельдерея, подается с горшочком хумуса.

Обед: Салат из скумбрии с 1 филе скумбрии, 50 г жареной мускатной тыквы, 1 свекла, горсть листьев салата, 5 помидоров черри и 4 грецких ореха.
Полить льняным маслом.

Полдник: 2 овсяных лепешки с 1 столовой ложкой нежирного творога и помидорами.

Ужин: Жаркое из курицы с 1 куриной грудкой, половиной упаковки овощей для жарки, 1 перцем чили без семян, 1 столовой ложкой соевого соуса и небольшим количеством лайма. Подавать с 50 г коричневого риса.

День 2

Завтрак: 2 яйца пашот на 1 ломтике поджаренного ржаного хлеба.

Утренний перекус: 1 измельченное яблоко и 4 бразильских ореха.

Обед: 1 небольшая упаковка чечевичного супа с небольшим булочкой из непросеянной муки сбоку.

Полдник: Черника. Эти ярко окрашенные ягоды с низким ГИ богаты антиоксидантными фитонутриентами, которые улучшают работу вашего тела и мозга. 1 небольшая кастрюля обезжиренного натурального йогурта с пробиотиками, подается с 2 чайными ложками смешанных семян, таких как тыква и подсолнечник.

Ужин: Куриное карри, приготовленное из 1 куриной грудки, 1 маленькой луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ чайной ложки порошка карри, ½ чайной ложки куркумы, ¼ банки кокосового молока, украшенного кориандром и подается с примерно 50 г перловой крупы.

День 3

Завтрак: Половина банки бобов каннеллини, приготовленных с томатным пюре, половиной маленькой луковицы и 1 измельченным зубчиком чеснока на 1 ломтике тоста из полбы.

Утренний перекус: Пудинг чиа, приготовленный из 3 столовых ложек семян чиа, покрытых 120 мл овсяного молока.Сверху добавьте 1 чайную ложку корицы и 1 чайную ложку кокосовой стружки. Сделайте это накануне вечером и храните в холодильнике наготове!

Обед: 1 запеченный сладкий картофель с 1 банкой тунца в воде (слить воду), нарезанными помидорами, огурцами и 1 столовой ложкой обезжиренного творога.

Полдник: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного сывороточного протеина, половинки небольшого банана, 3 столовых ложек смешанных ягод, таких как черника и малина, 1 чайной ложки семян льна и 200 мл смеси кокосового молока.

Ужин: Паста из непросеянной муки 50 г подается с 1 нарезанной куриной грудкой и свежим песто из базилика. Подавать с зеленым салатом.

День 4

Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и грибами, подается на 1 ломтике цельнозернового тоста.

Утренний перекус: 2 овсяных лепешки, каждый с 2 ​​чайными ложками гуакамоле.

Обед: Салат из киноа, приготовленный из 50 г киноа, 6 вареных очищенных королевских креветок, щедрая порция кресс-салата, свеклы и жареного перца, приправленного лимонным соком, 1 чайной ложки оливкового масла и измельченной петрушки.

Полдник: Чипсы из капусты. Выпекать полпакета нарезанной капусты в духовке на слабом огне (около 150 ° C) до хрустящей корочки. Приправить черным перцем, паприкой и ½ чайной ложки гималайской соли.

Ужин: 2 рыбных котлета из 1 небольшого пюре из сладкого картофеля, 1 банка лосося, 1 нарезанного, очищенного от семян перца чили и небольшой горсти нарезанного кориандра, смешанных вместе и сформированных в пирожки. Обжарьте рыбные котлеты примерно в 1 столовой ложке кокосового масла до золотистого цвета.

День 5

Завтрак: 2 гречневых оладьи, приготовленные из 50 г гречневой муки, 1 яйца и 150 мл обезжиренного молока, взбитыми вместе и перелитыми в сковороду, нагретую с небольшим количеством масла.Подавать с 3 столовыми ложками черники, 1 столовой ложкой нежирного крем-фреш и небольшим количеством кленового сиропа.

Утренний перекус: Половина грейпфрута подается с небольшой кастрюлей нежирного натурального йогурта и сбрызгивается медом.

Обед: 1 бутерброд с курицей с авокадо и помидорами, подается на ржаном хлебе.

Полдник: 6 миндальных орехов и 2 свежих инжира.

Ужин: 2 бургера из мексиканской фасоли, приготовленные из 1 банки протертой красной фасоли, 1 небольшой нарезанной луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ чайной ложки тмина, ½ чайной ложки мягкого порошка чили и 1 яйца.Смешайте ингредиенты, сформируйте котлеты и слегка обмакните в овсяной муке перед приготовлением на гриле до золотистого цвета. Подавать с дольками сладкого картофеля и брокколи на пару.

День 6

Завтрак: 2 вареных яйца с 1 нарезанным помидором, подаются на 1 ломтик цельнозернового тоста.

Утренний перекус: 2 овсяных лепешки, покрытые 1 ломтиком копченого лосося и 2 помидорами черри.

Обед: 2 мини-питты из непросеянной муки, наполненные 1 банкой сардин, смешанной с половиной красного лука и 1 перцем чили, без семян и небольшим количеством рукколы.

Полдник: 1 чашка мисо-супа и 2 овсяных лепешки.

Ужин: Чили кон карне из индейки, приготовленный из 100 г фарша индейки, 1 чайной ложки корицы, 1 чайной ложки паприки, 1 маленькой луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ банки нарезанных помидоров и кориандра. Подавать на 50 г киноа.

День 7

Завтрак: 1 горшок нежирного натурального йогурта с 3 столовыми ложками смешанных ягод и 2 столовыми ложками семян подсолнечника.

Полдник: 6 грецких орехов и 2 сливы.

Обед: Рагу из сладкого картофеля и фасоли, приготовленное из ½ банки смешанных бобов, 1 небольшой красный лук, 1 измельченный зубчик чеснока, ½ желтого перца, 1 маленький сладкий картофель, горсть шпината, ½ чайной ложки корицы и ½ столовой ложки мягкого перца чили. .

Полдник: Крудите из моркови и огурца с 3 столовыми ложками обезжиренного творога.

Ужин: 1 филе лосося, приготовленное на пару, подается с большой порцией обжаренного лука, чеснока, брокколи, шпината и грибов.

Top Slimming Foods

Перец чили содержит соединение, называемое капсаицином, которое помогает ускорить обмен веществ еще долго после того, как вы закончили прием пищи.

Клубника получила высшие оценки за содержание антиоксидантов. Отведайте этот сочный фрукт, чтобы получить сладкое удовольствие, когда у вас возникнет тяга к сахару.

Капуста изобилует клетчаткой, способствующей снижению веса, и питательными веществами, поддерживающими печень. Этот темно-зеленый овощ — один из самых здоровых представителей семейства крестоцветных.

5 полезных советов

Нужна помощь? Воспользуйтесь этими советами, чтобы упростить вашу стратегию похудания

  1. Убедитесь, что вы едите регулярно.Между приемами пищи не должно быть больше трех часов.
  2. Улучшите пищеварение с помощью массажа два раза в день. Легкими круговыми движениями массируйте от области под грудной клеткой до области пупка по часовой стрелке.
  3. Постарайтесь выпивать минимум два литра воды в день.
  4. Потягивайте травяные чаи, такие как фенхель, крапива и перечная мята, в течение дня, чтобы обуздать чувство голода.
  5. Чтобы добиться наилучших результатов, откажитесь от алкоголя на все семь дней.Это даст вашей печени реальный шанс навести порядок.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

FitGirlsGuide — Meal Plan — Fit Girls

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас!

Добро пожаловать в план питания Fit Girl! Процесс приготовления пищи для себя и совместного приема пищи с кем-то может накормить не только ваше тело — он может подпитывать вашу душу .Эти рецепты особенные. Они были созданы на смехотворных кухнях друзей; созданный из прекрасного хаоса идей, которыми громко делились, беспорядка быстро налаживалась, а страсти пылали ярко. И мы НЕВЕРОЯТНО рады поделиться ими с вами, мы надеемся, что они вам понравятся!

Давайте немного поговорим о том, что значит быть Fit Girl. Это знание того, что небольшой выбор влечет за собой БОЛЬШИЕ изменения. Это прогресс, а не совершенство. Это углеводы, потому что умеренности выше лишения .Это целая куча овощей и целая куча вкусов. Это намного меньше обработанных пищевых продуктов и намного меньше натрия. Это шоколад — каждый божий день. Это построение здорового отношения к еде, и это определенно не диета.

Если вы новичок в Fit Girls, мы рекомендуем вам ознакомиться с первым руководством из нашей серии, The 28 Day Jumpstart . Это наша программа для начинающих, наполненная множеством удивительной информации о том, как начать свой оздоровительный путь. Он охватывает жизнь, еду и питье, как Fit Girl, а также план питания на 28 дней и руководство по упражнениям! ЭТО КРУТО.

Ладно, теперь вернемся к , это план питания Fit Girl. Вот как это работает! У вас есть варианты по опциям. Вы можете использовать этот план сам по себе или можете использовать его с вашим текущим режимом тренировок. Если вы являетесь студентом Fit Girl Varsity и прошли наши программы Jumpstart и / или Fitkini, вы можете использовать этот план в качестве альтернативного плана питания для любого гида. Вы также можете сочетать его с Fit Girls Boot Camp. Все рецепты в наших планах питания и поваренных книгах сделаны с одинаковым количеством калорий, поэтому все они взаимозаменяемы! Вы можете выбрать рецепты, которые вам нравятся, из всех наших программ, чтобы создать свое собственное меню Fit Girl.

Этот план питания для девочек включает в себя 4 недели вкусных рецептов, а также еженедельные списки продуктов и инструкции по приготовлению еды. Обратитесь к руководству по заменам и руководству по белкам, чтобы помочь вам изменить рецепты по мере необходимости. Мы также включаем таблицу преобразования для всех наших друзей-метрик! Если вам нужно связаться с нами с вопросами, комментариями или проблемами, напишите по адресу [email protected], и мы ответим в течение 48 часов (но обычно гораздо раньше).

А теперь готовим !!!!

Щелкните здесь, чтобы получить свой



12 здоровых привычек подходящей девушки

Превратите здоровый выбор в здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь!

Пытаетесь привести себя в форму? Первое, что вам нужно сделать, это изменить свое мышление.Это легче сказать, чем сделать, но важно помнить, что возможно . Со временем ваш выбор здорового образа жизни превратится в здоровые привычки. Вы можете начать работать над этим мышлением сегодня, применив эти 12 здоровых привычек подходящей девушки к своему распорядку дня.

Мы не говорим о временной диете и плане физических упражнений; это постоянное изменение образа жизни. Когда вы начнете рассматривать это как путешествие на всю жизнь, вы начнете думать об этом как о привычках, которые сохранятся на всю жизнь.Подумайте о самой подходящей женщине, которую вы знаете. Есть ли у нее какие-то шаблоны или вещи, которые она регулярно практикует? Я полагаю, она полностью согласна! Вы можете стать самой здоровой версией себя, став самой подтянутой девушкой и выработав свои собственные привычки уже сегодня!

12 здоровых привычек подтянутой девушки

1. Она ест здоровую пищу ( большую часть времени. )

Соблюдение чистой диеты — основная цель здоровой девушки изо дня в день.Это означает, что нужно есть много нежирного белка, свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. С учетом вышесказанного, время от времени баловать себя вполне приемлемо.

Например, если вы придерживаетесь своего плана здорового питания в течение 2+ недель, вы должны позволить себе съесть желаемый кусок торта, не испытывая при этом никакого чувства вины. Время от времени позволяя себе небольшие награды, вы не почувствуете себя обделенным. Что еще более важно, это поможет вам не сбиться с пути!

Итак, как правильно питаться? Ознакомьтесь с этими полезными статьями:

2.Она пьет много воды в течение дня.

Сохранение водного баланса — главный приоритет для любой спортивной девушки. В среднем человек должен выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день. Если вы занимаетесь тренировкой, вам может потребоваться еще больше!

Один из способов похудеть — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Благодаря воде вы почувствуете сытость и в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня. Вода также поддерживает вашу пищеварительную систему в активном состоянии, улучшает метаболизм и сохраняет энергию в теле!

Если вам сложно пить достаточно воды каждый день, прочитайте 12 простых способов увеличить ежедневное потребление воды .

3. Она никогда не пропускает завтрак .

Спортивные девушки знают, что завтрак — самая важная еда дня! Выбор здоровой пищи по утрам увеличит ваши шансы на принятие более здоровых решений в течение всего дня. Если вы пропустите завтрак, в середине дня вы будете склонны к чему-то быстрому и нездоровому.

Настройтесь на успех и съешьте полноценный завтрак, богатый белками. Попробуйте эти 6 восхитительных готовых завтраков .Это идеальный вариант для таких занятых девушек, как вы!

4. Она отдает предпочтение сну.

Спортивные девушки делают то, что должны, и спят как можно больше каждую ночь. Чаще всего сон — это последнее, о чем вы думаете, когда пытаетесь привести в тонус и похудеть. Но на самом деле это один из самых недооцененных факторов образа жизни подтянутой девушки.

Сон — это основное время для восстановления вашего тела, когда происходит большая часть вашего роста. Ваши мышцы заживают, а ваши запасы энергии пополняются, так что на следующий день вы можете быть в лучшей форме! Вы должны стремиться к твердым 8 часов каждую ночь.Может показаться, что этого трудно достичь, но это одна из самых важных здоровых привычек хорошей девушки.

Подумайте, сколько времени вы каждый день проводите за телефоном, компьютером и телевизором. Сколько времени вы тратите на приготовление еды утром и вечером? Если бы вы могли тратить меньше времени на электронику и сократить время приготовления на приготовление еды, вы могли бы немного больше спать каждую ночь! Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, сон должен подняться в вашем списке приоритетов.

Связано: 6 привычек перед сном для прекрасного сна

5. Она готовит еду каждую неделю.

Любая спортивная девушка скажет вам, что приготовление еды может сэкономить вам невероятное количество времени. Более того, это также помогает вам придерживаться своего плана здорового питания! Выберите день для приготовления еды (мне нравится воскресенье) и выделите час или два, чтобы приготовить и предварительно упаковать еду на предстоящую неделю.

Потратив время на приготовление еды в выходные, вы сэкономите драгоценное время в эти загруженные будние дни.Кроме того, приготовление еды в холодильнике убережет вас от нездорового выбора. Хватай, разогревай и ешь!

Узнайте, Как правильно приготовить пищу для вашего плана похудания .

6. Она не пьет калорий.

Спортивные девушки предпочитают есть свои калории, а не пить их. Ароматизированный кофе, фруктовые соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много калорий. Они также не обладают какой-либо пищевой ценностью.Эти напитки могут привести к быстрому набору веса, но вам не обязательно пить воду, чтобы быть здоровой девушкой.

Вода должна быть вашим основным источником гидратации, но черный кофе и зеленый чай действительно могут ускорить потерю веса. Попробуйте выпить черный кофе перед тренировкой или зеленый чай для полуденного затишья. Они могут дать вам столь необходимый заряд энергии, чтобы пережить остаток дня. Кроме того, было показано, что они ненадолго увеличивают ваш метаболизм!

7.Она находит творческие способы стать активными.

Помимо обычных тренировок, подтянутые девушки стараются изо всех сил — буквально . Вместо того чтобы пользоваться лифтом, она поднимается по лестнице. Она не тратит время на поиски ближайшего места для парковки; она припаркуется подальше, чтобы сжечь больше калорий. Даже когда она разогревает заранее приготовленную еду, она делает приседания на кухне!

Проявите творческий подход к своим упражнениям! Эти вещи могут не сжигать много жира сами по себе, но они могут привести к значительным результатам, если связать их вместе.

8. Она не сравнивает себя с другими.

Каждая подтянутая девушка узнала, что она уникальна по-своему. Я буду честен; от этой привычки трудно избавиться. Нужно много времени, чтобы понять, что другие женщины , а не твои конкуренты. Когда дело доходит до здорового образа жизни, важны только ВЫ.

Вы должны понимать, что у всех нас разные типы телосложения, формы и рост. У всех нас не будет «щели в бедрах» или абсолютно плоского живота, и это , хорошо, .Сосредоточьтесь на своем здоровье, и я обещаю, что вы будете счастливее и увереннее, чем когда-либо прежде!

Да, могут быть вещи, которые она может сделать, но я гарантирую вам, что есть вещи, которые вы можете делать, а она — нет. Работайте над тем, что вы можете делать и бегите с ним!

9. У нее утренний распорядок.

Fit Girls посвящают себя утреннему ритуалу. Утро — важная часть каждого дня. Это новый старт, и принятие правильных решений в начале дня настроит вас на успех в течение всего дня.Хотя распорядок дня может быть разным, он есть у каждой подходящей девушки.

Вы должны начать с тренировки, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день. Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы сделать все, что вы обещали! Выпей немного воды. Сварите кофе, пока вы занимаетесь быстрой тренировкой или растяжкой. Пока вы разогреваете свой завтрак, подумайте о том, чего вы хотите достичь сегодня (и запишите это, чтобы закрепить это в своей голове). Все это настроит вас на гладкий и успешный день.

Попробуйте выполнить 7-дневную утреннюю тренировку и нашу программу утренней йоги , чтобы почувствовать себя потрясающе

Это может показаться проблемой (особенно если вы не жаворонок), но — в конечном итоге — такой выбор превратится в привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

10. Она заранее планирует тренировки.

Если она не может тренироваться утром, она выделяет хотя бы 15 минут каждый день, чтобы заниматься позже.Планирование тренировок гарантирует, что у вас никогда не закончится время.

Имейте в виду, что вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы вспотеть. Упражнения с собственным весом тонизируют мышцы и не менее эффективно растапливают жир. Вы можете тренироваться во время обеденного перерыва, в парке, перед телевизором или в своей комнате в общежитии… просто убедитесь, что вы запланировали это, и завершите !

Попробуйте тренировку веса тела занятой женщины .

11. Она ищет в меню «ключевые слова».”

Она старается есть домашнюю еду как можно чаще, но быть хорошей девушкой также означает верить в равновесие. Если это не запланированный читмил, все равно есть способы питаться здоровой пищей в ресторане.

В наши дни нам очень повезло: в большинстве ресторанов предлагают полезные для здоровья блюда. У многих даже рядом со всем указано количество калорий! И, если в ресторане, в котором вы находитесь, тоже нет, не бойтесь! Ищите такие слова, как на гриле, на гриле и на пару .Ешьте нежирное мясо и свежие овощи. Не просите приправы к таким продуктам, как стейк или курица, а просто добавляйте к столу соль и перец.

12. Она слушает свое тело.

Каждая спортивная девушка знает разницу между усталостью и истощением . Будут дни, когда вы будете чувствовать себя измотанным. Если ваше тело болит, а мышцы сильно болят, можно взять день отдыха.

Слишком сильные толчки тела могут привести к болезни или травмам, которые надолго не позволят вам участвовать в тренировке.Что касается диеты: если вы все время чувствуете голод, возможно, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Готовые девушки не бойтесь правильно питать свое тело здоровой пищей!

———————————————————————————————————————————————— ——————–

Следуйте этим 12 здоровым привычкам спортивной девушки, и вы увидите результаты в течение нескольких недель. Здоровый выбор превратится в здоровые привычки, если вы будете оставаться последовательными!

Какой из этих советов вам больше всего нравится? У вас есть какие-нибудь советы для подходящих девушек, которыми вы хотите поделиться? Давайте послушаем их в комментариях!

Не забывайте подписываться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получать все самые свежие советы и рекомендации по фитнесу!

Мое руководство по питанию — лучший план похудания для женщин

Вы хотите начать здоровое питание, чтобы похудеть и привести себя в форму?

Ищете план питания для похудения, но не можете ни на что согласиться?

Не беспокойтесь, девочки, ваш поиск завершен, потому что вы в нужном месте!

Сегодня вы сделаете первый шаг к тому, чтобы наконец обрести тело своей мечты, потому что я приготовил для вас лучшую программу здорового питания, чтобы похудеть, стать здоровой и никогда больше не беспокоиться о своем весе.

У меня есть план питания для похудения, который подходит всем!

Станьте здоровыми, красивыми и уверенными, узнайте все о здоровой пище и избавьтесь от этих упрямых сантиметров раз и навсегда!

Дамы, оставайтесь со мной, пока мы рассмотрим каждую деталь моего плана питания.

Почему другие планы и диеты не работают

Если вы похожи на меня, держу пари, вы много дней искали в Интернете, ища план питания для похудения, который быстро даст вам результаты .

И что бы вы ни пытались, вы всегда заканчиваете практически безрезультатно, набирая вес, который вы потеряли в первые несколько недель после завершения диеты.

Ну, девочка, НЕ БОЙТЕСЬ, мы все были там.

Я тоже был там, и я знаю, что это похоже на то, что все время бегать по кругу — он должен остановиться!

И правда в том, что оставаться в форме в сегодняшней «токсичной» среде, окруженной этой эпидемией волшебных решений — низкоуглеводных диет, продуктов с низким содержанием жира, заговоров, которые на самом деле звучат так, будто они имеют смысл, — настоящая проблема, но в реальной жизни они просто не работают.

Они раздувают вас совершенно невозможными и недостижимыми целями, обманывая вас, заставляя думать, что вы можете это сделать, а когда вы этого не делаете (потому что, очевидно, это совершенно невозможно), они оставляют вас безнадежными, думая, что вы все перепробовали, и это все еще не работает для вас.

И мне действительно больно видеть, как так много девушек борются за достижение тела своей мечты, не знают, что делать, находятся в замешательстве и постоянно немотивированы, чувствуя, что они делают один шаг вперед, чем два шага назад.

Это печальная реальность для всех, кто когда-либо сидел на диете.

Но я не очень верю в диеты, я верю в настоящую еду.

Я верю в то, что нужно есть столько, сколько вы хотите, при условии, что вы едите здоровую и чистую пищу.

Вы можете похудеть, почувствовать себя невероятно хорошо и комфортно в собственном теле и улучшить свое здоровье, при этом больше не чувствуя голода.

Вот почему я разработал план, который дает полную картину того, что действительно полезно для здоровья, и дает все знания о здоровой пище и питании, бескорыстно и полностью.

Этот чертов вес можно похудеть. Можно чувствовать себя уверенно и хорошо выглядеть.
В моем плане питания для похудения есть все, что вам нужно на вашем пути, чтобы быть в форме, сексуальным и здоровым.

Почему я это делаю?

Девочки, мне очень хотелось поделиться со всеми вами своей программой здорового питания и раскрыть каждую деталь того, как мне это удалось, и я наконец-то это сделала!

Каждая деталь, все, что я сделал, чтобы обрести тело своей мечты, стать здоровым, уверенным и, самое главное, счастливее, чем когда-либо.

Я безмерно рад объявить о моей самой первой официальной программе здорового питания для похудения, моем личном плане питания, лучшем плане похудания для женщин «Burn Baby Burn» вместе с моим руководством по питанию «The Hungry Fit Girl».

Я приложил все усилия, чтобы разработать лучший план похудания для женщин, который действительно работает, и вот он:

Я работал без устали, печатал, редактировал и изо всех сил старался создать его план питания для похудения для всех вас, все еще пытающихся обрести тело своей мечты.

Я сделал все, что мог, чтобы составить лучший план похудения, который действительно помог мне в этом!

План питания Burn Baby Burn — это 28-дневная диета, которая даст вам тело вашей мечты.

Это диетическая программа, которая включает:

  • 4 недели вкусных блюд, меняющих тело
  • 3 приема пищи в день: завтрак, обед и ужин + закуски и угощения перед тренировкой
  • 4 Списки покупок, 1 на каждую неделю
  • Гибкие рецепты и простые советы по приготовлению
  • Ежедневное вдохновение, чтобы держать вас в курсе событий
  • Советы, которые вы можете использовать, чтобы оставаться в форме на всю жизнь
  • Немедленный цифровой доступ к вашему плану питания (это цифровая загрузка в формате PDF)
  • Доступ к моему личному адресу электронной почты для поддержки

Руководство по питанию «The Hungry Fit Girl»

Теперь для всех вас, кто хочет стать собственными экспертами по питанию , ознакомьтесь с моим руководством по питанию!

Многие девушки все еще изо всех сил стараются не отставать и преодолевать трудности, связанные с приведением в форму, поэтому я решил сделать это «официальным» и объяснить каждую деталь того, как я это сделал, чтобы каждый из вас мог сделать это. это тоже.

Затем, шаг за шагом, я создал «Hungry Fit Girl» — руководство по питанию, содержащее полное руководство по здоровому питанию, подробный план питания, а также множество простых рецептов, рекомендации по приготовлению и, наконец, несколько важных советов. как настроить разум на то, чтобы думать и действовать здоровым.


Что внутри руководства по питанию?

Эту электронную книгу легко читать, она содержит около 80 страниц, но в ней есть все, что вам когда-либо понадобится, чтобы стать здоровым и подтянутым.

Вместо этого это не волшебная палочка для тела вашей мечты, это история о том, как мне удалось похудеть, наполненная каждой мелочью, которую вы должны знать, чтобы прийти в форму и преодолеть проблемы здорового питания.

Это руководство по питанию — это набор всего, что я когда-либо делал, чтобы быть в форме, и все, что я знаю наверняка, заставляет вас набирать вес ».

Вы откроете для себя простой путь, который я наметил для ЛЮБОГО, кто борется со своим весом, отношениями с едой и становится здоровым или спортивным в целом.

Вот что вы получите, если возьмете копию моего плана питания для похудения:

  • Руководство по питанию, в котором изложено все, что вам нужно знать
  • Руководство по распознаванию продуктов, которые портят вашу потерю веса усилия
  • Установление здоровых привычек
  • План питания с широким спектром полезных для здоровья вариантов на выбор
  • Руководство по кулинарии, чтобы научиться готовить здоровую пищу
  • Руководство по мышлению, которое поможет вам сосредоточиться на здоровом образе жизни
  • 80 страниц — Легко читается
  • PDF & EPUB

Я всем сердцем верю, что эта книга приведет вас к телу вашей мечты и наконец сможет сделай лучшую версию себя.

Давайте заглянем в руководство

Hungry Fit Girl — это не диета, это план питания и полное руководство по здоровому питанию.

В моем собственном рассказе я помогу вам, наконец, преодолеть следующие проблемы:

  • Здоровое питание
  • Правильное питание
  • Распознавание нездоровой пищи
  • Изучение того, почему вам следует избегать этого
  • Диета и питательные вещества, необходимые для жизни
  • Составление плана питания
  • Руководство по срокам
  • Изучение некоторых полезных рецептов
  • Приготовление здоровой пищи
  • Настройка вашего разума думать и действовать здоровый

Другими словами, вы получите все, что вам нужно знать о том, что полезно, а что нет, как сочетать продукты, которые вы едите, чего избегать, когда есть, как правильно готовить не возиться с питательными веществами, и как полюбить здоровую пищу.

Я объясняю каждую функцию со всех сторон — ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВСЕ!

Вот что внутри
Руководство по питанию для похудания
Глава 1. Знакомство с врагами

В этой первой главе мы сосредоточимся на изучении ваших злейших врагов — продуктов, которые вредны для вас и вы должны избегать.

Видите ли, большинство людей начинают диету с простого вопроса «Что есть», и именно здесь они фактически совершают первую серьезную ошибку, поскольку, когда речь идет о здоровой пище, самым важным вопросом будет «ЧТО НЕ ЕСТЬ. ».

Подумайте об этом так — вы можете ежедневно кормить свое тело питательными веществами, но пока вы потребляете кучу нездоровой пищи, вы просто бегаете по кругу.

Вот почему в самом начале вашего пути мы узнаем, каких продуктов следует избегать, а также узнаем, почему они вообще плохой выбор.

Глава 2 — Подготовка к работе

Вторая глава посвящена некоторым основным правилам здорового питания и похудания.

Более половины так называемых блогов о питании и здоровье — это просто фальшивки, пытающиеся получить прибыль и не имеющие ничего общего с фактическими знаниями о питании, поэтому мы развенчаем некоторые мифы и узнаем настоящие основы здорового питания и питания для похудения.

Глава 3 — План питания

Глава 3 посвящена плану питания — лучшему плану похудания для женщин.

Здесь вы получите список продуктов, которые вам стоит съесть:

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Закуски
  • Напитки

И не только список продуктов, которые вы будете есть, но и множество быстрых рецептов для каждого приема пищи.

+ вы узнаете, когда лучше всего есть жиры, углеводы и белки.

Глава 4 — Руководство по кулинарии

Единственный раз, когда у вас есть полный контроль над едой, которую вы едите, — это когда вы сами готовите еду.

Вот почему я дам вам руководство, как сделать это не только правильно, но и эффективно и быстро.

>

Вы можете легко испортить совершенно здоровую еду и превратить ее в нездоровую, совершив простую ошибку, не приготовив ее правильно, поэтому я дам вам несколько простых советов, как сохранить здоровую пищу и готовить. максимум от каждого блюда.

Глава 5 — Мышление чемпиона

И последнее, но не менее важное, это мой путеводитель по преодолению ментальных блоков и влюблению в здоровую пищу.

Мы знаем, что использование чистой силы воли для преодоления тяги не всегда работает, и знать, что что-то плохо для нас, не всегда достаточно.

Если бы это было просто, то диета не была бы такой сложной, верно?

Вот почему в этой последней главе я обязательно настрою ваше внимание на здоровый режим.

Почему этот план так хорош?

1: It Works

Научно обоснованные рекомендации помогут вам сжигать жир, подпитывать ваши сухие мышцы, обеспечивать вас питательными веществами, необходимыми для сияния, хорошей формы и сытости. И уже в первые 2 недели вы получите первые результаты!

2: В нем есть что-то для всех

Девочки, которым предстоит серьезная потеря веса, подтянутые цыпочки, мускулистые девушки, занятые малыши, веганы, вегетарианцы, любители мяса… вы называете это! Здесь найдется что-то для любой формы и каждой цели!

3: Загружен легкими + бюджетными рецептами

Вы заняты готовкой или вам нужны простые и быстрые идеи с ограниченным бюджетом? В этом плане питания есть сотни идей питания и простых рецептов, содержащих лучшие полезные советы по приготовлению пищи.

4: Получение серьезных знаний о питании

Вы не только получаете план питания «ешь это, а не то», но и получаете полное руководство по здоровому питанию со всей необходимой информацией о питании и здоровье. , и станьте самим собой экспертом по питанию!

5: Настройтесь на здоровый образ жизни

Что все это стоит, если вы просто не можете настроиться на здоровую пищу, верно?
Вот почему в этом плане есть один из лучших советов, который поможет вам полюбить здоровую пищу.

Получите тело мечты, о котором вы всегда мечтали!

Я сделал это для вас!

Благодаря моему долгому путешествию в мир фитнеса, наполненному нескончаемыми битвами за здоровье, и моему многолетнему опыту работы фитнес-тренером и диетологом, я обещаю сделать все возможное, чтобы раскрыть вам каждую деталь. должен знать, как стать здоровым, сытым и здоровым на всю жизнь.

Вы не можете определить, сколько сжигает ваше тело или как оно накапливает жир, но вы полностью контролируете то, что вы получаете в своем теле, чтобы сжигать или хранить в первую очередь.

Я посвящаю свой план питания для похудения и лучший план похудания для женщин каждому из вас!

Итак, это ваш шанс написать свою собственную историю и выиграть битву величайшего путешествия из всех — стать вашим собственным героем.

Цели достигаются поэтапно, и вы делаете всего один шаг до достижения своей.

Готовы ?!

В конце я просто хочу сказать, что этого не произошло бы без моей второй половинки, Мэтта.

Он оказал мне только поддержку, помог мне разработать мой блог, реализовать мои идеи и, наконец, выпустить мою первую электронную книгу.

Я более чем благодарен Мэтту, ты значишь для меня весь мир! <3

И девочки, если у вас есть какие-либо вопросы относительно моей книги или вообще о чем-либо, не стесняйтесь писать мне в комментариях ниже или свяжитесь со мной по электронной почте [электронная почта защищена]

I Буду более чем счастлив ответить на все вопросы, так что не медлите, просто стреляйте! 🙂

Также не забудьте подписаться, чтобы получать специальные предложения и скидки в первую очередь на ваш почтовый ящик.

И помните, делиться заботой!

Если вам нравится моя программа здорового питания, чтобы похудеть и стать лучше «Лучший план похудания для женщин», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которая положит начало здоровому образу жизни. Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя.Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатая питательными веществами и низкокалорийная пища — это секрет похудения и поддержания его в норме. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти. Тем не менее, целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, обладает лучшими полезными свойствами. Этот пример применим практически ко всем продуктам, поэтому выбирайте «цельные продукты» вместо обработанных. означает, что вы получаете максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами получают пользу от положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю пищу для получения физической и умственной энергии и сосредоточения.В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться. Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудания в течение 2 недель. Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием допустимого дневного количества пищи из каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты питания в течение дня (стараясь не превышать требуемую калорийность) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому маффину, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельные зерна)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареных бобов, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)


Меню № 1
Завтрак (с 8:00 до 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего ¾ чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса


Меню №2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
vegetables чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (микс салата или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра


Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

  1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.
  2. Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
  3. Избегайте соблазнов! Очистите холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план питания.
  4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
  5. Готовьте сами дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
  6. По возможности пробуйте новые продукты; это дает возможность внести разнообразие в диету с ограничениями.
  7. Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
  8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не возникло соблазна перекусить.
  9. Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
  10. Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок поможет вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная ходьба
5 мин.
Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
25 Ежедневно
Максимум Медленная ходьба
5 мин.
Быстрая ходьба / Бег 30 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
40 Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная ходьба
5 мин.
Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
30 Ежедневно
Максимум Медленная ходьба
10 мин.
Быстрая ходьба / Бег
45 мин.
или
Бег 20 мин /
Бег 5 мин /
Бег 20 мин.
Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
60 Ежедневно

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *